心臟健康｜心血管疾病年殺千萬人　專家分享護心6招

雖然心臟是體積較小的器官，與拳頭的大小差不多，但卻是人體最強的肌肉，時刻發揮維持生命 的功能。不過，心臟的運作很容易受到心血管疾病所影響。根據世界衛生組織的資料，心血管疾 病是全球頭號殺手，估計每年造成1,790萬人死亡。

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在全球心血管疾病的死亡個案中，亞洲的佔比超過一半，單是2019年的死亡人數便高達1,080萬人，可謂情況堪憂。更可怕的是，接近39%的死亡個案均發生在未滿70歲的人士身上。

要了解心血管疾病死亡個案持續增加的原因，我們可以從生活習慣轉變入手，不良的生活習慣可能正是肥胖率上升、高血壓及二型糖尿病背後的罪魁禍首。無論您是處於人生的哪個階段，以下6個方法都能助您保持心臟健康。

1. 了解自己的健康風險

維持心臟健康的第一步是了解自己的情況，我們可以先從每年約見醫生及參加身體檢查著手。遺傳因素固然能夠影響心臟病風險，不過環境及其他因素也同樣重要。 我們需要留意，高血壓是心血管疾病的首要風險因素。鑑於高血壓患者不會有明顯跡象或症狀，因此高血壓是值得特別關注的「沉默殺手」。有見及此，我們必須定期監察自己的血壓。如果我們未有及時發現高血壓的問題，心臟病及中風的風險或會增加。

2. 戒除不健康的習慣

吸煙一直是最損害心臟健康的習慣之一，每年因吸煙造成心臟病而死亡的人數達到190萬人，相當於心臟病整體死亡個案的五分之一。吸煙會損害動脈內壁，然後脂肪將逐漸累積，引發動脈粥 狀硬化及動脈變窄。部分吸煙者會出現胸口痛（即心絞痛）的警告訊號，但大部分人都只會在心臟病發或中風時，才知道自己的動脈已經收窄。

3. 刺激心跳

定期運動有助血管放鬆和擴張，並能提高血液流動效率，對心臟有益。運動能刺激人體產生一氧化氮，這種物質可控制、調節及保護心血管系統，使心臟更健康。在一項長達 30 年的研究中，當參與者達到建議的適當運動量後，他們死於心血管疾病的風險減低 了 22%至 25%。至於運動量超過建議2至4倍的參與者，他們的風險更會下降28%至 38%。 在一開始時，我們可以先訂下每週進行五日30分鐘中等強度運動的目標。請記住，任何運動都可 改善心臟及整體健康。

4. 注意飲食及服用保健品

我們可以多進食新鮮水果、蔬菜、精瘦蛋白質及全穀類食物，以補充日常維他命及礦物質。此外，油脂較多的魚類（例如三文魚、鯖魚及吞拿魚）、亞麻籽、核桃、南瓜籽及大豆都含有豐富 的奧米加-3 脂肪酸，有助減低心臟病風險。 另一方面，黃烷醇化合物含有大量的抗氧化劑，同樣對心血管健康有益。黃烷醇會於植物中自然 產生，莓果、可可豆（黑巧克力）、羽衣甘藍、綠茶和紅茶均含有高濃度的黃烷醇。 透過服用保健品，我們亦可補充膳食中缺少的重要營養，幫助保護心臟健康。美國心臟病學會公 佈的研究顯示，奧米加-3、葉酸及抗氧化輔酶Q10（CoQ10）是可減少心血管風險的微量營養 素 。

5. 保持健康的體重

維持健康的體重可減低心臟病、中風、高血壓及糖尿病的風險，對整體健康帶來正面影響。研究 發現，當體重（特別是腹部脂肪）處於健康範圍時，動脈將較容易擴張，有助血液流動。由於血 液流動暢順是心血管系統及心臟健康的關鍵，我們必須將體重控制在合適的水平。腹部脂肪又稱 為內臟脂肪，該類脂肪可誘發與心血管疾病有關的慢性炎症。

6. 降低壓力水平

儘管承受大量壓力與心臟病的發生率之間並無明顯直接的關係，不過壓力本身會為心臟帶來健康 風險，例如導致血壓上升、過度進食及運動量減少。長期承受壓力亦會提高腎上腺素及皮質醇等 壓力荷爾蒙的水平，增加心臟病發的風險。為了健康著想，我們必須抽時間讓自己放鬆，享受喜 歡的活動。 總括而言，建立健康的運動習慣和生活方式是避免心臟病的好方法。如果您尚未開始過上健康的 生活，不妨立即在日常生活中融入上述建議，為現在和未來的心臟健康加油。

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標題經TOPick編輯修改，原題為《保持心臟健康的六個建議》

撰文：康寶萊首席健康及營養總監 Dr. Kent L. Bradley