【改善睡眠】研究指日睡不足7小時死亡率高兩成 營養師分享8招助睡眠貼士

健康 17:58 2022/08/01

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失眠是都市人常見問題,睡眠不足不只令身體變差,也會影響心情。台灣有營養師引述外國研究指,睡不夠會提高死亡和心臟病風險,每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%、女性則多21%。她分享8招助睡眠貼士。

影片推介: 

營養師余朱青在其社交平台分享,很多人都有這種經驗,睡到一半醒來,以為訂的鬧鐘可能快響了,結果一看,才3點半?或是一覺醒來,明明已經睡很久,卻還是覺得好累?也有人是翻來覆去很難入睡、或是睡一睡中途就醒來,其實睡不好對人體造成的不良影響,會一直累積,長期下來恐造成傷害。

她稱,外國曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究,追蹤結果發現,每天睡不到7小時的成年男性,和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,女性則多21%;如果睡眠時間再縮短,低於6小時的話,罹患心臟病風險會高於20%。

台灣也有研究也發現,有睡眠障礙的人,會提高對肝臟健康的影響。患有睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看,睡眠少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%,所以睡不好不止精神差,還會讓人胖,影響身體健康。

 到底要睡多久才夠呢?余朱青表示,主要還是要看年齡及睡眠品質而定,根據美國睡眠基金會的建議,成年人睡眠少於6小時就可以說是睡眠不足,而一般正常人要睡大於7小時才足夠。若是超過5天睡眠少於6小時,有可能會增加0.8公斤,所以睡眠不足是真的會讓人變胖。 至於為什麼睡眠時間及睡眠品質會影響身體健康?這是因為包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素,甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等,這些激素在睡眠不足時會造成分泌異常,而褪黑激素已被證實跟胰島抗性有很大的關係,胰島抗性又跟代謝症候群、肥胖有關,所以睡眠不足會引發許多疾病。

想助眠、提升睡眠品質,余朱青建議,可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等;或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。

以下8招有助睡眠:

  •  不要做會影響睡眠的事
  •  睡前1小時不要使用3C產品
  • 睡前2小時也不建議做重訓等激烈運動
  • 睡前2小時不要再進食
  • 晚餐不要吃太飽
  • 太晚不要喝咖啡或茶
  • 睡前不要飲酒過量
  • 午睡不要睡太晚

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責任編輯:羅嘉欣