潛在危機｜久坐13小時死亡風險增200%　哈佛醫學教授：每30分鐘要起身

【久坐／心臟病／糖尿病／癌症／運動】不少打工仔都會長時間坐著。近日有研究表明，久坐除了會造成腰痠背痛等問題，也會大大增加患病風險及死亡風險；如果每天久坐13小時，死亡風險更高出200%，同時也無法利用體能運動作彌補。

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一生人有一半時間都在坐

綜合外媒報道，根據《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）公佈的一項研究指出，一般人一生大約有50%時間都在「久坐」，然而即使有恆常鍛煉習慣，長時間坐著仍然會增加心臟病、糖尿病、癌症和死亡風險。研究主導者Dr. David A. Alter表示：

「根據個人臨床經驗，要讓人多活動的最佳策略並不是避免久坐行為或多運動，而是建立高層次的『心靈意識』。」

Dr. Alter簡單解釋，所謂「建立高層次的『心靈意識』」就是讓大腦不斷計畫，達到避免久坐行為或增加鍛煉活動的目的。

建議每30分鐘就起身走動

研究團隊於2017年邀請8000名成年人進行調查，結果發現每天坐著超過13小時的受測者，其死亡風險比每天坐著少於11小時的人高出200%；此外，每次坐的時間不超過30分鐘又比超過30分鐘的人患病風險低55%。值得留意的是，坐著90分鐘的受測者，其患病風險高出兩倍。

哈佛醫學院醫學教授Dr. Deepak L. Bhatt指出，長時間坐著是新型「煙害」，他強調，「這也許聽起來有點誇張，但是長時間坐著確實會加劇健康問題。」

他建議大家，每30分鐘就要起身並稍微走動，情況許可下亦建議進行簡短運動，例如行樓梯，如此也能讓自己暫時停止看電腦，有助避免眼睛疲勞和乾眼症風險。

生命8大關鍵

美國心臟協會（American Heart Association）於2022年提出「生命8大關鍵」，根據擁有理想心臟和腦部健康的8個基本要素，進行心血管健康評分的指標，而這8個基本要素包括：

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飲食習慣：以整體健康的飲食模式為目標，建議可以多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、植物性蛋白質、精益蛋白質、去皮家禽、魚類和海鮮，另亦可適量、有節制地攝取含糖飲品、酒精、鈉、紅肉及加工肉類、精緻澱粉如添加糖、加工穀物食品、全脂奶製品、高度加工食品、熱帶油如椰子油和棕櫚油；但必須避免反式脂肪及部分氫化油（通常出現於烘焙食品和油炸食物）。另外亦建議大家在購買食物時，可以先留意營養標籤，並選擇較健康的選擇。

運動習慣：協會建議成人每星期要最少進行150分鐘中度運動，如水上韻律泳、社交舞、園藝活動等，或進行高強度運動如跑步、游泳、跳繩等，亦可以混合兩者在一星期之中進行，另外亦要配合每星期2次的肌肉鍛煉運動如負重訓練和肌肉阻力訓練，及後慢慢加強重量、時間、距離等強度，並緊記要多活動、避免久坐。而小童及青少年則需要每天有60分鐘的活動時間，不論是運動或玩樂均可。

尼古丁接觸：避免吸煙，包括傳統香煙、加熱煙和電子煙。協會指出，美國當地有三分之一的心髒病死亡之原因，以及有九成肺癌患者得病原因為使用尼古丁產品；此外，吸煙會傷害循環系統，並增加患上各種疾病之風險，而不論是傳統香煙、加熱煙或電子煙，均含有害物質，同時其氣體、液體及二手煙也會帶有有害物質。吸煙者從戒煙後1年內，患上心臟相關疾病之風險會降低50%，協會建議各位吸煙者在未來7天為自己訂立明確的戒煙日子、戒煙方法及替代物，並有心理準備迎來戒斷症狀，最後在戒煙日子起不再吸煙。

睡眠時間：協會直指，擁有良好睡眠質素是對建立良好心血管健康的重要因素，建議成人每天平均要睡夠7至9小時，而嬰兒及小童則需依照其年齡作改動；不良的睡眠質素容易增加心血管疾病、認知衰退及癡呆症、抑鬱症、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇），和肥胖的發生風險；而睡眠有助身體進行新陳代謝來修復組織和細胞、鞏固免疫系統、補充能量和改善情緒、加強腦部運作，以及降低心臟病風險。

體重指數：協會建議大家可以養成留意卡路里攝取的習慣，了解個人卡路里攝取量和每日活動程度，有助辨認出需要改變的生活模式或習慣，而想減重就必須緊記要燃燒多於平日攝取量的卡路里量。想要減少卡路里攝取可以透過追蹤個人所進食的食物和食物量，能夠協助辨認是否出於習慣、壓力或無聊而進食；而想要增加卡路里就可以利用健康App來追蹤每日活動量，以衡量應該要保持有多少體育鍛煉。

血脂量：協會解釋，膽固醇是一種類似於脂肪的物質，主要來自動物來源的食物和身體自主製造，膽固醇分為低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），前者為「壞膽固醇」，後者為「好膽固醇」，而HDL能夠防止LDL黏附在動脈壁上，也可以減少膽固醇斑塊積聚，從而降低患心臟病和中風之風險。

血糖：大家平時所進食的食物都會轉化為葡萄糖（或血糖），葡萄糖會進入血管，身體也會將其用作能量，而胰島素會幫助細胞從血液中吸收葡萄糖，以降低血糖水平；所以如果出現胰島素抵抗，就會導致高血糖出現，從而損害人體心臟、腎臟、眼睛和神經。 

血壓：建議大家在進食時要作出明智選擇，並建立健康的飲食方式，多注意卡路里，減少分量；其實只要把血壓保持在可接受範圍內，就可以保持健康，而所謂「可接受範圍」是指低於 120／80mmHg 的上下壓水平；高血壓定義為130至139mmHg收縮壓（上壓）或80至89mmHg舒張壓（下壓）。

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責任編輯：羅嘉欣