糖尿病｜CNN引述醫學專家研究　一種步行技巧降患二型糖尿病風險

2024伊始，大家一定有很多新年大計，結婚生仔、上車置業、進修、儲錢……但勿忘健康這一項。專家說，簡單如行路，都可以減低患上二型糖尿病風險，由今天起付諸行動吧！

美國有線電視新聞網CNN引述《英國運動醫學雜誌》一項研究，步行減低二型糖尿病風險的影響，不單在步行的次數，還在於移動的速度。

研究的主要作者Dr.Ahmad Jayedi，是伊朗塞姆南醫科大學健康社會研究中心的研究助理，他指之前已有研究表明，經常步行的人患二型糖尿病的風險較低，所以值得每天投放時間來步行。

步速分別

但作者表示，先前的研究結果，並未對降低糖尿病風險所需的最佳習慣步行速度提供指引，而且缺乏對證據的全面審查。於是Dr.Ahmad Jayedi回顧了1999年至2022年間進行的10項研究，這些研究評估了美國、英國和日本成年人的步行速度，透過客觀定時測試或參與者的主觀報告測量，從中了解與二型糖尿病發展之間的關連。

▲ 患有慢性病例如心臟病、呼吸系統病等，開始運動計劃前應先諮詢醫生。（圖片：iStock）

研究人員發現，經過平均8年的隨訪，與輕鬆或隨意步行相比，以平均或正常步速行走的人患二型糖尿病的風險降低了15%。以「相當輕快」的速度行走，比那些輕鬆或隨意行走的人風險低 24%。快走及大步走的好處最大：風險降低39%。

輕鬆或休閒步行的定義是每小時少於3.2 公里；平均或正常配速定義為每小時3.2至4.8公里；「相當快」的速度是每小時4.8至6.4公里；「快走或大步行」則是每小時超過6.4 公里。步行速度每增加一公里，罹病風險就會降低9%。

強度與預防糖尿病

美國糖尿病協會首席科學和醫療官Dr. Robert Gabbay表示，更快的步行可能更有益並不奇怪，但研究人員量化步行速度並將其納入分析的能力很有趣。「這項研究並沒有證明因果關係，但人們可以想像，較高強度的運動可以減輕體重，從而減輕胰島素阻抗，並降低患糖尿病的風險。」

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該研究也證實了「強度對於預防糖尿病很重要」這一觀點，未參與該研究的東卡羅萊納大學健康教育和促進助理教授Carmen Cuthbertson認同，進行任何量的體力活動都可以對健康有益，但對於預防糖尿病來說，進行一些較高強度的活動（例如快步走）確實很重要，以獲得最大的益處。

Dr. Robert Gabbay指，研究帶出的信息是「步行是改善健康的重要方式」，但知易行難，事實上不是大多數人們一開始就有進行足夠的步行，鼓勵人們在力所能及的情況下多步行，十分重要。

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「說話測試」知運動強度

專家表示，如果想挑戰自己，使用健身追蹤器（透過手錶、計步器或智慧型手機應用程式），有助客觀地測量和保持步行速度。

如果沒有健身追蹤器，追蹤運動強度的簡單替代方案是美國疾病管制與預防中心的「說話測試」，簡單的區分是：運動進行中，能夠講完整的句子，甚至唱歌，表示屬於低強度的運動。 運動過程中，講話斷句不流暢，無法唱歌，表示中等強度運動，也是一般人運動建議使用的強度。運動中，說話只能單字甚至無法說話，感覺非常吃力，表示正在進行高強度運動。

記者：周美好