跟風運動易出事　幾招教你避免運動後膝蓋痛

過去兩年多的疫情日子，不少人也看盡身旁親朋好友，由認為「運動攞人命」，突然變成「運動狂熱者」。無論假日居家又好，外出也好，也突然愛上不少運動類別，例如跑步、行山、瑜珈、健身等，均成為近年大熱運動。惟有專科醫生表示，一旦以往極少運動人士，卻突然參與劇烈運動下，一不小心隨時扭傷拉傷，甚至出現軟骨撕裂，導致膝蓋關節痛。

三大膝蓋痛原因

膝蓋痛往往令人聯想為老人病，但事實上不少人年紀輕輕，便有膝蓋關節痛的情況。骨科專科醫生洪煜華解釋，若確定膝蓋痛關節痛的人士，並非類風濕關節炎，那麼本身有退化性膝關節炎、反覆勞損及運動創傷等，往往成為患者的膝蓋痛原因。¹

不少人忽略膝蓋痛，也有家族遺傳性。骨科專科醫生洪煜華表示，退化性關節炎是膝關節長期在受力下，關節軟骨出現退化及磨損，或是膝關節的滑液分泌發生異常，以致關節活動受到影響。²「除了身型肥胖，或職業需要長期負重或持續長時間站立，加重關節負擔，加速退化及勞損外，基因遺傳也是膝蓋痛原因的風險因素。」³

體型及體質往往涉及遺傳因子，骨科專科醫生洪煜華表示，基因遺傳及天生結構性問題，使關節活動時特別容易磨損，例如一家人均有O型腿，以致膝關節內側容易受力較大。然後再配合一起生活時，有不少相似的生活習慣下，連帶膝蓋關節痛的情況也一併出現。

時興運動可導致運動後膝蓋痛

在疫情的新常態下，不少人更關注健康，眼看甚少運動人士，都突然買運動衫，決心成為運動愛好者。他們一心想像多運動身體好，卻不少人出現運動後膝蓋關節痛，骨科專科醫生洪煜華坦言，適當運動當然有益身心，但有時超出能力範圍、身體肌力未有充份訓練，或運動的姿勢不正確等，均容易受傷，而膝蓋關節痛成為常見的情況。

一般走路時膝關節活動並不劇烈，就算有輕微的軟骨磨損，患者也未必察覺到膝蓋有任何不適。但骨科專科醫生洪煜華表示，若然在激烈運動下，例如近年流行跑步、行山、甚至伸展運動瑜珈，均有不少人出現運動後膝蓋痛。「不少患者更是吹捧HIIT這類高強度間歇訓練，打算在家都能練心肺功能，又可燃燒脂肪，達到瘦身的效果，卻未了解個人體能及肌力不足，導致膝蓋關節痛。」

鍛練肌力免膝蓋關節痛

「很多患者透過網上教學運動短片，便自行進行訓練，最終膝蓋關節受損。」骨科專科醫生洪煜華表示，由於膝關節承受整個人的重量及活動力，不少運動均需要肌力，平衡力及關節柔韌性等，一旦長期任意做不適合的運動，令膝關節軟骨磨損機率增大，肌腱也容易受傷，亦是膝蓋痛原因。

減低運動後膝蓋痛的機會，必先做好事前個人鍛練，兼做正確的運動訓練。⁴ 骨科專科醫生洪煜華表示，首先每日在家規律地做些膝關節強化運動，目的加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐及穩定膝關節。例如坐姿抬腿、或坐姿將膝蓋打直提起等，均有助鍛練大腿肌肉，減低膝蓋關節痛。「特別若愛做深蹲訓練，也切記勿屈膝超過90度，以免膝關節受損。」

另外，慎選適合的運動作為鍛練肌肉及平衡力，減低膝蓋關節痛。⁵ 骨科專科醫生洪煜華表示，或許不少愛好跑步或走入大自然遠足，但也可先透過替代性的有氧運動，如踏單車及游泳，可降低膝蓋承受的重量，又可鍛練肌力及耐力。若想選較靜態的運動，太極拳則可以訓練肌力及平衡力。「一旦肌力、耐力及平衡力，鍛練好，絕對可減低運動後膝蓋痛的情況。」

保健產品也護膝

「不少人缺乏每日拉筋習慣，而運動時必先做暖身運動，減低受傷風險。」骨科專科醫生洪煜華表示，拉筋有助訓練關節柔韌度，而運動前基本熱身，可提升肌肉和身體的溫度，促進血液循環，令身體進入運動狀態，避免拉傷肌肉，也可減低膝蓋關節痛。「不少拉筋也是簡單動作，例如前後腳站立，作壓腿動作，或用左右腳分別向前伸直，以腳跟觸地，隻手彎腰摸腳尖。」

運動鍛練護膝外，市面也有少營養補充品，作為舒緩或預防關節問題。骨科專科醫生洪煜華表示，現時不同的關節軟骨補充劑中，生物活性骨膠原蛋白肽(BCP)則有較客觀的科學研究數據支持，研究人員為患者進行48週測試，再為患者照磁力共振掃描，結果顯示有服用BCP的患者膝關節軟骨明顯增生。⁶「補充劑或注射關節潤滑液，均有效減低膝蓋關節痛。但若有任何不適，先經醫生診症膝蓋痛原因，以擬定有效的治療方向。」

▲ 骨科專科醫生洪煜華

MAT-HK-2200804-1.0-8/2022

References
1. John Hopkins Medicine. Knee Pain and Problems. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems (accessed 19 September 2022)
2. Department of Health, The Government of the Hong Kong Special Administrative Region. 退化性膝關節炎. https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/common_health_problems/bones_and_joints/osteoarthritisknee.html (accessed 19 September 2022)
3. Mayo Clinic. Osteoarthritis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/symptoms-causes/syc-20351925 (accessed 19 September 2022)
4. Cleveland Clinic. Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17914-patellofemoral-pain-syndrome-pfps/ (accessed 19 September 2022)
5. OrthoInfo, American Academy of Orthopaedic Surgeons. Patellofemoral Pain Syndrome. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/ (accessed 19 September 2022)
6. McAlindon TE, et al. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.

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