【自製糭子】營養師教自製減油低鈉高纖糭子　分享4大秘訣控制熱量健康吃糭

再過兩日就到端午節，不少家庭會預備食材自己包糭。糯米裹住内餡如肥肉、蛋黃，很多人還會蘸糖、醬油吃；胃口不大時吃一個糭足夠飽滯整日。台灣營養師高敏敏日前在Instagram專頁發文，教大家自製少鹽、少油、高纖糭子。可留意4大替換食材步驟，讓糭子熱量大幅下降；保持美味同時也能吃得更健康。

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步驟一：替換米種

• 包裹糭子内餡的糯米，由於不易被消化，因此換成高纖米更佳，例如燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等。
• 高纖米也能增加纖維攝取、穩定血糖血脂。
• 腎臟不佳人士可選用白糯米；腸胃消化不佳者要適量食用，或將粽子包小一點。

步驟二：替換肉類

• 糭子内餡有肥肉作爲標配，如五花肉、加工肉、花生等，都屬於高熱量食材。
• 可以替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等，味道一樣好，同時減少負擔。

步驟三：替換調味料

• 製作糭子時少不免添加大量調味，如此一來，熱量提升之餘，鈉含量也升高。
• 可以少加醃料如菜圃、鹽、醬油，換成天然辛香料提味：蔥、蒜、胡椒等都是不錯的選擇。

步驟四：加入脆口蔬菜

• 傳統糭子用料中幾乎不含能提供膳食纖維的食材，因此可以加入有口感的蔬菜如香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等；建議蔬菜先燙後再包餡。
• 脆口蔬菜能讓糭子口味變得更豐富之外，也能增加飽足感，令飲食均衡。

注意食用份量

高敏敏又提醒，假日期間一日最好只吃一顆糭，淺嚐即可，不要過量。一份糭子有需要替換正餐的澱粉，從而控制澱粉量，確保熱量不超標。另外，甜粽含糖量高，雖體積比鹹糭小，但也不可連續吃幾個。 

而吃糭子時若有沾醬的習慣，可將醬料另外裝在碟子裏，不要直接倒在糭子上，否則難以控制鈉及糖量。最後，建議飯後吃一些富含酵素的水果，例如奇異果、鳳梨、木瓜，能幫助消化。

內容獲「營養師高敏敏」授權轉載。

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責任編輯：張沛