【嚴防心臟病】美國心臟協會推薦得舒飲食法　控制鈉攝取減高血壓風險【內附護心飲食5習慣】

飲食對人體健康的影響有幾重要，毋庸置疑，隨着愈來愈多飲食與營養的相關研究，醫學界已能逐步分析哪些食物或進食方式的利弊。以心臟病為例，部分飲食方式確有好處，以一句話來概括：你的飲食如何，你的心臟健康也必如何。

美國有線電視新聞網CNN引述世界衛生組織稱，心臟病是全球男性和女性的頭號殺手，如何預防心臟病降低風險，除了做運動、不吸煙和健康飲食習慣等老生常談外，還有一些實際建議。

營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（簡稱AHA，American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）。

控制鈉攝取減高血壓

得舒飲食法是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，舒飲食法建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價得舒飲食法100%符合該會心臟健康飲食目標。

魚素飲食（Pescatarian Diet）排第二位，這也稱為海鮮素的飲食方式是指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進食海鮮，符合美國心臟協會指南的92%。

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地中海飲食排第三

備受推崇的地中海飲食，有89%符合AHA的飲食建議。加州史丹福預防研究中心的醫學研究教授Christopher Gardner說，地中海飲食在流行飲食中排在第三位，主要是因為它建議每天喝一小杯紅酒並且不限製鹽份攝取量。AHA指任何人都不應該喝酒，Gardner則稍為「寬容」：「如果真的喝酒，也要盡量少喝。」

但這排名也算公道，指地中海飲食的正面好處也不少，恒常採取這飲食方式與降低患糖尿病、高膽固醇、腦退化、記憶力減退、抑鬱症和乳癌的風險，以及有減肥、強健骨骼、健康心臟的好處。
位列第四至第十位依次為：素食飲食、純素飲食、低脂飲食、極低脂肪飲食、低碳水化合物飲食、原始人飲食（吃食物原型，如魚、蔬果、瘦肉等，不能吃穀物類及豆莢科植物）及生酮飲食。

實踐護心飲食5方法

事實上，英國營養基金會亦在早年指出以下5大有助護心的飲食習慣：

1. 多吃高纖食物

攝取足夠的全穀物及富含纖維的食物，因為可促進健康腸道細菌，這有助降低膽固醇水平。
高纖維食物包括蔬菜，但如果是根莖類蔬菜，比如馬鈴薯最好保留薯皮。另外，還有豆類、食物種子類以及水果等。在選擇澱粉類碳水化合物時，要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵以及糙米等。

▲ 肥肉、牛油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪，應盡量少吃。（iStock圖片）

2. 少吃飽和脂肪高的食物

如果日常膳食飽和脂肪過高，很容易使身體產生膽固醇，進而增加心臟病風險。肥肉、牛油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪，取而代之是不飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪含量高的食物，如橄欖油、葵花子油、高油脂魚類（如三文魚、沙甸魚、鯖魚）、堅果、種子等。

3. 少用鹽

高鹽飲食容易引起高血壓，高血壓則增加心臟病和中風風險。英國國民保健署NHS的鹽份建議量為成人每日不超過6克，即一茶匙。

4. 增加維他命和礦物質

人體需要一系列維他命和礦物質以維持健康。鈣、鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓，減少心臟病。

5. 保持健康體重

肥胖會增加心臟病風險，特別是腰圍過粗，必須要減肥，設法減少卡路里的攝入。一般來說，男性腰圍不應超過94cm、女性不要超過80cm。男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2,000左右，女性則為1,500左右。

記者：周美好