【糖尿病】營養師教路減慢糖尿前期病情 研究指一種香料可穩定血糖

保健美顏 15:54 2022/06/09

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註冊營養師區雅珊引述研究指出,每日攝取四分一至半茶匙肉桂粉加入膳食或飲品中,可減低空腹血糖9.5%及餐後血糖15%。

當得悉進入糖尿病前期,不少人視糖份及澱粉質為「洪水猛獸」,註冊營養師區雅珊指是誤解,關鍵在於精明選擇。「當巿民發現自己血糖比較高、又未確診糖尿病時,把糖份及澱粉質一律戒絕,其實要減少的是精緻澱粉質,此類會額外添加糖份(如白砂糖、糖漿),屬於身體不需要的熱量。」

正確做法是分階段攝取糖份及澱粉質,重新檢視自己日常飲食有否添加糖份及加工澱粉質,她敎路:

1.如用膳慣常一杯凍檸茶,或愛喝甜味樽裝飲品,就需要減掉。

2.是看自己正餐食哪些食物,如白飯和白麵包會否過多,而改為多吃複合式碳水化合物,如糙米、紅米、藜麥飯、意粉等代替加工澱粉質。

註冊營養師區雅珊表示,當發現血糖偏高但又未確診糖尿病時,首要不是把糖份及澱粉質一律戒絕,其實是要減少進食精緻澱粉質。

注意餐膳營養比例

如何量化一餐中營養比例是否恰當?她說如一餐飯上,澱粉質佔四分一、低澱粉質類的蔬菜(綠葉菜、番茄)佔一半、餘下四分一為蛋白質如豆腐、雞肉、魚、紅肉,關鍵是不要把澱粉質成為一餐的主角。麵包方面,根據升糖指數(Glycemic index,GI),麥包中的麥麩含量較多,或者種籽類麵包的纖維也較高,吃後進入腸道吸收較慢,血糖不會一下子升得太快。另外,亦需留意搭配麵包的食材,可選擇含蛋白質的雞蛋及優質脂肪的牛油果,更見均衡。

澱粉質高的蔬果如馬鈴薯、番薯、南瓜、蓮藕、芋頭及粟米等,糖尿前期人士又應否減吃?「與其減吃,不如用取代法,不少人覺得糙米飯、紅米飯硬身吃不慣,可用上述蔬果粒、牛蒡及冬菇代替四分一分量米飯同煮,同時能增加纖維攝取。」

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椰菜花豆類與米同煮

近年大行其道的椰菜花飯,區雅珊解說椰菜花是十字花科蔬菜,蛋白質與蔬菜纖維兼備。如糖尿前期人士日常飯量大,一下子難減少,可以一碗切碎的椰菜花加入米中同煮,外觀看與米飯相差不遠,一方面減少了澱粉質攝取,卻吸收了不少纖維。

她重申減慢糖尿前期病情有兩大目標:首先要控制體重於健康範圍內,其次是保持血糖在穩定狀況,避免餐後大上大落。如是素食者,最好能攝取不同顏色的蔬菜、水果及全穀物類,要避免素食攝取蛋白質不足,除豆腐類外,也建議可食用豆類如鷹嘴豆、乾豆等烹調菜式,港式如渣喳,可少糖兼連豆吃。

香港人較少以肉桂粉入饌,原來對血糖控制有幫助。(iStock)

肉桂粉穩定血糖

水果甜美且部分有豐富纖維,惟對於糖尿前期人士要謹慎進食,區雅珊表示,建議每日進食一至兩份水果,不同生果的甜度各異,不能以味覺來判斷甜度高即糖份高,如西瓜水份多,感覺不是太甜但其實糖份頗高。留意日式水果又甜又美味如蘋果、提子,有機會不自覺吃過量,較實際的食法是:把水果切粒放入一個碗飯中,便相等於一日水果分量。

對血糖控制有幫助的食物名單,包括蔬菜類、洋薏米、高纖食物如燕麥中的葡聚糖,可減慢血糖上升速度,並降低膽固醇含量。她引述大型研究指出,每日攝取四分一至半茶匙肉桂粉加入膳食或飲品中,可減低空腹血糖9.5%及餐後血糖15%。「這兩組減少的數字,需配合飲食習慣才彰顯效果,並非依靠單一食物。」

研究指此類人士較低風險患上糖尿病,若日睡減至4小時,胰島素的敏感度即減少兩成。(iStock)

運動夠睡眠足   穩定血糖

註冊營養師區雅珊表示,運動有助肌肉運用血液中的糖份,多郁動對抗糖尿病有作用。建議每周進行150分鐘中度強度運動如快步行,除開每天進行20多分鐘便可。另一方面,每日要有7至8小時充足睡眠,研究指此類人士較低風險患上糖尿病,若日睡減至4小時,胰島素的敏感度即減少兩成。而且睡眠不足使敏感度不足,會令揀選食物時傾向濃味、煎炸一類。

記者:周美好