【失眠警號】每周3天睡不好已列失眠大軍 醫生推7招培養睡眠好習慣

健康 18:11 2022/11/26

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都市人精神壓力大,失眠早已成為常見的都市病!不過,原來除了「睡不著」之外,假如你經常睡到一半便醒來,又或者清晨時分醒來後難以再次入睡,這樣的情況每個星期持續3天或以上,你可能經已出現失眠障礙了。有台灣醫生提出7大方式培養良好的睡眠習慣,希望在不依賴藥物的情況下,讓大家可以好好睡一覺、重拾美夢。

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根據台灣睡眠醫學學會數據顯示,台灣平均每5個人便有1人有睡眠障礙。受到全球疫情的影響,近年有失眠困擾的人士更加大大提升。台灣身心科醫師李旻珊早前接受傳媒訪問時,指近年因為疫情困擾、擔心染疫的恐慌,與及在家工作和網上授課等原因,導致失眠需要求診身心科的患者激加了二成。她又指,假如持續出現下列4個現象,可能經已患有失眠障礙,包括:

 

李旻珊解釋說,假若每個星期有超過3天睡不著,便有可能患有睡眠障礙。假如長期睡不好,便很容易影響身體免疫、心血管、皮膚、記憶力及情緒等;甚至容易因為瘦素分泌減少而食量增加。她提議市民在不依賴藥物的情況下,可以從下列7個方面著手,嘗試培養出好的睡眠習慣。

1.規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。

2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,有各種課程及音樂。

3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。

4.徹底分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到:這是專屬的神聖「睡眠場域」。

5.不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內助眠激素的平衡。

6.進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚,做完這些事就可以睡了。

7.房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。

台灣醫生提出7招培養睡眠好習慣,改善失眠問題。(圖片來源:李旻珊醫師Facebook)

李旻珊又補充說,若然仍然睡不好的話,攝取正確的營養素和配合運動亦是「快樂睡眠配方」,建議多攝取魚油(EPA)、堅果類等抗發炎食物,既可減少心血管疾病產生,還能穩定焦慮情緒;而維生素D3也能幫助穩定情緒和睡眠,維持良好的腦部神經運作,有神經滋養、神經保護和增加可塑性,還能增加免疫力。

她續說,近年不少研究顯示,缺乏維他命D和新冠疫情病發率高時,失眠情況都有所加劇,建議除了攝取EPA和維生素D3外,攝取鈣和鎂也能穩定神經、鬆弛肌肉,達到放鬆的效果。

 

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責任編輯:羅嘉欣