【防中暑攻略】行山體溫調節失衡易中暑　營養師教行山補水防中暑攻略

「最近新聞報道多宗行山人士中暑，我最愛周末與朋友行山，有措施可預防嗎？」April問道。

「中暑是因體溫調節失衡所致，由於天氣令環境酷熱，進行運動時，身體產生的熱能無法及時排出，或是散熱的機能失靈，令核心溫度過高所致。體溫過高，若超過四十度話，就會出現頭暈、噁心、皮膚發紅、頭痛、心跳加速等徵狀。飲食上最重要是補充足夠水份和電解質。」我答。

「怎樣才為之足夠？」April再問。

我根據美國運動醫學學院的資料，向她詳細解釋：

1.跑步或行山前兩至四小時：應補充每公斤5至10毫升的水份。以一位中等身材體重55公斤的女士及70公斤的男士為例，分別需要飲用275至500毫升和350至700毫升水。

2.若行山時間不長於90分鐘：每15分鐘可補充100至200毫升水。

3.若行山時間長於90分鐘：則建議每15分鐘飲用100至200毫升含6%至8%糖份及電解質的運動飲料，例如寶礦力、葡萄適、佳得樂，及時補充電解質、水份和熱量，防止中暑。

4.若跑步的話，跑前20至30分鐘：建議每公斤體重飲3至5毫升水，即中等身材女士需飲165至275毫升水，而男士則需210至350毫升。

5.行山或跑步後的4至6小時內：可補充汗水流失量的1.25倍至1.5倍。即若果輕了一公斤，便最好補充1.25至1.5公升水份了。

▲ 要準備好行山裝備。（iStock圖片）

April聽罷興奮地說︰「是時候換個大水袋背包，我有藉口再買新裝備了！」

「大容量背包雖可多儲水，但宜以輕便為主，減輕負擔。此外，最好穿著淺色、薄且透氣的聚酯纖維衣服，令排汗水和散熱較快，與朋友結伴同行，即使出現不適也可以互相照應。可先於YouTube搜尋『行山達人』拍攝的全段山路，選多些有樹蔭、山澗、通風的路綫則較安全啊！」我建議。

撰文：黃雅婷（尚營坊註冊營養師）