【活得健康啲】米線湯底+配料熱量大比拼　營養師教增肌減脂健康配搭

許多人喜歡吃米線，以為比起白飯更低卡健康，但食米線其實也要慎選配料、湯底，一不小心恐墮入致肥陷阱。TOPick就邀請了澳洲註冊營養師Ariel分享多款湯底及配料的熱量，教大家健康進食米線貼士！

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Ariel受訪表示，米線和白飯其實熱量差不多，每碗大約250kcal。但由於米線的升糖指數（GI值）比白飯低，所以無論在飽腹感或對於需控制血糖健康、減重方面的人士，米線都是比較好的選擇。

嚐辣者可選較少油的酸辣湯

Ariel指出，坊間米線湯底常見有清湯、酸辣、麻辣及番茄湯，清湯每碗約330kcal，酸辣和番茄湯熱量則差不多，每碗約350kcal；而最邪惡的就是麻辣湯，每碗足足有525kcal。Ariel解釋，麻辣湯之所以高熱量，因湯底的辣味主要由兩大部分組成：

一是不影響脂肪含量的天然辣椒、香料調味，油分較少；二是加辣油，成為脂肪和熱量的來源。因此湯底辣度越高，油分就越高、越肥。

另外，根據世衛建議，成年人每日應攝入少於2,000毫克鈉，而一碗麻辣米線湯底的鈉含量就高達2,000毫克，吃一餐的鈉攝取已足足等於一整日鹽分上限。而其他常見湯底如番茄湯，雖有些少茄紅素讓人覺得有營養，但亦同樣高鹽份，不屬於有營養的選擇。因此，Ariel建議，若真的很想吃辣湯，在鹽分都差不多的情況下，可以選較少辣油的酸辣湯。

常見22款米線配料熱量比拼

至於常見的米線配料，Ariel詳細歸納了22款食材，拆解當中熱量：

肉類（卡路里低至高）

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加工肉類腌製品（卡路里低至高）

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蔬菜類（卡路里低至高）

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其中，Ariel尤其强調以下幾款配料，隱藏致肥陷阱，要小心選擇：

1. 經油炸豆製品

除了豆腐以外，大部份豆製品都經過油炸，非常高熱量。其中常見有豆卜（25kcal）、腐皮（29kcal）、魚腐（60kcal），都是屬於比較肥的選擇，基本每吃5件已經等於一碗白飯。

2. 含肥肉炸醬

除了腩肉片，同屬肥豬肉的肉碎炸醬，熱量亦屬於最高的選擇之一。每份4至5片的腩肉片及一碗炸醬，都同樣等於160kcal。

3. 加工肉類

加工肉食材例如火腿、丸類，熱量雖然未必很高，不過因為鹽分高，所以不健康。

最邪惡VS最推薦之選

Ariel表示，最不建議的配搭有兩大類：

第一大類就是一些肥的豬肉，包括豬腩肉、炸醬、豬大腸；第二類就是一些油炸的豆製品，腐皮、豆卜這些本身熱量就很高，吸油之後的熱量就更不得了。

至於最推薦的食材及套餐配搭，Ariel建議減脂人士可以選擇清湯，或想吃辣的可以揀微辣程度的酸辣湯；切記不要喝湯。配料蛋白質選擇建議少於3款，例如可配搭魚肉、雞肉，再加一份較高纖維的蔬菜，例如金針菇、冬菇。

想增肌的人士，配料可以選擇高鐵質的牛肉、豬潤，另配搭生菜。當中每100克牛肉約含3毫克鐵質，而每100克豬膶就已有18毫克鐵質，是牛肉的六倍。但Ariel提醒，豬膶較高膽固醇，因此有相關問題的人士需要注意食用份量。

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記者：張沛