【靚太廚房】準媽媽必睇「肥胎不肥人」飲食建議　懷孕初期需均衡飲食攝取6大營養素

不少懷孕初期的媽媽容易出現孕吐、胃口欠佳等問題，同時又會擔心寶寶沒營養而強迫自己進食。今集《靚太廚房》找來營養學家JC，為在職準媽媽推介一款開胃有「營」的意粉食譜及提供懷孕飲食建議，各位媽媽就可以「肥B不肥人」!

▲ 營養學家JC(右)，指懷孕初期按照平常健康飲食，不必刻意增加食量。但仍須注意均衡飲食，確保攝取足夠營養。(曾嘉文攝)

BMI指標

JC指，一般而言，會以懷孕前的體重指數(BMI)作為測量方法，公式是: 懷孕前體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)= BMI。

孕媽媽理想體重增加範圍

JC建議孕媽媽應將體重維持在理想範圍，不但有助於生產順利，亦能降低生產風險及避免產後出現肥胖和妊娠紋情況。懷孕時期理想體重增加範圍如下：

• 懷孕早期：(1~3個月)最佳體重的增長約在1-2公斤。如這個時期增肥的太快，多會影響母體體重。
• 懷孕中期：(4~6個月)每個月增加1.5-2公斤。此階段增加，反映胎兒在成長。
• 懷孕後期：(7~9個月)體重每周增加0.5公斤，共增加4-5公斤。此階段體重增加主要在胎兒與胎盤。

懷孕時期體重增加，可能源自於母體内增加的血液、胎盤、羊水及體液。而臨近分娩期，胎兒約重3公斤，胎盤和羊水約重 5公斤，合共8公斤。

若將增加的脂肪計算在內，孕後增重約10-12公斤都屬於正常範圍。對孕前瘦弱者而言，體重增加量應該為10-15公斤; 而體重適中的孕婦，增加約12公斤較理想; 至於孕前肥胖者，體重增加量應少於 10公斤。如懷有雙胞胎，增重量約15-20公斤。

肥胎不肥人  懷孕初期營養補充

懷孕早期(1-3個月)，熱量需求和未懷孕時一樣。因此，不用刻意增加食量，只需保持飲食均衡，適量攝取碳水化合物、蛋白質和油脂即可。

另外，部分孕媽媽在早上時間出現孕吐現象，令食慾及食量大減。建議少食多餐，避免進食油膩和辛辣的食物。在選擇主食如: 穀物類、蔬果類、肉類及奶類等食材時，可揀選以下營養素的食物。如有需要，可服用由醫生開出的營養補充劑補充。

• 葉酸

建議每天服用約400微克葉酸補充劑，有助預防胎兒患上神經管缺陷及脊柱裂等結構缺陷。食物選擇:深綠色蔬菜 (菠菜、白菜、蘆筍)、水果和豆類等。

• 碘

建議每天服用約150微克碘的補充劑，有助胎兒甲狀腺和腦部發育。食物選擇: 海產、海魚、雞蛋、牛奶、芝士、乳酪、紫菜、海藻等。

• 鐵

進食鐵質豐富的食物，有助預防貧血，助孕婦和胎兒製造紅血球。食物選擇: 肉類、深綠色多葉蔬菜(如菠菜)、豆類(如鷹咀豆、紅腰豆、眉豆)、種籽(如芝麻、南瓜籽)和果仁(如杏仁)、乾果(如杏脯乾)、穀類早餐等。

• 鈣

建議每天攝取1000毫克鈣的補充劑，或飲用兩杯奶或加鈣豆奶。有助減低早產機會，促進胎兒骨質和牙齒健康。食物選擇:深綠色的葉菜、豆腐、牛奶、低脂奶製品、芝麻、果仁、蝦米及小魚乾等。

• 維他命C

除增強免疫力外，亦有助身體吸收鐵質。食物選擇: 如橙、奇異果、西柚等。

• 維生素D

建議每日攝取10微克，幫助身體吸收鈣質，讓胎兒骨骼正常生長。食物選擇: 三文魚、沙甸魚、鰻魚、雞蛋和含維生素D的奶類製品。

食譜推介: 瘦肉番茄三色椒意粉（二人份）
一人卡路里: 412.35kcal  (C: 48.1 P: 28.5 F: 12.8)

▲ 瘦肉番茄三色椒意粉 : 瘦肉含有豐富鐵質，減少孕婦在分娩後出現貧血情況 ; 番茄，含豐富茄紅素，有護膚、預防妊娠紋功效 ; 三色椒，含豐富維他命和胡蘿蔔素，有助開胃消化及解毒利尿 ; 意粉，屬升糖指數食物，有助控制血糖升幅及提升飽腹感。(曾嘉文攝)

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孕婦飲食貼士及禁忌

1) 攝取各色青菜水果防便祕。尤其孕婦因為黃體素關係，導致腸臟蠕動較差。如含豐富膳食纖維的南瓜、蕃薯; 蔓越莓，預防孕期泌尿道感染; 小蕃茄，含有蕃茄紅素，具有抗氧化的功用。由於水果糖分高，所以不可把水果當正餐或進食吃過量。

2) 攝取蛋白質及鈣質。如揀選高鈣、低脂、低鹽的芝士; 每天食用1-2湯匙的堅果類，有助孕婦健康及胎兒腦神經細胞發展。

3) 以低GI值(升糖指數)食物為主要食物。因為高GI值的食物如: 白麵包、小麥麥片等，會快速釋放糖份，容易食慾大增。而低GI食物如: 豆類、綠葉蔬菜等，比較有飽足感，利於飲食管理。

4) 盡量進食天然食品，少食加工食品，如:酥皮餅乾、精製蛋糕等。當中含有反式脂肪會損害心臟和血管健康，影響生育能力，增加不孕不育和胎兒畸形的風險。

5) 以清水取代所有含糖飲料，少喝咖啡、濃茶、可樂及朱古力，咖啡因每日攝取量不超過200毫克。因為咖啡因可使孕婦心跳加快、血壓上升、失眠和便秘，亦有機會影響胎兒骨骼成長，引致早產或體重過輕。

6) 避免飲用酒精，因為酒精會經由胎盤被寶寶吸收並積聚在體內，增加胎兒患上酒精症候群（Fetal alcohol syndrome）的風險。建議準媽媽們在懷孕和哺乳期間避免飲酒，以助寶寶健康發展。

7) 避免吃未經殺菌的牛奶、奶製品及冷凍食物，如刺身及凍食肉類。有機會導致流產或令胎兒出現嚴重健康問題。

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責任編緝：張懿慧