【聖誕2022】連續派對吃出禍2個月增重18磅？ 營養學家教你自製有營聖誕餐【內附食譜】
發布時間： 2022/12/22 16:01
最後更新： 2022/12/22 16:02
▲ 英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie）教大家自製有營聖誕餐。
聖誕節即將來臨，相信大家聚會派對已約好人準備就緒。聖誕節畢竟是西方節日，食物多以西餐為主，雖然西餐較少煎炸之物，但營養學家提醒部分節慶食物高脂高卡路里也需注意，免得過完節磅數直線上升。
踏入12月，聖誕慶祝活動一個接一個，包括大食會、親友聚餐、開派對等，英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie）指歡度佳節難免會吃過量，她說過聖誕後，體重上升的例子多不勝數。「聖誕過後，農曆年假期緊隨其後，這兩個月裏可以重咗5kg即11磅很常見，最誇張是見過重了8kg，即18磅之多！」
她在英國生活了一段時間，接觸不少當地食物，部分確是聖誕節才有的時令食物，包括聖誕布丁（Christmas pudding）、香料暖紅酒（Mulled wine）、甜肉餡餅（Mince pie）及薑餅人（Gingerbread biscuits）。以上西方國家必備的聖誕食物，現時在香港也日漸多見。除香料暖紅酒外，因以上都屬甜點，因此都有「糖衣陷阱」的致肥危機。Kennie逐一分析當中的營養：
聖誕布丁：是英國人和愛爾蘭人作為聖誕大餐的甜點，材料包括乾果、麵包碎、雞蛋、黑糖，沾上砂糖的果皮、香料以及白蘭地酒。每100克聖誕布丁糖份為10茶匙白砂糖、9.5 茶匙牛油，整體卡路里達330kcal。
甜肉餡餅：中世紀國王亨利5世在加冕典禮上與賓客分享肉餡餅，當時肉餡餅成分主要是肉碎和水果，時代變遷，現在的肉餡餅已經變成一款甜點，並無肉碎在內，主要材料現為提子乾、蘋果泥、橙皮、檸檬皮、肉桂、丁香、肉豆蔲等香料夾入餡餅中。「用料看似健康，但畢竟加入了不少糖份，一個批60克糖份已有5.5茶匙白砂糖、7茶匙牛油，卡路里共有234kcal。」
薑餅人：主要材料有薑、肉桂、丁香、肉豆蔻、雞蛋、牛油和麵粉，每30克含糖份2茶匙白砂糖、4茶匙牛油。「薑餅人很視乎吃多少塊，30克約為手握的分量，可自行控制吃幾多，用作送禮或自己吃，都不會是大陷阱。」
香料暖紅酒：如今香料暖紅酒的配方已發展多個版本，但都一定用上紅酒、橙、蜂蜜和不同香料配搭，包括肉桂、丁香和八角等。一杯約150毫升香料暖紅酒，糖份為1.5 茶匙白砂糖、卡路里144kcal。「值得推介，因糖份不算高，而且暖暖哋可作為餐後一個暖胃甜飲品。」
火雞蛋白質豐富
聖誕主菜不離火雞，而威靈頓牛肉和燒羊架也是西餐大熱，Kennie推介火雞。「火雞是比較低卡低脂的選擇，同一分量的火雞件卡路里（每100克為183kcal）是威靈頓牛肉的一半，而飽和脂肪（每100克為2.2克）亦是燒羊架的一半。對於減脂同時想增肌的人士，火雞的蛋白質是眾多主菜中最高的，一件厚切火雞件，蛋白質含量相當於4隻雞蛋；或一碟主菜3件厚切火雞件，蛋白質含量相當於大概11隻雞蛋。」
自製威靈頓牛肉宜選牛脊
威靈頓牛肉以酥皮包裹外圍，牛油的分量不少，飽和脂肪和反式脂肪相對較多，兩件切件威靈頓牛肉已有800多卡路里。如自製這款菜式，她建議宜選牛脊部位，較少脂肪。
羊肉脂肪都較豐富，而且腩位部位都較美味，因此聖誕大餐不離燒羊架及燒羊髀等高脂部位，每100克羊架約有200kcal、4克飽和脂肪；或一碟主菜3件羊架接近500kcal、超過11克飽和脂肪。
香港人除以上西餐外，聖誕派對常有的日本壽司和Pizza，又是否較好的選擇？Kennie解說：
壽司會是比較好的派對食物選擇，平均一件魚生壽司為35kcal，計落一餐食10件也問題不大。但留意少蘸豉油及Wasabi，避開有沙律醬的手卷，就可以減少額外的鈉和脂肪的負擔。
相對壽司，Pizza的卡路里就比較高，普通一件薄批 Pizza都接近300多卡路里，若選擇芝士夾心批或再灑上芝士粉，一日攝取量更容易超標。「建議減肥人士可以一件 Pizza細分成兩件，現在有些一口Pizza，小巧的骰，又毋須一次吃太大件。」
飲品推介——蔬果酵素
有美食當然要有飲品相伴，較健康的聖誕派對中飲品，Kennie推介較冷門的蔬果酵素。
酵素飲品是通過天然發酵新鮮蔬果的飲料，含有益生菌、抗氧化物和植物酵素的低糖飲品，通過飲食中所攝取的是消化酵素，可以促進腸胃消化功能，代謝吸收，有效解決聖誕節日食多食滯了的腸胃問題。
市面上有蔬果酵素沖劑及現成蔬果酵素飲品售賣，但她說最好能自製，網上有大量示範視頻，不過一般需時逾月。
開 Party難免會飲酒，酒精含量愈高卡路里愈高，啤酒雖然酒精含量少，但當中碳水化合物含量高，一般飲的份量也多，所以較容易致肥，Kennie建議可選低卡啤酒。
另外，她說紅酒其實是不錯之選。「 每一杯紅酒平均有一毫克白藜蘆醇，白藜蘆醇是一種天然存在於紅葡萄中的抗氧化物。」當然紅酒也是以適量淺酌為前提。
聖誕大餐有營食譜
Kennie推介在家自製的有營低卡頭盤、主菜及甜品：
| 頭盤 |
1.紅蘿蔔青瓜條配鷹嘴豆泥 營養分析：紅蘿蔔含豐富胡蘿蔔素，青瓜有豐富維他命K，能增強身體免疫功能，維持骨骼健康。鷹嘴豆含有天然優質蛋白質，是增肌減脂的人士的首選。 2.希臘式沙拉 營養分析：車厘茄提供豐富的茄紅素，是抗氧化恩物。橄欖擁有不飽和的好脂肪，對於抵抗體內的炎症有幫助。菲達芝士是眾多芝士中相對低脂的一款。 |
| 主菜 |
製法： 營養分析：火雞是眾多肉類主菜中比較低卡低脂的選擇，利用大量天然香草香料，加上檸檬去提升食材鮮味，省卻用高脂高鈉的醬汁配上三色蔬菜，開胃又能提供不同的微量營養素。 |
| 甜品 |
1.肉餡餅配低脂雪糕 2.香料暖紅酒 營養分析：每一杯紅酒平均有100毫克白藜蘆醇，是蘊藏於紅葡萄中的抗氧化物。 |
記者：周美好
