【養生教室】木耳補血雪耳助降膽固醇　營養師教你吃得有營

木耳、雪耳這種菇菌類食品向來很受歡迎，大眾普遍認為這類食品健康又富營養價值。不過每類食品都有利弊之處，今次請來註冊營養師謝詠瑩（Gloria）講解這類食品的營養價值，以及進食建議，讓大家食得安心。

早前消委會測試木耳類乾菇菌，解構當中營養價值，除了發現部分含有除害劑之外，木耳浸泡過久或生毒素，在處理及進食也有幾點需要留意。註冊營養師謝詠瑩提醒，這類食品雖然有益，但亦不是每個人都適合食用。

木耳鐵質媲美牛肉

木耳最主要分成幾款常見類，黑木耳有補血補骨的作用，她說：「黑木耳又稱雲耳，含高鐵質，可幫助製造身體紅血球，有助保暖、令人精神有活力、提升工作能力及專注能力、維持免疫力。每次進食20克，有約3.2毫克鐵質，可以媲美100克牛肉。鈣質含量亦高，每次進食20克，有約89毫克鈣質，可以媲美三分一杯牛奶，有助預防骨質疏鬆，幫助減壓。」

缺鐵性貧血人士及素食者特別適合食用，但成年女士每日需要18毫克鐵質，男士需要8毫克，所以不能只是依靠進食木耳去攝取足夠鐵質。她建議均衡飲食，多進食牛肉、羊肉、蜆、青口、蠔，素食者可考慮莧菜、菠菜、豆苗等等深綠色蔬菜或紅腰豆和黑豆。

▲ 浸泡木耳時間不宜過長，以免產生毒素。（iStock圖片）

不過木耳有可能影響藥物功效，正在進食抗凝血藥華法林人士，應諮詢註冊營養師或醫生去建議適當的食用分量。

白背木耳則有預防便秘的功效，鐵質含量不多，但就有最多非水溶性纖維，進食20克已經有13.2克纖維，媲美1.5斤菜心。有助腸道蠕動，預防便秘。適合日常飲食纖維不足，經常便秘人士。

雪耳燕窩不能相比

雪耳則可降膽固醇及降血壓，含有大量水溶性纖維，亦有助腸道益生菌繁殖，有益腸道健康。鉀量含量亦高，香港人工作繁忙，很多時出外用膳，攝取過多鹽份而引致水腫。鉀可以幫助平衡身體鹽份，排出多餘鹽份及水，趕走水腫，亦可以幫助高血壓人士控制血壓。

不過正因為鉀質高，雪耳不適合腎臟衰竭或腎功能較弱的人士，因為身體難以排走過多鉀質，血液中儲存過多鉀質會令心臟衰竭、休克死亡。

有「平民燕窩」之稱的雪耳，被認為有養顏作用，但Gloria說其實兩者的營養價值並非相似。「燕窩含有少量膠原蛋白，但雪耳類的是水溶性纖維，幫助降膽固醇、幫助腸道益生菌繁殖，並無助於修補皮膚。」

纖維不宜突攝取過多

每日食用量也應該適量，浸發10克菌類已經有約一碗分量，所以一般人一餐，通常食10至30克已足夠。她說：「飲食中日常較少纖維，而突然進食過多纖維，會容易引致消化不良、胃痛、脹氣等腸胃不適的狀況，可逐少逐少加纖維。另外亦要飲足夠水份，否則過多纖維而太少水份，更容易引致便秘。」

在處理及浸泡木耳時，消委會建議浸泡時間不宜過長，慎防產生的米酵菌酸毒素，可引致食物中毒。菇類浸泡後應盡快烹煮食用，如需過夜浸泡黑木耳、白背木耳和雪耳，應保存於雪櫃內。如果浸泡後的菇類表面帶黏糊或傳出異味，就不應進食立即丟棄。

▼點擊圖片放大

+4

+3

配合維C增吸收率

烹調方法上，雲耳及黑木耳含有豐富鐵質，Gloria認為可配合維他命C的蔬果及含動物性鐵質的蛋白質食材一齊進食，以增加吸收率。例如雲耳蒸雞髀肉、涼拌豆腐雲耳及雲耳甜椒炒雞肉等，當餐不要飲過多咖啡和濃茶，否則會減少植物性鐵質的吸收率。

木耳高纖維菜式有助預防便秘，亦有牛肉豬肉等含鐵質的蛋白質，有助吸收木耳內的植物性鐵質。Gloria推介可煲木耳蘋果黑豆牛𦟌湯，或椰菜甘筍木耳絲炒肉絲。雪耳高纖維之餘，同時亦有水溶性纖維，有助降膽固醇。適合製作成木瓜雪耳糖水、雪耳雪梨南北杏湯及雪耳蘋果蓮子百合薏米湯。

記者：張頌婷