【減磅有法】營養學家剖析兩種減肥法利弊 宜體質選輕斷食或生酮飲食

保健美顏 18:21 2022/07/27

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輕斷食5:2、16:8和生酮飲食是近年的大熱減肥方法。(iStock)

減肥是永恒話題,而減肥方法更多不勝數、各門各派,隔一陣子便有一個推陳出新。近年較多人談及的輕斷食5:2、16:8,和以高脂肪、蛋白質及極低碳水化合物的生酮飲食,受不少人追捧,究竟這3種飲食方法對減肥是否奏效?當中的宜忌及須知又是甚麼?以下由營養學家細說。

輕斷食5:2、16:8  

英國註冊營養學家蕭婉芹(Kennie Siu) 指出,輕斷食5:2及16:8,都是以時段來控制飲食。5:2是一周內有5天是正常飲食、兩天輕斷食;16:8更為人熟悉,內容是一天集中在8個小時內飲食,16個小時不進食。「這兩個方法除了是飲食時段上不同,5:2中斷食的兩天並非是完全不吃東西,只是將整體攝取量控制在500-600卡路里。」

英國註冊營養學家蕭婉芹指出,輕斷食與生酮飲食方法大不同,一個是在時段上控制,一個是在食物種類及營養素上控制。(黃建輝攝)

她說這兩天攝取的卡路里大減,剛開始這方法時確有一點難度,當事人或會感到辛苦。「所以在開初時不必一刀切太規範,循序漸進,讓自己身心腸胃都較容易接受,而且有需要由營養師監察斷食完之後的狀況。」

厭食症、孕婦不宜斷食

輕斷食中不少時間可自由任食,是減肥人士覺得吸引之處,Kennie解說,16:8中的飲食8小時內,確沒有一個卡路里或營養素的限制;5:2的5天也是正常飲食的。「要留意這個任食問題,當斷食完大吃大喝,會有反效果。」

至於輕斷食16:8,由於飲食時間集中在8小時內,多數只能吃到兩餐。「我接觸的個案,不少也自行嘗試過16:8的飲食法,大多數是捨棄了早餐,過往一直說早餐是一天之始十分重要,但在減肥學上,當身體逐漸習慣了的飲食模式,如不吃早餐,少了這一餐也並非不可。」

Kennie說減肥是不應該感到艱辛的,要將它融入生活,方可持之以恒,減少磅數反彈。(iStock)

Kennie指輕斷食適合大部分人,除了偏向有厭食症人士、孕婦,都不建議採用以上方法。她說糖尿病人都可以,從文獻資料,輕斷食能有助控制三高,增加胰島素敏感度,但糖尿病人必須在營養師及醫生指導下進行,胡亂自己嘗試如處理不佳,有機會引致低糖症,對身體造成危險。

生酮飲食

生酮飲食則屬於高脂肪、低碳水化合物的飲食方式,避免攝取穀物類、米麵飯、高糖份,部分水果如蘋果、橙與香蕉;蔬菜類特別是根莖類如馬鈴薯、番薯都不會吃。

「在營養學上要攝取不同蔬果,以獲取不同營養素,生酮飲食的低碳水化合物令一些水果無法進食,有可能令纖維量不足,最常見會出現便秘、輕微頭暈和心悸。」Kennie說。

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。(iStock)

她說,另一要注意的是酮症酸中毒,因身體缺乏醣份,燃燒脂肪雖能達致減肥效果,但過程中會同時釋放酮體,當酮體累積,有機會引致酮症酸中毒,症狀包括:噁心、嘔吐、脫水、發燒、意識模糊、低血壓或休克,可對生命構成危險,使用這方法減肥必須格外小心。

「生酮飲食也有可能造成脫髮危機,因為攝取部分微量營養素不足。欠缺維他命B雜,令人也易疲累。」

了解體質事半功倍

採用減肥法,最終期望是希望有效果,上述3個方法的減脂效果如何?「從減肥角度,三者都有效。每個人體質各異,難以一概而論可減到幾多。」她表示,減肥前要認識自己體質,如本身的脂肪量和肌肉量去衡量,採用適合自己的方法,能配合生活模式去實行,如一些本身習慣不常吃早餐一族,16:8較適合;嗜吃肉者,生酮飲食不難遵從,計劃起來事半功倍。  

市面上瘦身方法五花八門,選擇時可先諮詢專業人士意見,如本身有體脂、三高問題,減肥時更要謹慎。(iStock)

但她提醒無論用哪一個方法,都要做好風險管理,始終大家都想減到肥,又不想弄壞身體。例如遵循生酮飲食的,一旦出現不適,需馬上停止,諮詢專業人士意見。

以上的減肥方法,不少人都是上網自學跟從,Kennie指有效的減肥,宜有專業人士指導及監察進行,尤其是開始階段,效率較高外,也減低風險及副作用。當減肥方式已融入生活見效果,便未必需要營養師長期跟進。「我們的目的是教了減肥者一套正確、合適且個人化的減肥方法,試行了認為可行便持續。強調減磅需視乎身體狀況、貼合自己的生活模式來進行,因為若極之辛苦方能達到減肥方法的要求,其實也難持之以恒。」

不能單看卡路里

Kennie表示,減肥是一條簡單的方程式,必須「支出」大過「收入」,想有效果,運動是其中一種,佔兩、三成,但飲食上的基礎代謝率佔上六、七成。「以前常說要減肥要做多些運動毋庸置疑,但狂做運動卻飲食不當,影響了身體新陳代謝率,都會有反效果,以至有不少人說:我已常做運動都難以瘦下來的情況。」

減肥時只緊張卡路里數字,或會造成壓力。(iStock)

她引述現代營養學提倡,不要只着眼於計算攝取幾多卡路里,除此以外,也要留意營養素(包括纖維、糖、蛋白質、鈉)的攝取量、壞脂肪攝取量,每個人的吸收力都是獨特的,因此找到合乎自己體質的減肥方法,效果更明顯。

「有減肥者在電話上裝上App,計算自己攝取了幾多卡路里,這樣做其實令人容易沮喪和有壓力,把卡路里這一部分放大了,不斷追求低卡或不可超過每日卡路里的攝取量。其實當卡路里攝取高了少少,其他指數如纖維量及蛋白質都保持得好,得出來的整體結果都未必差。當減重壓力不大,較融入生活中持續下去,也能減少日後發生搖搖效應、體重反彈的情況。」

記者:周美好