【減磅有法】營養學家剖析兩種減肥法利弊　宜體質選輕斷食或生酮飲食

減肥是永恒話題，而減肥方法更多不勝數、各門各派，隔一陣子便有一個推陳出新。近年較多人談及的輕斷食5：2、16:8，和以高脂肪、蛋白質及極低碳水化合物的生酮飲食，受不少人追捧，究竟這3種飲食方法對減肥是否奏效？當中的宜忌及須知又是甚麼？以下由營養學家細說。

輕斷食5：2、16:8  

英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie Siu） 指出，輕斷食5：2及16:8，都是以時段來控制飲食。5：2是一周內有5天是正常飲食、兩天輕斷食；16:8更為人熟悉，內容是一天集中在8個小時內飲食，16個小時不進食。「這兩個方法除了是飲食時段上不同，5：2中斷食的兩天並非是完全不吃東西，只是將整體攝取量控制在500-600卡路里。」

▲ 英國註冊營養學家蕭婉芹指出，輕斷食與生酮飲食方法大不同，一個是在時段上控制，一個是在食物種類及營養素上控制。（黃建輝攝）

她說這兩天攝取的卡路里大減，剛開始這方法時確有一點難度，當事人或會感到辛苦。「所以在開初時不必一刀切太規範，循序漸進，讓自己身心腸胃都較容易接受，而且有需要由營養師監察斷食完之後的狀況。」

厭食症、孕婦不宜斷食

輕斷食中不少時間可自由任食，是減肥人士覺得吸引之處，Kennie解說，16:8中的飲食8小時內，確沒有一個卡路里或營養素的限制；5：2的5天也是正常飲食的。「要留意這個任食問題，當斷食完大吃大喝，會有反效果。」

至於輕斷食16:8，由於飲食時間集中在8小時內，多數只能吃到兩餐。「我接觸的個案，不少也自行嘗試過16:8的飲食法，大多數是捨棄了早餐，過往一直說早餐是一天之始十分重要，但在減肥學上，當身體逐漸習慣了的飲食模式，如不吃早餐，少了這一餐也並非不可。」

▲ Kennie說減肥是不應該感到艱辛的，要將它融入生活，方可持之以恒，減少磅數反彈。（iStock）

Kennie指輕斷食適合大部分人，除了偏向有厭食症人士、孕婦，都不建議採用以上方法。她說糖尿病人都可以，從文獻資料，輕斷食能有助控制三高，增加胰島素敏感度，但糖尿病人必須在營養師及醫生指導下進行，胡亂自己嘗試如處理不佳，有機會引致低糖症，對身體造成危險。

生酮飲食

生酮飲食則屬於高脂肪、低碳水化合物的飲食方式，避免攝取穀物類、米麵飯、高糖份，部分水果如蘋果、橙與香蕉；蔬菜類特別是根莖類如馬鈴薯、番薯都不會吃。

「在營養學上要攝取不同蔬果，以獲取不同營養素，生酮飲食的低碳水化合物令一些水果無法進食，有可能令纖維量不足，最常見會出現便秘、輕微頭暈和心悸。」Kennie說。

▲ 生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。（iStock）

她說，另一要注意的是酮症酸中毒，因身體缺乏醣份，燃燒脂肪雖能達致減肥效果，但過程中會同時釋放酮體，當酮體累積，有機會引致酮症酸中毒，症狀包括：噁心、嘔吐、脫水、發燒、意識模糊、低血壓或休克，可對生命構成危險，使用這方法減肥必須格外小心。

「生酮飲食也有可能造成脫髮危機，因為攝取部分微量營養素不足。欠缺維他命B雜，令人也易疲累。」

了解體質事半功倍

採用減肥法，最終期望是希望有效果，上述3個方法的減脂效果如何？「從減肥角度，三者都有效。每個人體質各異，難以一概而論可減到幾多。」她表示，減肥前要認識自己體質，如本身的脂肪量和肌肉量去衡量，採用適合自己的方法，能配合生活模式去實行，如一些本身習慣不常吃早餐一族，16:8較適合；嗜吃肉者，生酮飲食不難遵從，計劃起來事半功倍。  

▲ 市面上瘦身方法五花八門，選擇時可先諮詢專業人士意見，如本身有體脂、三高問題，減肥時更要謹慎。（iStock）

但她提醒無論用哪一個方法，都要做好風險管理，始終大家都想減到肥，又不想弄壞身體。例如遵循生酮飲食的，一旦出現不適，需馬上停止，諮詢專業人士意見。

以上的減肥方法，不少人都是上網自學跟從，Kennie指有效的減肥，宜有專業人士指導及監察進行，尤其是開始階段，效率較高外，也減低風險及副作用。當減肥方式已融入生活見效果，便未必需要營養師長期跟進。「我們的目的是教了減肥者一套正確、合適且個人化的減肥方法，試行了認為可行便持續。強調減磅需視乎身體狀況、貼合自己的生活模式來進行，因為若極之辛苦方能達到減肥方法的要求，其實也難持之以恒。」

不能單看卡路里

Kennie表示，減肥是一條簡單的方程式，必須「支出」大過「收入」，想有效果，運動是其中一種，佔兩、三成，但飲食上的基礎代謝率佔上六、七成。「以前常說要減肥要做多些運動毋庸置疑，但狂做運動卻飲食不當，影響了身體新陳代謝率，都會有反效果，以至有不少人說：我已常做運動都難以瘦下來的情況。」

▲ 減肥時只緊張卡路里數字，或會造成壓力。（iStock）

她引述現代營養學提倡，不要只着眼於計算攝取幾多卡路里，除此以外，也要留意營養素（包括纖維、糖、蛋白質、鈉）的攝取量、壞脂肪攝取量，每個人的吸收力都是獨特的，因此找到合乎自己體質的減肥方法，效果更明顯。

「有減肥者在電話上裝上App，計算自己攝取了幾多卡路里，這樣做其實令人容易沮喪和有壓力，把卡路里這一部分放大了，不斷追求低卡或不可超過每日卡路里的攝取量。其實當卡路里攝取高了少少，其他指數如纖維量及蛋白質都保持得好，得出來的整體結果都未必差。當減重壓力不大，較融入生活中持續下去，也能減少日後發生搖搖效應、體重反彈的情況。」

記者：周美好