【毅行者2023】營養學家教飲食提升運動表現　有一種菜汁是運動員熱捧運動補充品

推遲了一年的渣打馬拉松賽事，上星期日圓滿結束，下星期又將舉行「毅行者」。但運動不是朝夕，需持之以恒方能保持強健體魄。營養學家表示，其實善用運動營養產品，可提升運動表現，當中怎樣吃得其所和有何須知，下文一一細表。

市面上有林林總總、不同形式的運動營養產品。原來我們普遍在市面上接觸的運動食品，並不等於運動營養補充品。英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie） 解說，運動食品中的營養組成，大部分都是來自於我們日常飲食中的原形食物。運動食物優勝在於，製造商將運動目標所需的所有營養素結合於單一配方中。而在包裝上，運動食品也能便利於運動員比賽和訓練期間的攜帶和儲存等。

「運動食品相對我們每天飲食中的原形食物，卻缺少了其他維持身體健康機能的營養素和抗氧化物質，可能會導致營養攝入不足。因此，運動食品也絕不能作代替每天日常飲食的餐單。」

她指，一般常見的運動食品，可分為7大類別，各分別提供4大運動所需的營養元素，去支持體適能訓練、體力恢復和比賽時的爆炸力所需等。

拆解運動飲品食品

能量運動飲品：主要成分是水和糖份。由於糖份能夠快速釋放能量，對於長時間的運動項目，例如馬拉松長跑、越野跑、跑山等，都非常適合去補充能量的運動飲品。

電解質補充飲品：普遍就是水，添加了多種不同的維他命和礦物質，去補充身體內因長時間的體力消耗所流失的電解質。市面上一些電解質補充飲品，會額外加入糖份，讓作長時間運動項目的人士，可以同時補充能量和電解質。

能量凝膠或啫喱：主要提供碳水化合物如澱粉，也包括能快速釋放能量的糖份。能量凝膠或啫喱通常都設計成方便攜帶的包裝，適合作為長時間運動項目的輕便小食去補充能量。

▲ 能量棒的卡路里和脂肪成分都較高。（iStock）

能量棒：成分以穀物、果仁等為主，再添加糖漿、朱古力或蜜糖，另外也會加入植物油、棕櫚油、牛油等成分。相比能量凝膠或啫喱，能量棒的卡路里和脂肪成分都較高，需要控制體重的運動人士需留意。

蛋白棒：跟能量棒的成分相似，但顧名思義，蛋白棒會重點加入蛋白質的食材，如奶蛋白和大豆蛋白等。跟能量棒一樣，蛋白棒的卡路里和脂肪含量也比較高。

蛋白奶昔或飲品和運動代餐：近年備受運動人士追捧。這類產品主要針對運動訓練期間，提供比較全面的運動營養所需，可用作運動訓練日的方便代餐。蛋白奶昔或飲品通常以多種不同的乳清蛋白作為主要成分，蛋白質能給予飽足感。而運動代餐主要提供澱粉質，去加強能量的補充。

5類補充品提升運動效能

Kennie說，運動食品的出現，便利了喜愛運動人士，帶來了多種的選擇，但這些產品大部分比我們的日常食品花費更多。「其實，許多運動營養目標都可以通過日常飲食輕鬆實踐，例如蛋白奶昔，可以用乳製品，配合不同新鮮蔬果去製成。」

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至於運動營養補充品，是屬於營養補充品的類別。於2018年國際奧委會關於高性能運動員使用補充品的共同聲明中，提出了5類補充品，有足夠的證據表明，能為精英運動員帶來限量的運動效能提升。這5類運動營養補充品，包括咖啡因（Caffeine）、肌酸（Creatine Monohydrate）、硝酸鹽（Nitrate）、β-丙氨酸（β-Alanine）及碳酸氫鈉（Sodium Bicarbonate）。以下逐一分析如何補充這5類補充品： 

咖啡因

有研究顯示，在運動前60分鐘，攝取大概3-6mg/kg的咖啡因，能提升運動表現。以一個60公斤成年人計算，即是最少180微克，相等於接近一杯半2安士的小杯特濃咖啡（espresso coffee）。但需要留意，大量的咖啡因攝取或會帶來副作用，例如噁心、焦慮、失眠、煩躁不安等。

肌酸 

另一研究指出，連續4星期，每日大概攝取2-5克的肌酸，可增加肌肉內肌酸和磷肌酸的儲存量，對於重力訓練和高強度運動有幫助。但過量的肌酸，亦會導致體重增加，影響某些着重身體重量運動的表現，例如馬拉松長跑、跳高及跳遠等項目。

硝酸鹽

紅菜頭汁是很多運動員熱捧的運動補充品，正是含有豐富的硝酸鹽。硝酸鹽已被證明可以促進血液帶氧功能，增強二形肌纖維功能，從而提高大概3%-5%高強度運動效能。有研究顯示，攝取大概 250克的紅菜頭普遍已有可見的運動效能提升。腸道較敏感的要注意硝酸鹽補充品或會引起腸胃不適。

▲ 紅菜頭汁是很多運動員熱捧的運動補充品，正是含有豐富的硝酸鹽。（iStock）

β-丙氨酸

補充β-丙氨酸可增加肌肉中的肌肽含量，提高肌肉的耐力。肌肽是一種有抗氧化和抗炎特性的細胞內二肽。

碳酸氫鈉

碳酸氫鈉能提高短時間高強度運動的表現，有研究顯示大概能增加 2%運動效能。但由於補充碳酸氫鈉，同時會攝取大量的鈉含量，運動員會需要補充大量額外的水份，有機會造成腸道不適。

Kennie強調，雖然以上5種運動補充品，都經過大量可靠的科研論證，但各有潛在的副作用。另外，不同補充品一起使用時的相互作用，和重複使用時的問題，也要深入了解。她建議在使用任何運動補充品前，應先了解個人飲食生活習慣，明確知道個人營養所需。

記者：周美好