飲食攻略｜不用斷食輕鬆瘦 拆解「減醣211餐盤」3功效 循1個進食順序最見效
食用安全
發布時間： 2024/02/13 09:30
用斷食法減肥卻遇上瓶頸期，停滯不前？有台灣營養師表示，如果嘗試過斷食法後仍然覺得無效，減肥效率停滯不前，不妨考慮調整飲食；她建議大家可以參考「減醣211餐盤飲食法」，透過控制正餐份量限制攝取量，減少不必要的熱量攝入，從而增加減肥效率。
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拆解減醣211餐盤
台灣營養師高敏敏在Facebook專頁中指出，近年坊間流行「168斷食法」，但也經常聽到不少人表示進行已久也無感，同時也不知道該怎麼吃才能有效減肥。故此，營養師提議大家可以把午餐和晚餐改成「減醣211餐盤」，當中可達到以下4大功效：
- 保持飽足感，延緩飢餓
- 平穩血糖
- 滿足營養所需
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營養師解釋，所謂「減醣211餐盤」是依照人體均衡飲食必備的營養量，透過調整餐盤比例「2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉」，控制每餐的營養攝取量 ，從而減少不必要的熱量攝入。針對「減醣211餐盤」的擺放份量，她建議：
- 蔬菜類：餐盤的2等份比例，各色蔬菜、菇類及藻類皆可。
- 蛋白質：餐盤的1等份比例，建議優先選擇植物性蛋白質。
- 碳水化合物：餐盤的1等份比例，建議以非精緻澱粉為主，減少攝取精緻澱粉。
營養師同時提醒大家，進食順序也同樣重要，建議以「蛋白質>蔬菜類>碳水化合物」為進食順序：
- 蛋白質（包含油脂）：增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、份解油脂
- 蔬菜類：淨化身體、加強飽足感
- 碳水化合物：膳食纖維、果寡糖，有助維持腸道順暢
正餐之間肚餓該吃甚麼？
高敏敏表示，開始嘗試「減醣211餐盤」也許會容易感到肚餓，建議大家可以在正餐之間選擇這些「零食」：
- 水果：1個拳頭份量，或飯碗8成滿，優先選擇低GI（升糖指數）的水果。
- 乳製品：早晚各1杯，乳糖不耐者可改吃乳酪或乳酪飲品。
- 堅果種子：一小匙，選擇原味會更健康。
營養師提醒大家，水份的補充也同樣重要，因為水份能幫助身體代謝。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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