【KO失眠】早醒精神欠佳屬失眠 專家分享7招飲食法改善睡眠

健康 17:40 2022/10/03

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專家分享7招飲食法改善睡眠。

都市人精神壓力大、容易失眠,但除了夜不成眠外,原來過早睡醒、白天精神不佳都屬於失眠徵狀!有醫生指出,許多人忽視了睡眠中斷、白天精神不佳和早醒等3種失眠情況,建議民眾一旦遇到以上情況必需積極求醫。

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如何斷定早醒?

台灣家庭醫學科醫生陳欣湄在網絡健康節目《明欣醫聊事》表示,除了最廣泛聽到的入睡困難,其實睡眠中斷、白天精神不佳及早醒也算是失眠的一種,當中以早醒問題最為人所忽視,較少人會因此求醫。

至於如何斷定早醒?陳欣湄表示,一般人建議睡眠時間是6至8小時,而早於一般起床時間醒來都屬於早醒。她分享一名年老長者個案指,該名長者本來習慣晚上12點便上床就寢,一般大約翌日早上5點就會起床;但後來為了與「夜貓子」孫子聊天,於是再將睡眠時間不斷提早,由晚上11點,再變晚上9點,結果凌晨2點便起來。

長者其後卻發現自己無法再入睡,亦無法將睡眠時間延長,甚至再也無法重新調整至正常作息時間,令心理壓力大增。

導致早醒的原因有哪些?

陳欣湄表示,生理上,睡眠時間會隨著年紀增長而減少,不過有些疾病也會誘發早醒,包括慢性心臟問題、胃食道逆流、腿不寧症,或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏,都可能造成失眠問題。此外,光線、噪音、味道、寢具整潔等環境因素也會造成早醒,像是夏天太陽比較早出來、沒有關窗廉遮光等。

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改善失眠7招飲食法

要改善失眠,營養師宋明樺建議可從飲食下手,並分享7招打擊失眠飲食法,幫助你遠離睡眠障礙:

1.咖啡一天不超過2杯

  • 咖啡會刺激中樞神經,在體內代謝的時間需要4至6個小時(一杯約300cc)。如果晚上11點要入睡,建議下午5點之後不要喝咖啡。

2.飲酒勿過量

  • 喝酒看似可以使人入睡,但會破壞深度睡眠,使人睡得著但睡不好。

3.晚餐要注意

  • 太辣、太鹹的食物,不要放在晚餐或宵夜吃,以免影響睡眠。

4.產氣食物要小心

  • 青椒、洋蔥、辛香料、豆類等容易脹氣的食物,盡量不要在晚餐或宵夜吃,以免影響睡眠品質。

5.不要劇烈改變飲食習慣

  • 如果在進行減重節食,不要一下子太劇烈、變動太大,帶著飢餓睡覺會影響睡眠品質(比如餓醒)。

6.宵夜要吃對

  • 可選吃碳水化合物較高的食物,如含有一點澱粉類的東西。碳水化合物可以讓色胺酸(見下項)更順利進入大腦。

7.補充色胺酸、B群、鈣、鎂

  • 色胺酸是合成血清素、褪黑激素等睡眠荷爾蒙很重要的成分;礦物質鈣跟鎂則可以幫助我們穩定肌肉、放鬆神經;而B群不只一般常聽到有提振精神的功能,不同B群針對身體效用不同,B2能幫助入睡,B6幫助合成血清素,B12幫助情緒放鬆。要補充這些營養素,建議在睡前一小時補充,幫助睡眠,也減少慢性疾病發生。

睡不好會變胖 影響健康

宋明樺表示,肥胖是萬病之源,但睡不好也會引發疾病,甚至變胖。睡不好會誘發飢餓素分泌,使人特別想吃垃圾食物,但若睡得好,體內瘦體素就會分泌得多,增加代謝,抑制食慾,因此睡得好對健康、對肥胖預防很重要。

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責任編輯:羅嘉欣