【改善失眠】中大曾有研究近7成港人失眠 拆解都市人常犯的5個睡前禁忌

健康 18:52 2022/06/21

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香港生活節奏急速,不少人有失眠情況,中大曾有研究近7成港人失眠。台灣有專家指出,不少失眠患者都是因錯誤睡前習慣加劇失眠,並列出5個睡前勿做禁忌。

台灣睡眠醫學會理事、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,常見的失眠類型有入睡困難、淺眠及睡眠維持困難,根據臨床觀察發現,而不少失眠患者都有錯誤的睡前習慣。

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  • 睡前吃太飽

林醫生建議睡前盡量不要吃太飽,因吃太飽會令血液都跑到腸胃,進行消化、吸收作用,就會影響睡眠品質,也不建議睡前吃宵夜,尤其是難消化的食物。因此最好在睡覺前3至4小時避免進食。

而且睡眠不足更有機會導致暴飲暴食,據《睡眠醫學》(sleep medicine)研究發現,睡眠不足會影響飢餓素和瘦素的釋放,這種賀爾蒙令飢餓感和食慾增加,使暴飲暴食的可能性大幅增加。但吃太飽又會影響睡眠,形成惡性循環。

  • 睡前劇烈運動

以為做運動用盡精力便會有覺好瞓?非也、非也,林醫生指睡覺前3小時不要進行高強度劇烈運動,即是跑步、打球、游泳等,因為劇烈運動會刺激神經系統,造成心跳加速,干擾生理時鐘,容易減少睡意。

  • 睡前大量喝酒

不少成年人都會在睡前喝酒幫助睡眠,雖然喝酒會誘使入睡,但大量喝酒會影響睡眠周期,干擾大腦正常分泌神經傳導物質,破壞整體睡眠品質,類同亂吃安眠藥也會干擾睡眠。尤其睡到下半夜時,當酒精完全代謝,就會降低熟睡時間,會時睡時醒,翌日全日也感到很疲累,精神不足,同時因酒精會抑制呼吸,患睡眠窒息症的風險會增加25%。

  • 睡前使用電子產品

睡前使用手機、平板電腦或看電視時,螢幕本身會發出藍光,眼睛有一種感光細胞在視網膜上,這個感光的視網膜細胞接觸到藍光時,訊號就會傳送到大腦,影響松果體分泌褪黑激素,抑制褪黑激素的分泌,從而減低睡意,導致生理時鐘混亂,干擾睡眠品質,甚至造成產生失眠。

  • 睡前看政論節目、想事情

睡前看政論節目或想事情,容易影響情緒起伏、焦慮,而過度思考也會造成大腦過度活躍,因此坊間所說的數數字、數綿羊,其實反而都會延後入睡時間,容易入睡困難,影響睡眠品質。

香港失眠問題向來嚴重,中文大學傳播與民意調查中心早前就睡眠問題進行研究,結果顯示有67.5%人過去半年有失眠的問題,即是每10個人就有6個人以上失眠,其中因工作或學業壓力的佔43.1%;其次是健康問題,佔近3成;亦有6成人是因社會事件及疫情所致,當中25%人稱失眠對日常生活有重大影響。

除了睡前禁忌,香港中文大學醫學院精神科學系副教授陳詠欣醫生表示,健康的睡眠並沒有固定睡眠時間,小朋友的睡眠時間較長,每天可能要多於10小時。但成年人每日平均只需睡大約7至9小時。若睡7個小時,翌日已很精神,則不用勉強自己一定要睡夠8小時。

自測是否睡眠充足

陳醫生表示,除了晚上的睡眠時間作指標,也可留意自己翌日身體狀況,譬如起床後是否覺得休息過,是否有足夠精神應付工作,會否經常想打呵欠、打瞌睡。

自測失眠症狀

若以下情況每星期至少出現3次,持續3個月,甚至影響日常生活,就已可界定有失眠問題了。

1.難以入睡:就寢30分鐘內仍未睡著

2.時睡時醒:入睡後頻頻醒來,時間總共超過30分鐘

3.過早睡醒:比平時習慣醒來的時間早30分鐘以上,並難以再入睡

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責任編輯:王明芳