健身過量｜女子9年來病態式健身　身體現3大警號：非常疲憊【附一周理想健身次數】

【健身／重訓／有氧運動】健身人士注意！內地一名女子非常熱衷於健身，為了6塊腹肌不惜每天去健身，過量健身導致身體出現反效果，不但未能增肌，反而導致她體脂飆升。她後悔自己以往健身過火，決定重新訂立訓練計劃，撥亂反正。

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每天健身3小時走火入魔

該名46歲健身女在社交平台「小紅書」發文，講述自己病態健身導致反效果。女事主已有9年健身的經驗，近年來追求體態美，開展她非常自律的運動時間表，基本上每一天都會去健身至少2小時，其訓練強度和頻率誇張得被身邊親朋形容為「病態」。她自己心底清楚自己開始走火入魔，指「這個重訓模式絕對是不健康的」。

我是一周7練，每天練兩個小時，最離譜的時候我是每天練3個小時。

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出現3徵狀 身體響警號

直到近幾個月，女事主身體開始響起警號，她首先覺得自己整個人最近經常都處於一個非常疲憊的狀態，「無論我睡多少覺，總是覺得睡不夠，很累」。白天清醒的時間經常覺得口乾、口渴，更開始出現精神難以集中的情況。後來女事主上網搜尋症狀，發現這些症狀的出現與她運動的頻率息息相關，明顯是運動過度導致的。

運動表現越來越差了，以前我可以一口氣練11下引體上升，現在我只能做5、6個。

健身適可而止 減少訓練次數

女事主警世指，「健身不是練得越多，練得越狠就越好」，她努力健身但體脂不跌反升，讓她開始對身材感到焦慮。故此，她決定正視問題，重新制定新的健身方式，由每天健身改為一周3至5次，重訓和有氧訓練每星期盡量控制在不多於5小時，持之以恆就能夠看到成果。

5大健身方案適合不同程度人士

美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn曾在其網站分析22項具可信度的科學研究，建議初學者每周重訓至少需要訓練2次，就能達到肌肉最大限度的生長；如果追求盡快增肌的健身人士，每周訓練每個部位3次最為理想；而專注加速某個部位的肌肉生長的有經驗人士，可以每周訓練4次就會有顯著效果。

他亦建議初學者可配合適當的訓練計劃和正確飲食，達到增肌的效果。他建議5種訓練方案供不同程度的健身人士參考：

【初學者適用】方案一﹕每周2天

周一﹕全身
周二﹕休息
周三﹕休息
周四﹕全身
周五﹕休息
周六﹕休息
周日﹕休息

【初學者適用】方案二﹕每周3天

周一﹕全身
周二﹕休息
周三﹕全身
周四﹕休息
周五﹕全身
周六﹕休息
周日﹕休息

他提醒採取這個方案的人要注意，更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。

【Christian Finn最喜歡】方案三﹕每周4天，上、下半身分部訓練

周一﹕上半身
周二﹕下半身
周三﹕休息
周四﹕上半身
周五﹕下半身
周六﹕休息
周日﹕休息

他會上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息。

【以5天為單位】方案四﹕每周4-5天，推／拉／腿分部訓練

Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息

推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。

【有經驗健身人士適用】方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練

Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息

健身人士亦可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。

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