飲食攻略｜日日食菜仍便秘？　因缺1類食物纖維　醫生拆解最佳通便飲食比例

蔬菜含有豐富膳食纖維，有助排便暢通，因此不少人會選擇大量食用。但台灣有醫生指出，單吃蔬菜未必能解決便秘，如果忽略了1類食物的攝取，同樣有便秘風險。她就分享如何分辨便秘的原因，並分享通便的飲食方程式。

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醫生揭便秘定義

台灣外科醫生鍾雲霓在個人facebook專頁發文，表示不少人以為沒有每天排便就等於便秘，但其實並非如此。她指出，無論是3日排便1次，抑或1日排便3次，只要能在坐上馬桶後的5至7分鐘內成功排完糞便，就不算是便秘。反之，如果每天排便卻要等待7分鐘以上，甚至需要用力擠壓才能排出糞便，則屬便秘。

2類纖維缺一不可

她繼指，有不少患者都曾感到疑惑，表示自己明明每日都有吃蔬菜，為何仍會便秘？對此她就解釋，雖然蔬菜含有膳食纖維，是糞便形成的必要成分，但它們屬於非水溶性纖維；如果一味吃菜而忽略攝取水溶性纖維、不吃水果，同樣會引致便秘。

解構最佳飲食比例

那麼，要如何判斷自己應攝取「非水溶性纖維」還是「水溶性纖維」？鍾雲霓就點出，青菜類一般含有非水溶性纖維，能讓糞便形成蓬鬆的骨架，而水果類則含有水溶性纖維，有助大便潤滑、暢通地排出。她教路，可以觀察自己的糞便形態來判斷需要：如果大便像羊糞一樣乾硬，甚至在排便時造成破皮肛裂，通常代表缺乏水果類水溶性纖維；反之如果大便較軟和稀，且腸道驅動力不足，需要全身出力來擠，那麼一般就是缺乏蔬菜類。此外，她又分享最佳的通便飲食比例：

蔬菜（非水溶性纖維）：水果（水溶性纖維）=2：1

鍾雲霓表示，攝取蔬菜時應該優先選擇菠菜、番薯葉等深色蔬菜，因為它們的纖維含量較高，通便效果比小白菜、椰菜等淺色菜好。另外亦有網民推薦在便秘的時候吃香蕉、火龍果、黑棗汁、乳酪等食物，到底又是否有效？她解釋，前3種食物平時就應該多吃，而非等到便秘才臨急抱佛腳；而乳酪本身並沒有通便的功效，如果在進食後短時間內出現腹瀉，則代表可能患有乳糖不耐症。她亦特別提到，由於腹瀉會對肛門造成衝擊，有可能導致受傷，因此不建議使用這類激進的方式通便。

如果真的有排便困擾，她建議先增加蔬菜的攝取量，如效果未如理想，可以購買纖維粉作補充；如果仍未見效則可求醫，服用處方的輕微軟便藥及輕瀉劑，盡量將浣腸劑列為最後的選擇。

便秘成因

本港腸胃及肝臟科專科醫生張世華曾接受訪問拆解便秘的成因，他就指出，大部分情況是不明原因的「原發性便秘」，多數因自身腸道蠕動變慢導致；而醫學上推敲造成腸道蠕動變慢的原因可能是腸道微生物失調，或腸道神經影響，甚至與腦部控制腸道的非自主神經系統有關。其次還有4個方面導致：

• 年紀大；
• 藥物或疾病，例如腸道疾病、腦神經疾病、甲狀腺疾病、糖尿病；
• 攝取水分及纖維不足；
• 心情焦慮。

至於高危群組有以下4類人：

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紓緩便秘方法

若出現便秘、排便困難，張醫生提醒不要將排便時間拖得太長：

「坐在座廁上時間太久，長時間的壓力會增加肛門病變，例如痔瘡、肛裂等。建議適量時間内專心排便，不要做分心的事，尤其是玩手機。」

在飲食方面改善便秘，張醫生建議成年人每日應攝取最少20g至30g纖維、飲適量水分、多吃蔬果，對紓緩便秘問題都相當有幫助。例如市面上常見高纖維的蔬菜，包括西蘭花、椰菜花、菠菜、莧菜、秋葵等，都比較推薦。水果如麒麟果、奇異果、火龍果，也是不錯的選擇。

5個保護腸道好習慣

張醫生還鼓勵養成以下保護腸道的生活習慣，避免便秘：

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文章已獲「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓 」授權轉載。

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