【聖誕2022】連續派對吃出禍2個月增重18磅? 營養學家教你自製有營聖誕餐【內附食譜】

健康資訊 16:01 2022/12/22

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英國註冊營養學家蕭婉芹(Kennie)教大家自製有營聖誕餐。

聖誕節即將來臨,相信大家聚會派對已約好人準備就緒。聖誕節畢竟是西方節日,食物多以西餐為主,雖然西餐較少煎炸之物,但營養學家提醒部分節慶食物高脂高卡路里也需注意,免得過完節磅數直線上升。

踏入12月,聖誕慶祝活動一個接一個,包括大食會、親友聚餐、開派對等,英國註冊營養學家蕭婉芹(Kennie)指歡度佳節難免會吃過量,她說過聖誕後,體重上升的例子多不勝數。「聖誕過後,農曆年假期緊隨其後,這兩個月裏可以重咗5kg即11磅很常見,最誇張是見過重了8kg,即18磅之多!」

英國註冊營養學家蕭婉芹指佳節當前難免比平日多吃,但只要識揀選食物,認清自己所需,也可以「有啖好食」。(黃建輝攝)

她在英國生活了一段時間,接觸不少當地食物,部分確是聖誕節才有的時令食物,包括聖誕布丁(Christmas pudding)、香料暖紅酒(Mulled wine)、甜肉餡餅(Mince pie)及薑餅人(Gingerbread biscuits)。以上西方國家必備的聖誕食物,現時在香港也日漸多見。除香料暖紅酒外,因以上都屬甜點,因此都有「糖衣陷阱」的致肥危機。Kennie逐一分析當中的營養:

聖誕布丁:是英國人和愛爾蘭人作為聖誕大餐的甜點,材料包括乾果、麵包碎、雞蛋、黑糖,沾上砂糖的果皮、香料以及白蘭地酒。每100克聖誕布丁糖份為10茶匙白砂糖、9.5 茶匙牛油,整體卡路里達330kcal。

甜肉餡餅:中世紀國王亨利5世在加冕典禮上與賓客分享肉餡餅,當時肉餡餅成分主要是肉碎和水果,時代變遷,現在的肉餡餅已經變成一款甜點,並無肉碎在內,主要材料現為提子乾、蘋果泥、橙皮、檸檬皮、肉桂、丁香、肉豆蔲等香料夾入餡餅中。「用料看似健康,但畢竟加入了不少糖份,一個批60克糖份已有5.5茶匙白砂糖、7茶匙牛油,卡路里共有234kcal。」

薑餅人:主要材料有薑、肉桂、丁香、肉豆蔻、雞蛋、牛油和麵粉,每30克含糖份2茶匙白砂糖、4茶匙牛油。「薑餅人很視乎吃多少塊,30克約為手握的分量,可自行控制吃幾多,用作送禮或自己吃,都不會是大陷阱。」

香料暖紅酒:如今香料暖紅酒的配方已發展多個版本,但都一定用上紅酒、橙、蜂蜜和不同香料配搭,包括肉桂、丁香和八角等。一杯約150毫升香料暖紅酒,糖份為1.5 茶匙白砂糖、卡路里144kcal。「值得推介,因糖份不算高,而且暖暖哋可作為餐後一個暖胃甜飲品。」

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火雞蛋白質豐富

聖誕主菜不離火雞,而威靈頓牛肉和燒羊架也是西餐大熱,Kennie推介火雞。「火雞是比較低卡低脂的選擇,同一分量的火雞件卡路里(每100克為183kcal)是威靈頓牛肉的一半,而飽和脂肪(每100克為2.2克)亦是燒羊架的一半。對於減脂同時想增肌的人士,火雞的蛋白質是眾多主菜中最高的,一件厚切火雞件,蛋白質含量相當於4隻雞蛋;或一碟主菜3件厚切火雞件,蛋白質含量相當於大概11隻雞蛋。」

自製威靈頓牛肉宜選牛脊

威靈頓牛肉以酥皮包裹外圍,牛油的分量不少,飽和脂肪和反式脂肪相對較多,兩件切件威靈頓牛肉已有800多卡路里。如自製這款菜式,她建議宜選牛脊部位,較少脂肪。

羊肉脂肪都較豐富,而且腩位部位都較美味,因此聖誕大餐不離燒羊架及燒羊髀等高脂部位,每100克羊架約有200kcal、4克飽和脂肪;或一碟主菜3件羊架接近500kcal、超過11克飽和脂肪。

香港人除以上西餐外,聖誕派對常有的日本壽司和Pizza,又是否較好的選擇?Kennie解說:

壽司會是比較好的派對食物選擇,平均一件魚生壽司為35kcal,計落一餐食10件也問題不大。但留意少蘸豉油及Wasabi,避開有沙律醬的手卷,就可以減少額外的鈉和脂肪的負擔。

相對壽司,Pizza的卡路里就比較高,普通一件薄批 Pizza都接近300多卡路里,若選擇芝士夾心批或再灑上芝士粉,一日攝取量更容易超標。「建議減肥人士可以一件 Pizza細分成兩件,現在有些一口Pizza,小巧的骰,又毋須一次吃太大件。」

聖誕大餐主菜常見有火雞,威靈頓牛肉和燒羊架,三者中以火雞最低脂。(iStock)

飲品推介——蔬果酵素

有美食當然要有飲品相伴,較健康的聖誕派對中飲品,Kennie推介較冷門的蔬果酵素。

酵素飲品是通過天然發酵新鮮蔬果的飲料,含有益生菌、抗氧化物和植物酵素的低糖飲品,通過飲食中所攝取的是消化酵素,可以促進腸胃消化功能,代謝吸收,有效解決聖誕節日食多食滯了的腸胃問題。

市面上有蔬果酵素沖劑及現成蔬果酵素飲品售賣,但她說最好能自製,網上有大量示範視頻,不過一般需時逾月。

開 Party難免會飲酒,酒精含量愈高卡路里愈高,啤酒雖然酒精含量少,但當中碳水化合物含量高,一般飲的份量也多,所以較容易致肥,Kennie建議可選低卡啤酒。

另外,她說紅酒其實是不錯之選。「 每一杯紅酒平均有一毫克白藜蘆醇,白藜蘆醇是一種天然存在於紅葡萄中的抗氧化物。」當然紅酒也是以適量淺酌為前提。

聖誕大餐有營食譜

Kennie推介在家自製的有營低卡頭盤、主菜及甜品:

頭盤

1.紅蘿蔔青瓜條配鷹嘴豆泥
材料:紅蘿蔔及青瓜切條(一手指大小)、400克罐裝鷹嘴豆、一湯匙芝麻醬、兩瓣蒜頭、3匙零脂肪希臘乳酪。
製法:以上所有材料(除紅蘿蔔及青瓜外)放入攪拌機打成糊狀,適量加水;最後加入檸檬汁和小量黑胡椒。

營養分析:紅蘿蔔含豐富胡蘿蔔素,青瓜有豐富維他命K,能增強身體免疫功能,維持骨骼健康。鷹嘴豆含有天然優質蛋白質,是增肌減脂的人士的首選。

2.希臘式沙拉 
材料:車厘茄、橄欖、菲達芝士、小量橄欖油。
製法:車厘茄洗淨切半、罐裝去核橄欖切小片、菲達芝士切粒,再灑上小量橄欖油。

營養分析:車厘茄提供豐富的茄紅素,是抗氧化恩物。橄欖擁有不飽和的好脂肪,對於抵抗體內的炎症有幫助。菲達芝士是眾多芝士中相對低脂的一款。

主菜


香草檸蒜燒火雞伴三色雜菜  (火雞可改為嫩雞)
材料:火雞或春雞一隻,洗淨備用。紅蘿蔔、翠玉瓜及長柄西蘭花適量;兩枝新鮮迷迭香切碎,混入兩湯匙橄欖油、一瓣蒜頭、小量檸檬皮和辣椒粉。

製法:
1.輕輕將雞皮撕離雞肉,將以上香料油先掃上雞肉,其餘掃在雞皮上。將檸檬切塊放入雞腔內。
2、紅蘿蔔、翠玉瓜及長柄西蘭花,灼半熟。將火雞和三色蔬菜一起放入焗爐烤,大概一小時至雞全熟。

營養分析:火雞是眾多肉類主菜中比較低卡低脂的選擇,利用大量天然香草香料,加上檸檬去提升食材鮮味,省卻用高脂高鈉的醬汁配上三色蔬菜,開胃又能提供不同的微量營養素。

甜品

1.肉餡餅配低脂雪糕
選購低糖肉餡餅和低脂雪糕

2.香料暖紅酒
材料:一枝紅酒、兩枝肉桂條、兩粒八角、4 粒丁香、兩小塊檸檬皮,以上材料細火煲大概10分鐘,小量蜂蜜調味。

營養分析:每一杯紅酒平均有100毫克白藜蘆醇,是蘊藏於紅葡萄中的抗氧化物。

記者:周美好