【活得健康啲】魚生刺身卡路里大比拼 營養師教4招不增磅進食貼士

保健美顏 11:30 2023/07/06

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魚生刺身卡路里大比拼,營養師教4招不增磅進食貼士。

天時暑熱,最適合吃冰冰涼涼的刺身壽司。不過,看似清淡健康的刺身,也暗藏熱量陷阱。TOPick訪問營養師JC,為大家詳細拆解12款常見受歡迎的刺身熱量及營養價值,推薦最適合減肥人士進食的低卡高營養款式。

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海鮮≠熱量低 狂吃可致肥

營養師JC指出,不少人以為海鮮熱量低、營養成分高,就可以大量進食,甚至只吃海鮮代替吃肉,避免攝取太多熱量來減肥;但這種做法其實是非常錯誤的。如果愛吃近腩位海鮮,熱量也相當高,而且海鮮富含蛋白質,若一整日攝取蛋白質超標,身體也會將其轉化成脂肪,繼而致肥!JC提醒:

以成人每日每公斤體重計算,需要0.8克蛋白質;若活動量高、年紀大、想增肌的人,則每公斤體重約需1.2至1.4克蛋白質。舉例而言,體重50公斤的女士,每日可攝取40克蛋白質。如果全部以刺身取代,大約可以吃9至12片。

此外,海鮮雖富含營養,但JC提醒以下族群要避免食用:

人在新陳代謝過程中產生的代謝物「嘌呤」,在海鮮中的含量非常高,如貝類、吞拿魚等,因此痛風患者、有高尿酸血症、關節炎的人就不適合進食。一旦身體未能將嘌呤進一步代謝並排出的話,可能會引起身體免疫系統出現過敏反應而造成炎症,還容易在關節內沉積尿酸結晶,令病情加重。另外,過敏體質族群及子宮肌瘤患者,應避免進食富含組胺的紅肉魚例如三文魚、吞拿魚、鯖魚等,及屬於發性食物的蝦、蟹等海鮮。

12款刺身熱量排行榜

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在眾多款常見魚生刺身中,JC最推薦大家選擇帆立貝:

帆立貝低脂低熱量,營養素較平均,也不屬高膽固醇海鮮。如一餐只以帆立貝刺身作主要蛋白質來源,最多可以吃12粒;其他魚生刺身只可吃7至8片。

留意高脂部位 適量進食

JC指出,含有魚腩及魚皮部位的刺身,要留意不要吃太多,因魚腩及魚皮的脂肪比其他部位高。以吞拿魚為例,每100克赤肉只有123千卡;而腩位拖羅的熱量幾乎是赤肉的三倍,6至7片拖羅的熱量已相等於一碗白飯。另外,三文魚子亦是熱量較高的刺身,每100克就有約3茶匙油及超過一碗白飯的熱量。還有魚腦、魚籽、魚肝等高膽固醇的內臟部位,雖然體積小,卻全部都是油份,脂肪含量非常高。

不過,高脂魚也並非完全不能吃。JC建議可適量進食一些對人體有益的高脂、高營養魚類:

鯖魚含有豐富的DHA多元不飽和脂肪酸,有助於降低三酸甘油酯,預防動脈硬化,還有助小朋友的智力與視力發展。另外,三文魚中富含Omega-3脂肪酸,是一種不飽和脂肪酸,適量地攝取有助保持心臟,心血管等健康,也可以減少腹部脂肪和肝臟脂肪堆積。

除了魚類之外,還有其他含有Omega-3的海鮮。例如每100克魷魚含有488毫克Omega-3、每100克蠔亦含有391毫克Omega-3。不過,JC提醒,Omega-3脂肪酸始終是屬於脂肪的一種,攝取過量也會致肥。因此大家進食時也要適量,同時避免魚骨、頭、腩和皮較高脂的部位。

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不吃「壽司飯」≠減少卡路里攝取

很多人以為只吃無壽司飯的刺身就會較低卡,但JC表示這也是一種迷思。她指出,飲食時要注意五大營養素,如果一餐中完全避開壽司飯,就會沒有了碳水攝取,在欠飽腹感的情況下容易攝取過多的脂肪或蛋白質,引致攝取過多卡路里。JC坦言,減肥過程中,無需過於苛責拒絕進食某類食物,關鍵只在於份量:

1件壽司飯大約有20克,約30kcal。若將壽司上的生魚片、肉片等食材一併計算在其中,大約每5件壽司的熱量最接近1碗白飯。其實只要注意不要吃太多,建議正在控制體重的女士,每餐可以吃6至8件壽司,男士則可以進食8至10件壽司;一餐不多過10件壽司就可以。

4招不增磅進食貼士

JC提醒注意4項進食方式,避免增磅:

  • 宜選低卡的海鮮,例如脂肪含量較低的蝦、貝殻類和魚類。
  • 避免選擇經油炸、醃漬的,或多醬汁、沙律醬的壽司。
  • 避免沾醬油或其他醬汁,防止攝取額外卡路里。建議用筷子沾少量醬油,這樣比食材直接沾上醬油會更容易控制分量。
  • 進食時多喝綠茶,也能增加飽足感。

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記者:張沛

場地及食材提供:權八居酒屋(尖沙咀店)