【自製糭子】營養師教自製減油低鈉高纖糭子 分享4大秘訣控制熱量健康吃糭

保健美顏 17:26 2022/05/31

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營養師教自製減油低鈉高纖糭子,分享4大秘訣控制熱量健康吃糭。

再過兩日就到端午節,不少家庭會預備食材自己包糭。糯米裹住内餡如肥肉、蛋黃,很多人還會蘸糖、醬油吃;胃口不大時吃一個糭足夠飽滯整日。台灣營養師高敏敏日前在Instagram專頁發文,教大家自製少鹽、少油、高纖糭子。可留意4大替換食材步驟,讓糭子熱量大幅下降;保持美味同時也能吃得更健康。

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步驟一:替換米種

  • 包裹糭子内餡的糯米,由於不易被消化,因此換成高纖米更佳,例如燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等。
  • 高纖米也能增加纖維攝取、穩定血糖血脂。
  • 腎臟不佳人士可選用白糯米;腸胃消化不佳者要適量食用,或將粽子包小一點。

步驟二:替換肉類

  • 糭子内餡有肥肉作爲標配,如五花肉、加工肉、花生等,都屬於高熱量食材。
  • 可以替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等,味道一樣好,同時減少負擔。

步驟三:替換調味料

  • 製作糭子時少不免添加大量調味,如此一來,熱量提升之餘,鈉含量也升高。
  • 可以少加醃料如菜圃、鹽、醬油,換成天然辛香料提味:蔥、蒜、胡椒等都是不錯的選擇。

步驟四:加入脆口蔬菜

  • 傳統糭子用料中幾乎不含能提供膳食纖維的食材,因此可以加入有口感的蔬菜如香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等;建議蔬菜先燙後再包餡。
  • 脆口蔬菜能讓糭子口味變得更豐富之外,也能增加飽足感,令飲食均衡。

注意食用份量

高敏敏又提醒,假日期間一日最好只吃一顆糭,淺嚐即可,不要過量。一份糭子有需要替換正餐的澱粉,從而控制澱粉量,確保熱量不超標。另外,甜粽含糖量高,雖體積比鹹糭小,但也不可連續吃幾個。 

而吃糭子時若有沾醬的習慣,可將醬料另外裝在碟子裏,不要直接倒在糭子上,否則難以控制鈉及糖量。最後,建議飯後吃一些富含酵素的水果,例如奇異果、鳳梨、木瓜,能幫助消化。

內容獲「營養師高敏敏」授權轉載。

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責任編輯:張沛