心臟健康|心血管疾病年殺千萬人 專家分享護心6招
發布時間: 2023/10/27 16:32
最後更新: 2023/10/27 16:32
雖然心臟是體積較小的器官,與拳頭的大小差不多,但卻是人體最強的肌肉,時刻發揮維持生命 的功能。不過,心臟的運作很容易受到心血管疾病所影響。根據世界衛生組織的資料,心血管疾 病是全球頭號殺手,估計每年造成1,790萬人死亡。
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在全球心血管疾病的死亡個案中,亞洲的佔比超過一半,單是2019年的死亡人數便高達1,080萬人,可謂情況堪憂。更可怕的是,接近39%的死亡個案均發生在未滿70歲的人士身上。
要了解心血管疾病死亡個案持續增加的原因,我們可以從生活習慣轉變入手,不良的生活習慣可能正是肥胖率上升、高血壓及二型糖尿病背後的罪魁禍首。無論您是處於人生的哪個階段,以下6個方法都能助您保持心臟健康。
1. 了解自己的健康風險
維持心臟健康的第一步是了解自己的情況,我們可以先從每年約見醫生及參加身體檢查著手。遺傳因素固然能夠影響心臟病風險,不過環境及其他因素也同樣重要。 我們需要留意,高血壓是心血管疾病的首要風險因素。鑑於高血壓患者不會有明顯跡象或症狀,因此高血壓是值得特別關注的「沉默殺手」。有見及此,我們必須定期監察自己的血壓。如果我們未有及時發現高血壓的問題,心臟病及中風的風險或會增加。
2. 戒除不健康的習慣
吸煙一直是最損害心臟健康的習慣之一,每年因吸煙造成心臟病而死亡的人數達到190萬人,相當於心臟病整體死亡個案的五分之一。吸煙會損害動脈內壁,然後脂肪將逐漸累積,引發動脈粥 狀硬化及動脈變窄。部分吸煙者會出現胸口痛(即心絞痛)的警告訊號,但大部分人都只會在心臟病發或中風時,才知道自己的動脈已經收窄。
3. 刺激心跳
定期運動有助血管放鬆和擴張,並能提高血液流動效率,對心臟有益。運動能刺激人體產生一氧化氮,這種物質可控制、調節及保護心血管系統,使心臟更健康。在一項長達 30 年的研究中,當參與者達到建議的適當運動量後,他們死於心血管疾病的風險減低 了 22%至 25%。至於運動量超過建議2至4倍的參與者,他們的風險更會下降28%至 38%。 在一開始時,我們可以先訂下每週進行五日30分鐘中等強度運動的目標。請記住,任何運動都可 改善心臟及整體健康。
4. 注意飲食及服用保健品
我們可以多進食新鮮水果、蔬菜、精瘦蛋白質及全穀類食物,以補充日常維他命及礦物質。此外,油脂較多的魚類(例如三文魚、鯖魚及吞拿魚)、亞麻籽、核桃、南瓜籽及大豆都含有豐富 的奧米加-3 脂肪酸,有助減低心臟病風險。 另一方面,黃烷醇化合物含有大量的抗氧化劑,同樣對心血管健康有益。黃烷醇會於植物中自然 產生,莓果、可可豆(黑巧克力)、羽衣甘藍、綠茶和紅茶均含有高濃度的黃烷醇。 透過服用保健品,我們亦可補充膳食中缺少的重要營養,幫助保護心臟健康。美國心臟病學會公 佈的研究顯示,奧米加-3、葉酸及抗氧化輔酶Q10(CoQ10)是可減少心血管風險的微量營養 素 。
5. 保持健康的體重
維持健康的體重可減低心臟病、中風、高血壓及糖尿病的風險,對整體健康帶來正面影響。研究 發現,當體重(特別是腹部脂肪)處於健康範圍時,動脈將較容易擴張,有助血液流動。由於血 液流動暢順是心血管系統及心臟健康的關鍵,我們必須將體重控制在合適的水平。腹部脂肪又稱 為內臟脂肪,該類脂肪可誘發與心血管疾病有關的慢性炎症。
6. 降低壓力水平
儘管承受大量壓力與心臟病的發生率之間並無明顯直接的關係,不過壓力本身會為心臟帶來健康 風險,例如導致血壓上升、過度進食及運動量減少。長期承受壓力亦會提高腎上腺素及皮質醇等 壓力荷爾蒙的水平,增加心臟病發的風險。為了健康著想,我們必須抽時間讓自己放鬆,享受喜 歡的活動。 總括而言,建立健康的運動習慣和生活方式是避免心臟病的好方法。如果您尚未開始過上健康的 生活,不妨立即在日常生活中融入上述建議,為現在和未來的心臟健康加油。
標題經TOPick編輯修改,原題為《保持心臟健康的六個建議》
撰文:康寶萊首席健康及營養總監 Dr. Kent L. Bradley