【居家抗疫】港男在家工作3個月急增10磅 營養師：三餐外賣每3天可增1磅脂肪

第五波疫情肆虐，不少人居家抗疫，但有註冊營養師分享，一名港男在家工作3個月後，體重急升10磅，因以往習慣每天到健身室運動兩小時，但健身室被勒令關門後，只能在家每日做半小時負重運動代替，午餐和晚餐均叫外賣。營養師表示，三餐外賣每3天可增1磅脂肪。

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據世界衛生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士的每天脂肪攝取量，為每天總能量攝取量的15%至30%。如每天能量攝取量為2,000卡路里，其膳食脂肪攝取量不應超過65克，其中飽和脂肪不應超過22.2克，而反式脂肪不應超過2.2克。要知道2.5湯匙牛油、4條香腸已有近20克的飽和脂肪。

註冊營養師王穎羚說：「美國心臟協會建議每日的飽和脂肪量更嚴格，為每天總能量攝取量的百分之5至6，即10至13克飽和脂肪，已是每日的攝取上限。兩塊薄餅已有約10克飽和脂肪含量。」

相信不少人遇上抗疫期間體重上升的問題，王穎羚指，大多數人均認為碳水化合物和糖份是元兇，卻不知道過多的脂肪攝取也是關鍵因素，皆因一克脂肪有9卡路里，比一克碳水化合物的4卡路里多兩倍。若要食得低脂，王穎羚建議進食肉類時，以瘦肉為主，或是已去皮的雞、鴨肉等，同時可將肉眼所見的脂肪和肥肉去掉。在家煮食時，可以蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒等低脂的烹調方式，取代煎和炸。

外食高脂易增磅

至於外賣、外食方面，則沒有營養標籤可供參考，王穎羚指一般人會以食得清淡作為飲食健康的標準。「每人對清淡的定義不一樣，有減重的人認為午餐食了海南雞配油飯是清淡，另又有人說薯條走鹽便是清淡，卻大錯特錯。」

就如在早前疫情嚴峻時，有位男士在家工作3個月後，因體重急升10磅而向營養師求診。細問下發現他以往習慣每天到健身室運動兩小時，但健身室被勒令關門後，只能在家每日做半小時負重運動代替，而午餐和晚餐均叫外賣等，這些生活和飲食習慣的改變，正是造成體重上升的主因。

這些「無飯家庭」多以外賣解決三餐，但很容易有違健康飲食的原則。如早餐常食的餐蛋麵配熱奶茶，其飽和脂肪已超出美國心臟協會建議一日10至13克飽和脂肪的上限。午餐來一碟咖喱牛腩飯，便已超出世衛建議每日不攝取多於一茶匙的鹽。另加上下午茶甚受歡迎的西多士或三文治，晚餐則選擇現時流行的兩餸飯，如鹹蛋肉餅配魚香茄子等。

王穎羚分析：「以上全日卡路里攝取量高於3,235 kcal，比一名成年男人一日攝取1,800kcal多近一倍。整天進食的都是精製食物，缺乏營養豐富的原型食物，綜合而言，纖維、維他命和礦物質攝取量均相當低。」若跟隨以上相近的飲食習慣，每3天便會增加一磅脂肪，長此下去，不但會導致體重增加，更會增加患上心血管疾病和糖尿病的風險。

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有菜有肉少醬汁

始終以自家煮食，才能有效控制食材分量和調味，相對較健康。若要外食時，王穎羚建議，可選擇含有蔬菜的菜式，如菜遠牛肉、西蘭花炒魚塊、西芹炒雞柳等，同時避免午餐肉、香腸、火腿等精製肉類，而醃製過的食材如榨菜、鹹蛋、雪菜等也應盡量少食。另外，記得別用餸汁或醬汁撈飯，雖然味道可口，但當中含有從食材中分解出來的大量脂肪。以白汁為例，三分一碗白汁已含有180卡路里，約等於3茶匙油份。若情況許可的話，可選擇醬汁分開上或是少汁。

她建議每餐都應有高蛋白質低脂肪食材，能增加飽腹感、有助維持肌肉量、鞏固代謝。不要迷信戒掉碳水代合物能減重，這是身體能量的來源。而能量高營養食物，如蔬菜能增加飽腹感。「每日最少兩色蔬菜，不同顏色的蔬菜代表有不同的營養抗氧化分子，能維持身體各項代謝，以及增加免疫力。」

健康低脂飲食並不是一概戒絕，零食也可淺嘗一二，如在佳節時收到不少糖果零食、糕點等禮盒，亦毋須徹底戒掉，王穎羚說：「食物都可以令人開心，不需要將零食全戒。不過不能一下子清光，每人每日都有150至300卡路里的零食限額。」

▲ 三文魚的脂肪含量不高，是健康的食材之一。(iStock圖片)

兩款健康低脂餐單

早餐：牛油果雞蛋三文治、高鈣豆漿
午餐：（外食）台式牛𦟌牛筋麵、灼菜
下午茶：香蕉
晚餐：（自家煮）番茄菠菜海鮮意粉

早餐：燕麥、藍莓、希臘乳酪
午餐：（外食）照燒雞扒定食（去皮）、凍檸檬茶
下午茶：蘋果
晚餐：（自家煮）紅蘿蔔炒西蘭花、香煎三文魚、糙米飯

記者︰劉妙賢