【低卡食譜】營養師教煮低卡低油焗豬扒飯 椰菜花代飯+低糖茄汁=250 卡【附食譜】

保健美顏 14:03 2022/05/01

分享:

分享:

一般人都以為茄汁焗豬扒飯又高卡又高油,是減肥的最大敵人,不過註冊營養師Jim Lau教大家如何泡製一款低卡低油茄汁焗豬扒。首先Jim將炒飯改為椰菜花飯,而茄汁屬特別調配,比較低糖配方,他計算過後,每1份熱量大概只有250卡,是減肥人士的福音。

材料如下: 

蕃茄醬材料

  • 1罐頭水浸蕃茄
  • 少許鹽
  • 1茶匙橄欖油
  • 少許胡椒
  • 少許鹽
  • 1至2湯匙稀少糖
  • 3 湯匙白醋
  • 1 湯匙麵粉

蔬菜類

  • 半個洋蔥
  • 兩個蕃茄

椰菜花飯

  • 2棵椰菜花
  • 2隻蛋

肉類及醃料

  • 兩片梅頭
  • 一湯匙紹興酒
  • 一半湯匙生抽
  • 少許鹽
  • 少許胡椒
  • 兩湯匙麵粉
  • 兩湯匙生粉
  • 蛋白兩隻

最新影片:

其他

  • 少許芝士
  • 2隻蛋
  • 少許面粉

做法

蕃茄醬做法

  • 1. 將一罐蕃茄放入料理機打成蕃茄蓉
  • 2. 平底鑊加入橄欖油加鹽,將蕃茄蓉煮滾
  • 3. 慢慢加入白醋、稀少糖攪勻,途中不要停低
  • 4. 如果太酸就加多點糖,如果太甜就加多點醋
  • 5. 開始見到水份減少可以加入少少麵粉,令蕃茄變成茄膏狀
  • 6. 放涼備用
  • 7. 梅頭解凍後用廚房紙印乾水,用醃料醃大概30分鐘

椰菜花飯做法

  • 1. 椰菜花擺落料理機入邊打碎加入少許鹽同埋胡椒
  • 2. 平底鑊加橄欖油,炒香椰菜花
  • 3. 同一個平地鑊入邊加雞蛋漿
  • 4. 重新回鍋加入椰菜花

豬扒做法

  • 1. 一個小碗入邊打兩隻雞蛋
  • 2. 梅頭加入蛋漿然之後再兩面灑上麵粉備用
  • 3. 平底鑊加少許油,油溫夠熱就可以煎豬扒,
  • 4. 每邊煎大概五至6分鐘不要煎到熟晒
  • 5. 煎好之後放涼後切成條裝備用

茄醬做法

  • 1. 洋蔥蕃茄切成大塊
  • 2. 同一個平底鑊入邊炒香洋蔥同蕃茄
  • 3. 平底鑊加入2茶匙油
  • 4. 大火快煮 30 秒加入用一湯匙面粉
  • 5. 不斷攪拌成面糊(可以轉做中火)
  • 6. 分3次加入剛剛預備好的蕃茄醬
  • 7. 加入蕃茄同埋洋蔥攪勻
  • 8. 開始見蕃茄起膠就可以
  • (過程需要 10分鐘)

合成

1. 將椰菜花飯鋪在焗碟底

2. 鋪上切好的豬扒

3. 放上番茄、洋蔥 同茄汁混合物同埋芝士完成

4. 焗爐預熱180度,焗大概8分鐘(如果氣炸鍋180度,6分鐘就可以)

*如果不要自己整茄汁,可以買低鈉蕃茄汁代替,分量為180毫升,但糖分和卡路里要留意。

《香港經濟日報》TOPick新聞「第三屆全港小學生中文作文大賽」 立即參加:bit.ly/3CrwGul

hket App已全面升級,TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及Video。立即下載︰bit.ly/34FTtW9

責任編輯:羅嘉欣