【兒童長高】攝取蛋白質助骨骼肌肉增長 營養師5大飲食貼士把握增高黃金期

兒童健康 18:17 2022/09/05

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營養師分享5大飲食貼士,助家長為小朋友把握增高黃金期。

今年學童的暑假縮短了,不少媽媽都向我訴苦,一來心痛孩子少了休息;二來自己也要隨時候命照顧孩子的功課和飲食作息。

有兩位可愛兒子的Grace說:「我為小兒子報了游泳班,希望他可以多刺激骨骼增長,高得快些。」

「由孩童時期開始建立和發展運動習慣,既學到求生技能,對他日後成長、心理韌性也有莫大益處。有研究發現,長期接受游泳訓練的孩童,因受浮力影響,骨質密度比同齡者低,故建議配合適量陸上運動,例如跑步、網球、羽毛球等,幫助骨骼健康成長。」我說。

「那麼,在飲食上有甚麼要留意?」

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「第一、要確保骨骼肌肉增長,必須攝取足夠的低脂優質蛋白質和熱量,如瘦肉碎、牛柳、雞髀肉、雞蛋、豆腐等;少吃加工肉(如蟹柳、丸類、腸仔等)。第二、骨骼強健必須攝取足夠鈣質。四至六歲小朋友,每日鈣質建議量為八百毫克;七至十一或十三至十七歲均為一千毫克;十一至十三歲則要一千二百毫克。建議兩歲或以上小童可飲低脂奶,五歲或以上宜飲脫脂奶。每杯牛奶或加鈣無糖豆漿約提供三百至五百毫克鈣,你的小兒子今年升小二,每日飲兩杯就可以了。此外,亦可進食多些含鈣豐富的食物,如:一磚硬豆腐約有三百毫克、一片低脂芝士約含一百至二百毫克、一條茄汁沙甸魚(連骨)則有一百毫克,而銀魚乾和櫻花蝦都屬高鈣食材,可多入饌。」

Grace說道:「完全明白了!」

「除優質蛋白質和鈣質之外,做運動時多曬太陽,也有助身體製造維他命D,又或者吃蘑菇、大啡菇、舞茸菇、三文魚、鯖魚等,當中的維他命D也有助鈣質吸收。多吃維他命C豐富的水果,也有助促進肌肉的合成,例如番石榴、橙、奇異果、火龍果、士多啤梨、藍莓、木瓜等。別忘了要盡量哄他早睡,好讓生長激素能夠幫助小朋友長高,也好讓你能夠早點休息。」我笑着說。

全文刊登於《香港經濟日報》,原題為「把握增高黃金期

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撰文︰註冊營養師 盧綺欣