【素食陷阱】素食鈉含量高隨時越食越肥 營養師整理常見素食營養圖鑑

健康 12:03 2022/04/20

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素食鈉含量高隨時越食越肥,營養師整理常見素食營養圖鑑。

近年興起吃素熱潮,素食餐廳越開越多。不過素菜雖表面上不及大魚大肉般肥膩,實際上内藏營養陷阱,熱量及鈉含量可高過肥肉,不當挑選隨時越食越肥。

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臺灣營養師高敏敏在Instagram發佈貼文,整理出14樣常見素食食材營養圖鑑,幫助市民挑選食物時避開雷點。

  • 最高熱量
  每100g計算數值;熱量 / 碳水C / 蛋白質P / 脂肪F
麵輪 582.5kcal / C 11.3g / P 43.2g / F 40.5g / 鈉8mg
  • 最高鈉、熱量
  每100g計算數值;熱量 / 碳水C / 蛋白質P / 脂肪F
素肉鬆 457kcal / C 58.9g / P 21.7g / F 15g / 鈉781mg
素魚排 338kcal / C 23g / P 12g / F 22g / 鈉383mg
  • 高鈉
  每100g計算數值;熱量 / 碳水C / 蛋白質P / 脂肪F
黑胡椒素排 274.6kcal / C 10.4g / P 20g / F 17g / 鈉570mg
素蒟蒻雞塊 221.6kcal / C 24.6g / P 2g /  F 12.8g / 鈉586mg
素肉 199kcal / C 6g / P 23.9g / F 10.1g / 鈉731mg
素獅子頭 185kcal / C 7.8g / P 14.5g / F 9.2g / 鈉645mg
豆干絲 165kcal / C 4.8g / P 18.3g / F 8.6g / 鈉549mg
麻油猴頭菇 157kcal / C 5g / P 11g / F 10.3g / 鈉537mg
  • 較健康選擇
  每100g計算數值;熱量 / 碳水C / 蛋白質P / 脂肪F
素雞丁 235kcal / C 5.5g / P 17.8g / F 15.8g / 鈉333mg
素火腿 214kcal / C 10.8g / P 23.8g / F 8.4g / 鈉330mg
烤麩 195kcal / C 3.3g / P 18.1g / F 12.2g / 鈉65.2mg
麵腸 137kcal / C 9.7g / P 20.6g / F 1.9g / 鈉47mg
素肚 131.2kcal / C 11.5g / P 21.3g / F 0g / 鈉5mg
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營養誤區

高敏敏指出,素料常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等加工製成,加工過度會導致熱量提升。同時有4大因素會導致越食素越肥:

  • 蔬菜炒太油:為口感而常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等
  • 蛋白質品質差:吃素卻沒有注意蛋白質間的搭配互補,容易讓胺基酸不全面,身體無法健康運作。
  • 脂肪酸不平衡:好油壞油比例失衡,長期令身體易發炎,更容易肥胖、水腫。
  • 重鹹重甜、熱量高:常用糖醋、紅燒、醬料調味,高糖會轉化成脂肪囤積;高鈉易水腫。

健康配搭建議

高敏敏又建議數項素食健康配搭方法,例如深色蔬菜配搭菇藻,可令維生素更充足;豆類配搭穀類,可令蛋白質更均衡。遵循「多原型、少加工」原則,避免選擇加工素肉食品;可選多食材種類,增加獲取各營養素及植化素機會。若在家自煮,要留意用油要常變化,烹調油應視烹調方式交替使用。最後,可以適量補充核果類食品,其中豐富油脂可以補充人體所需熱量;如腰果、杏仁等核果類。

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責任編輯:羅嘉欣