【伸展運動】在家工作運動大減現後遺症 星級教練教4招紓緩頸緊膊痛【內附教學】

休閒消費 12:27 2022/04/20

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瑜珈專家星級教練范啟銘(Dominic)教大家4招紓緩頸緊膊痛、腰背緊繃的問題。

疫情期間大部份打工仔要面對的,相信是Work From Home(在家工作)吧!雖能為抗疫出一分力,省卻返工裝扮和交通時間,相對地也因此減少了外出活動的運動量,加上長時間對著電腦工作,難免出現頸緊膊痛,腰背緊繃等WFH的後遺症。為針對這幾種後遺症,請來瑜珈專家星級教練范啟銘(Dominic)教大家4招紓緩方法!

范啟銘:NIKE 香港精英簽約的星級教練。擁有AASFP (亞洲運動及體適能專業學院)及NASM (美國國家運動醫學學院私人教練)及美國YOGAWORKS 瑜伽學院老師資格。從事私人教練,瑜珈及團操教練達18年。(圖片:IG@dominicfanfitness)

第1招:伸展肩頸位

Dominic:「因在家工作時,身體會不其然向前傾,將相關肌肉關節向前縮,這組動作可把前膊肌肉和胸肌兩組肌肉紓緩,不讓身形向前縮得太多首先要找一張有滾輪的櫈子,雙腿保持固定位置,手踭放到櫈面上,雙手合十,開始時向前推,並保持約5秒,然後慢慢收回來。」每組:10-12次,每次:3-4組。

步驟 1:

步驟2:

第2招:紓緩髖關節

Dominic:「髖關節就是大脾和盤骨一帶的關節地方,因在家工作坐得耐,背部會感到崩緊。首先讓雙腳能容易起落,可找書本或一些安全和隱定的重物幫助。開始時雙腳跟盤骨位的闊度一致,膝頭微微向外打開。然後,慢慢將膝頭微微向前坐和推,令到臀部坐後並感到四頭肌有拉展,便慢慢推上,你會感到大腿、髖關位和下背位都有收緊和伸展的。而為了肩膊肌肉加強穩定性,可嘗試雙手拿著相同重量的物件,而我多用鞋盒扶助。」每組:12-15次,每次:3組。

步驟1:

步驟2:

第3招:強化背部和肩頸

Dominic:「這組主要強化背部、和紓緩肩頸位和胸腔肌肉等位置。需要一條毛巾或浴巾,雙手握著兩端,跟肩膀闊度相同。呼氣向上推,直到手臂伸直時,手踭微微向內旋。這組動作讓人感到到整個人像拉長,肩頸背位置會得到明顯收緊,胸腔也得到擴充。然後吸氣向下拉,毛巾到耳仔位置便可停,記著不是向後推!如想進一步伸展兩邊,可拉實一邊的毛巾頭傾斜,兩邊做相同組數。先做好一邊才做另一邊。」每組:12-15次,每次:3組。

步驟1:

步驟2:

第4招:利用頌缽放鬆身體

Dominic:「這是放鬆身體的一種方法。需要一樣器材——頌缽。然後在家中找一個舒服的位置,可讓身體很舒適的躺下。把頌缽放到胸部上,用敲棒輕輕力敲到頌缽,所發出的聲音和震動令身心靈都得到紓緩。大家也可試磨缽,拿著敲棒,慢慢順時間打圈便可。」每組:12-15次,每次:3組。

步驟1:

步驟2:

場地提供:Simple Life Studio

記者:黃鑑江

攝影:湯致遠