【補鈣迷思】豬骨湯補鈣?鈣質越多越好? 營養師解迷思:太多鈣或增腎石風險

保健美顏 16:11 2022/08/08

分享:

分享:

營養師解構補鈣3大迷思。

及早儲鈣有助預防骨質疏鬆,減低日後因骨質流失引起骨折的機會,但你的攝取鈣質方法正確嗎?以下三大「補鈣迷思」,你又知道多少?

最新影片:

連骨頭吃或飲豬骨湯有助補鈣?

相信很多人都聽過飲豬骨湯可以補鈣,但事實上鈣質不易溶於水中,因此豬骨湯的含鈣量其實極低,每一百克湯只有一毫克鈣質。加上豬骨用來煲湯後,豬骨裡的骨髓所含的脂肪會留在湯水中,低鈣之餘更高熱量。 

其實「連骨吃掉有助補鈣」的想法純屬誤解,豬軟骨、骨髓等反而大多屬脂肪,膽固醇含量較高,常吃不但無助預防骨質疏鬆,更有機會引發高血脂症。

餐後食鈣片? 

不少人會透過服用鈣片來補充鈣質,卻未必知道原來人體同一時段,只能吸收約五百毫克鈣質,例如在早上飲用一杯含五百毫克鈣質的高鈣牛奶,再立即服用一粒含約三百至六百毫克鈣質的鈣片,其實身體只能吸收到約五百毫克,變相鈣片並無所用。

正確的攝鈣方法,應是「分散投資」,例如早上飲高鈣奶,下午才服用鈣片;如果平日無服用鈣片的習慣,則可在全日不同時段進食含高鈣的食物(如加鈣豆奶、芝士、乳酪、豆腐等),確保身體可慢慢吸收所需鈣質。

鈣質越多越好?

服用大量鈣質並無助預防骨質疏鬆症,因為過多的鈣質會經腎臟處理,再由尿液排出。吸收太多鈣反而會對腎臟造成一定負擔,或增加腎石風險,特別是較少喝水的人士。根據美國醫學研究所建議,19歲至50歲成人每日攝鈣上限為2,500毫克,51歲或以上人士的每天攝鈣上限為2,000毫克。

7個健骨補鈣小貼士

1.    鈣質和鐵質經同一吸收途徑進入人體,因此應避免同時服用鈣片及補鐵丸(或多種維他命),以免影響身體吸收。
2.    吸收過多鈉質會加快骨質流失,例如加工及預製食物、調味鹽及醬料等屬高納食物應盡量避免。採取低鈉飲食有助減低患上骨質疏鬆的機會,日常應多選擇未經醃製或預先調味的肉類,並改用香草及香料來調味。
3.    除了高鹽食物,酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂亦會加快鈣質流失。
4.    蔬果含豐富鉀質,有助「鎖住」鈣質,減慢骨質流失。
5.    避免攝取過多蛋白質,因過量蛋白質會製造硫酸鹽,令鈣質從骨頭釋放出來,令骨質流失。
6.    曬太陽有助身體製造維他命D3,促進鈣質吸收。其他食物如果仁或深海魚(如三文魚),也有一定含量的維他命D,有助鈣質吸收。
7.    進行恆常的負重運動有利維持骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健步行等戶外運動,同時又可接觸陽光。

標題經TOPick編輯修改,原題為「豬骨湯補鈣?何時食鈣片?鈣越多越好? 營養師拆解三大補鈣迷思 (附健骨補鈣小貼士)」

撰文 : 鄭智俐 養和醫院營養師