KO便秘｜傳飲可樂飲油吃辣可治便秘？ 營養師逐一拆解辨真偽【內附KO便秘餐單】
發布時間： 2023/12/15 16:21
▲ 若一星期排便不到3次，即可視為便秘。（iStock圖片）
便秘是都市人的常見煩惱，個肚長期「谷住谷住」令人寢食難安。坊間流傳眾多解決便秘的方法，究竟該如何選擇，從何入手？立即交由營養師分享飲食攻略，並拆解偏方真偽，教大家正確擊退便秘。
營養師羅愷珈（Cherie）指，年紀、性別和飲食習慣均是誘發便秘的高危因素。長者可能因吞嚥困難而無法進食蔬菜，幼童則多為偏食，令纖維攝取量不足導致便秘。「部分長者飲水量較少，又少做運動，容易令腸道蠕動緩慢，大便難以成形，便出現便秘。」
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女性體內的雌激素、黃體素分泌亦會減緩腸胃蠕動的速度，正值月經時更容易便秘。「但大家無需太擔心，若攝取夠纖維、飲夠水，生理期過後會恢復正常。」除此之外，常吃外賣、實行低碳飲食的人士亦是高危族群，前者因少吃蔬果，後者因嚴重限制碳水化合物攝取量，均有機會導致便秘。
拆解4大流傳秘方
針對便秘，坊間流傳不少偏方，孰真孰假？交由Cherie逐一拆解：
1.直接飲油（喝2大匙橄欖油／1湯匙亞麻仁油）
答：不建議。若為「外賣一族」，便秘問題應源於蔬菜攝取或飲水量不足，未必與油分有關；不過，有些人偏好水煮餐，烹調時完全不放油的話，的確有機會誘發便秘。建議這類人士每日煮食時加入3至4茶匙橄欖油或牛油果油，有助紓緩便秘。
2.喝可樂灌腸
答：坊間有說法指可樂的氣泡可令排便變得暢順，幫助腸胃消化。但這亦是不太好的做法，因為碳酸飲品的氣體在體內難以排出，既不能幫助腸道蠕動，更會引起胃脹、肚脹等問題，對腸胃弱者造成負擔，胃部更難以消化食物。
3.於午、晚餐中加入辣椒，吃辣促瀉止便秘？
答：辣椒為刺激性食物，反而會令腸胃變得敏感，肚瀉更會加劇腸胃負擔。故不建議用此方法促進排便，可嘗試吃水果紓緩便秘。
4.每朝飲一杯蜂蜜檸檬水
答：從營養角度看，蜂蜜含維他命B、鎂、鉀、磷等營養素，對消除疲勞和放鬆身心有幫助。若便秘因精神緊張或壓力大而起，腸道蠕動得比較慢，喝蜂蜜水有機會紓緩腸道繃緊，有助排便；不過要留意分量，大約每日一湯匙蜜糖加水，而且不宜早上空腹飲用，因會令血糖升幅大，建議吃過早餐後飽肚飲用。此方法亦非解決便秘的主要方法，只屬放鬆身心的其中一個選擇。
便秘者忌吃3類食物
- 油炸食物
脂肪含量較高，而且多以肉類為主，較少膳食纖維。即使是南瓜、秋葵等蔬菜天婦羅，纖維含量也較少，而且每次只吃一兩件也不足以補充。
- 奶類製品
若患有乳糖不耐症，奶類製品除了有機會加劇胃脹和肚瀉，也可能會誘發便秘。
- 酒、茶、咖啡
酒精、咖啡因利尿，飲酒過量有機會使人脫水。若本身飲水量已較少，體內的大便也會因而變乾，更難以排出。
補充膳食纖維及益生菌
若想改善便秘，Cherie指攝取足夠的膳食纖維為其中一個方法，成年人每日的建議攝取量為不少於25克膳食纖維，小朋友則有獨特計法，將年齡加5，總數即為每日建議攝取量（如5歲小朋友，建議每日攝取10克膳食纖維），糙米、燕麥、麥包等澱粉類食物的膳食纖維較高。
若想達到每日膳食纖維的攝取量，Cherie建議以下餐單：
早餐：兩片麥包、一杯牛奶
午餐：西蘭花、黑木耳炒雞肉，一碗糙米飯
晚餐：紅蘿蔔、芥蘭炒豬肉，一碗糙米飯
除了膳食纖維，多吃含有益生菌的發酵類食物如乳酪、泡菜、納豆亦是另一方法。為腸道補充益菌，平衡腸道微生態，有助改善便秘，維持腸道健康。
注意飲水量
攝取膳食纖維之餘，需配合補充足夠水分，方能使其發揮最大功效。「若腸道欠缺水分，難以紓解便秘情況。因水溶性纖維需要水分幫助軟化大便，避免過硬而造成便祕，更可促進腸內益生菌生長 。而非水溶性纖維則能吸收水分而膨脹，從而增加大便體積，幫助腸道排走廢物。故不能只吃菜、不喝水，反之亦然。」
Cherie續教大家一條簡單公式，把體重（公斤）乘30毫升，答案就等於個人每日的建議飲水量，大家可作參考。
記者：吳霆俊
