【有營飲食】小朋友應付學習加強記憶力 營養師推介10大增加血清素食物

兒童健康 14:42 2022/08/24

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營養師推介10大增加血清素食物,有助增強記憶力和穩定情緒。

小朋友迎接新開年,面對密集式的學習,少點腦力也不行!想增強記憶力,營養師推介10大有助加強血清素食物,增強記憶力之外,更有助穩定食慾情緒和幫助睡眠,可說是「快樂食物」,大小朋友都適合吃!

台營養師程涵宇日前在faccebook專頁分享10種增加血清素食物,有人壓力大向她求助,指出當有一些不開心就暴怒,只想大吃。而大人有壓力之時,不少小朋友都需面對學習壓力。程涵宇營養師指出當大家有壓力像失控,其實可能是因為血清素沒有好好發揮作用。

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程涵宇營養師解釋當特定腦部區域的血清素合成量減少時,就有可能引發大吃大喝習慣、憂鬱情緒。血清素是一種神經傳導物質,被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑,血清素是由腦部合成,其原料是色胺酸,為一種必須胺基酸,必須從飲食來獲得。血清素4大重要功效是穩定食慾、增強記憶力、穩定情緒和幫助睡眠。程涵宇推介了以下10種幫助增加血清素食物。

10大豐富色胺酸食物

1. 雞蛋︰有研究指出雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度,蛋白蛋黃也要吃,蛋黃富含色胺酸之外,也有酪胺酸、膽鹼、生物素和omega-3 脂肪酸。

2. 牛奶︰色胺酸來源的好食物,睡前建議可以喝熱牛奶,因為熱飲或溫飲容易讓人放鬆,對睡眠品質有幫助。

3. 芝士︰芝士也是色胺酸來源的好食物,不論是加入沙律當早餐或是點心食都適合,甚至可以加入咖哩中。

4. 菠蘿︰除了含有菠蘿酵素可以幫助消化之外,也含有血清素。

5. 香蕉︰含有色胺酸能幫助身體產生血清素,有助於調節心情,香蕉還含有維他命B6,有助體內血清素的產生來調整情緒。

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6. 豆腐︰建議平日可優先以豆類作為蛋白質主要來源,減少肉類攝取,豆腐同時也是素食者的色胺酸的極好來源。

7. 黃豆︰變化多,不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇,但記得豆皮要選擇無加工無炸過油煎過,以免吃進過多的油脂熱量超標,豆漿宜選擇無糖豆漿。

8. 三文魚︰富含色胺酸,還可平衡膽固醇、降低血壓,以及是omega-3脂肪酸的良好來源。

9. 堅果種子︰含有色胺酸之外,有研究發現每天吃一些堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子也是纖維、維他命和抗氧化劑的良好來源。

10. 火雞肉︰有豐富的色胺酸,而且熱量只有一般雞肉的57%,蛋白質是一般雞肉的1.3倍,脂肪更只是一般雞肉的28%,超級高蛋白低脂。

食物不是唯一提高血清素的方法,程涵宇營養師運動、曬太陽和腸道好菌都有助增加血清素,腸道有好菌方面,可以吃高纖維飲食,幫助促進健康的腸道細菌,而補充益生菌也有幫助。

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責任編輯︰顏紫燕