【腸道健康】吃菜未必能攝取足夠膳食纖維　營養師建議多吃果仁及種籽類補足

飲食健康是預防疾病的重要一環，香港癌症基金會註冊營養師周倩蕾（Fion）指出，高纖和低脂的健康飲食是有助減低患上大腸癌（本港第二大常見癌症）的風險。即使不幸患上大腸癌，也不一定需要高纖飲食，要視乎身體具體狀況而定，免得弄巧成拙。

近年坊間提倡進食「超級食物」，如藜麥、番茄、亞麻籽、全穀類、糙米等，可令飲食元素更健康，對身體有不同的好處。Fion強調沒有單一食物可以預防癌症或避免復發。「飲食以高纖、低脂為大原則，避免進食加工肉類及燒焦食物，同時要避免攝取過量紅肉，均有助減低患上大腸癌的風險。」

攝取膳食纖維多元化

Fion提醒大家平日要透過多吃蔬果，確保吸收足夠的纖維。根據調查顯示，香港人每天膳食纖維平均攝取只有15克，比成人和青少年每日應攝取25克或以上膳食纖維的標準低得多。有不少人認為只要進食蔬果便可攝取足夠的膳食纖維，事實上一斤小白菜只有約1g膳食纖維，她建議可多吃果仁及種籽類，或是以豆類代替肉類攝取。同時應盡量進食不同類型高纖的食物，如全穀類、豆類、蔬果、菇類等，因水溶性及非水溶性膳食纖維會發揮不同功效。

▲ 膳食纖維不是只存在蔬菜水果中，全榖雜糧類，如紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維。（iStock圖片）

就如香港人一日三餐常見的組合，很多都有膳食纖維不足的情況。早餐多是三文治配奶茶或咖啡，Fion建議可選全穀包、加入番茄生菜等的三文治。在茶餐廳時，不妨點麥皮或麥米粥等，不過有時會加入煉奶等全脂奶製品，宜提出「少奶」的要求。另外熱奶茶會用花奶，亦是全脂奶製品，可改為熱檸茶或熱檸水等較低脂飲品。

三餐少醬汁多蔬菜

至於碟頭飯是多數上班族的午餐之選，Fion說：「可選擇有蔬菜的碟頭飯，如菜遠牛肉飯、西芹雞柳飯、鮮茄肉片飯、時菜冬菇滑雞飯、鮮菇扒豆腐飯等。另外提出飯餸分開上、少汁等要求，亦可減少醬汁中脂肪的攝取。」至於醬汁類亦要留意，如用椰汁或椰奶煮成的咖喱汁，屬高脂汁料；而高脂肉類，如牛腩等，也是淺嘗為佳。

廣東人愛喝的老火湯也可能隱藏高脂陷阱，如茶餐廳的老火湯多為骨湯，應盡量去油或減少飲用。較清淡的蔬菜湯，不妨將粟米、紅蘿蔔、豆類等湯料吃掉，增加纖維攝取。

大腸癌患者飲食

高纖飲食並非人人適用，特別是大腸癌患者，他們會因應腫瘤大小，或腸造口位置等，有機會需進行低纖飲食。Fion說：「由於膳食纖維是食物中不能被人體消化的部分，若腸道已被腫瘤阻塞了大半，高纖維的消化物便可能不能通過，造成腸塞的情況。」而在進行手術、電療、化療等期間，則需要高熱量高蛋白飲食，或因應治療出現的不同副作用而需改變飲食，配合治療。

近年興起的生酮飲食，由於是高脂肪和避免進食水果，與預防大腸癌的飲食並不一致。若有腸癌家族史或腸癌康復者，在開始生酮飲食前應先諮詢醫生或營養師。而另一個常見的減肥方法168斷食法，由於要把一日的熱量攝取集中在8小時內，未有影響食物選擇，相對較安全，不過對於治療中的大腸癌患者卻不適用。

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定期進行腸鏡檢查

大腸癌是香港第二大常見癌症，在2019年錄得5,556宗新增個案，在45至64歲的成年男性中，大腸癌更是頭號殺手。大腸癌是少數可以預防的癌症，大都由腸臟瘜肉發展而成，適時進行大腸鏡檢查能及早發現瘜肉並切除，可有效阻止演變為大腸癌。

過去兩年受新冠疫情影響，市民外出意慾大減，進行腸鏡檢查的人數相對下降。香港癌症基金會呼籲年過50歲以上、有大腸癌家族病史或腸臟曾長有瘜肉，應適時進行大腸鏡檢查及大便隱血測試。大腸癌患者若在早期得到妥善治療，5年相對存活率可以高達9成，但如果延遲確診至第四期，存活率不足1成。

記者：劉妙賢