【減肥大作戰】根莖類蔬菜碳水化合物比一般蔬菜高4倍 可取代白米飯控制血糖水平

保健美顏 17:04 2022/05/03

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根莖類蔬菜碳水化合物比一般蔬菜高4倍,可取代白米飯控制血糖水平。

不少人在瘦身期都會減少進食精致碳水如白米飯等,轉而選擇如蕃薯之類雜糧作爲主食。實際上,不少根莖類蔬菜所含碳水化合物,要比一般蔬菜如:葉菜類及瓜類豐富。澳洲註冊營養師 潘卓琳 (啊家)在Instagram專頁發文,圖列出11種富含碳水化合物的蔬菜,並表示一般蔬菜每100克只含有5克碳水化合物,但同份量根莖類蔬菜則含約10-25克,足足高出1-4倍。

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蔬菜 每100克根莖類蔬菜的碳水化合物量(%)
山藥 28%
芋頭 26%
粉葛 23%
日本南瓜 21%
慈姑 20%
蕃薯 20%
甜粟米 19%
蓮藕 17%
薯仔 13%
甘筍 10%
紅菜頭 10%

可取代精致碳水作爲主食 增加營養素

啊家解釋,圖表中蔬菜多為根莖類,屬於高質素全穀雜糧類食物,能夠作為主食提供碳水化合物,保證日常所需能量。此外,根莖類蔬菜内含不同營養素,能提升主食中營養質素攝取。例如豐富膳食纖維,可以減慢身體消化食物的速度,有助穩定血糖及胰島素分泌,減少脂肪合成。其他還包括維他命B、C、胡蘿蔔素、礦物質、抗氧化物等。

啊家同時提醒,若一餐内含有這些食材,便需要留意碳水化合物含量,調整主食份量,例如:米飯,麵食,麵包等。糖尿病患者尤需注意,以防血糖水平超標。

衛生署建議「進食原則」

人體除可從蔬菜中攝取碳水化合物,同時選擇進食含豐富膳食纖維的食物,更能紓緩便秘、有助保持腸道健康;也能增加飽肚感,控制體重和減低肥胖機會。衛生署給出3項進食原則建議,可從日常培養食得健康習慣:

  • 盡量在主菜中加入至少兩種蔬菜
  • 以爽口的蔬菜來取代薯片和糖果,作為正餐以外的小食。
  • 確保午餐飯盒內至少三分之一的食物是蔬菜

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內容獲「澳洲註冊營養師 潘卓琳 (啊家)」授權轉載。

潘卓琳於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會認可的註冊執業營養師。曾於兩間澳洲非謀利機構推廣健康生活,設計多種健康食譜,致力推展公眾健康。也曾於多間澳洲醫院作臨床實習,為病患提供專業飲食治療。近年熱衷於推廣營養教育,以註冊營養師 啊家@nutrition_ah_ga(instagram)的身分與社交媒體用輕鬆的方式增進市民營養知識,輔助大眾實踐健康生活,建立均衡健康飲食習慣。現在於 NutriWise專業營養顧問中心提供專業營養輔導服務,專業範圍包括體重管理,三高管理,慢性疾病管理以及飲食治療改善腸易激綜合症。

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責任編輯:張沛