補腦食物︱提升小朋友記憶力＋學習效率 哈佛等國際研究列12大補腦食物
撰文： 黃諾韶
發布時間： 2024/06/05 13:29
▲ 考試周必備，哈佛等多項國際研究證實，12大天然補腦食物，有助提升記憶力及學習效率。
【美國研究/傷腦食物/補腦食物/測驗考試/記憶力】大腦健康與飲食顏息息相關，踏入考試周，不少父母都會想盡辦法幫助小朋友補腦、提升記憶力。其實食得正確才重要，根據美國《醫藥日報》研究指糖果、油炸食物、加工食物都是「傷腦食物」。以下有研究實證12大天然補腦食物，讓小朋友補充足夠營養，增強記憶力和專注力，同時避免學業壓力大過度用腦傷神，提升學習能力。家長為小朋友準備食物時不妨參考一下！
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補腦食物｜1. 雞蛋
雞蛋含豐富蛋白質，維他命A、B6、B12、E和葉酸、氨基酸以及鐵質等等活化腦力的營養素，對幼兒的成長發育非常重要。
蛋黃中富含卵磷脂，卵磷脂具有豐富的營養價值，有助調節生理機能、促進新陳代謝。亦是人體合成乙醯膽鹼的主要元素，乙醯膽鹼是中樞神經系統的神經傳導物質，若其濃度下降導致記憶力變差。
此外，美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）一項有關囓齒動物實驗，發現多攝取卵磷脂還能促使大腦製造新的記憶細胞，有利大腦健康。
補腦食物｜2. 魚類
人體的大腦約有六成是脂肪，魚類的Omega-3脂肪酸使神經細胞的功能達到較佳的狀態。Omega-3脂肪酸能幫助製造大腦運作的神經傳導因子，增強腦細胞的活力、促進學習及記憶力、提升專注力及視覺敏銳力，而且對減低多動症、防止記憶力衰退等都大有幫助。
加拿大阿爾伯塔大學（University of Alberta）的索夫博士（Yves Sauvé）在《應用生理營養及代謝學》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊中發表研究指出，DHA飲食法可以幫助記憶力。研究給予小鼠進行高DHA飲食測試，發現其腦部負責記憶力的海馬迴腦細胞，DHA濃度將會高出30％，代表腦部傳遞訊息的速度就會加快。同時素食者可以考慮亞麻仁油或者藻類萃取出來的DHA，也能達到相同效果。
專家建議每周至少吃2至3次魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、三文魚。有助增加記憶的功效，且能降低心血管疾病的罹患率，預防骨質疏鬆與大腸癌，一舉數得。
補腦食物｜3. 核桃
核桃真的以形補形？在眾多堅果的選擇中，首選為核桃，因為核桃比其他堅果多了一種Omega-3脂肪酸，更能抗發炎。
核桃含有豐富的維他命B和E、硒，其抗氧化劑可以防止細胞老化，增加記憶力及延緩衰老。當中維他命E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化，有增強記憶力的效用。而鎂的礦物質可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨衰退的學習力與記憶力。核桃含亦有的卵磷脂，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，使腦部更靈活，達到減緩老化的效果。日常中小朋友可以多吃核桃作為小食。
早在2014年，美國哈佛醫學團隊J. O’Brien et al在2014年發表的研究證實，在日常飲食食用堅果，其腦部活躍度比其他人顯著地高，這包括認知、學習、記憶的能力。
補腦食物｜4. 南瓜籽
南瓜籽中的鋅可以幫助神經傳遞，幫助掌管記憶及控制大腦信號。當中的鎂、銅和鐵，除了能保護大腦免受自由基傷害，也有助維持大腦健康。而且南瓜籽含有抗氧化劑，可能保護身體和大腦免受自由基破壞。若人體缺乏銅和鋅，可增加患上阿茲海默氏症、抑鬱症和帕金森氏症的風險。
補腦食物｜5. 綠茶
綠茶含有多酚和抗氧化劑，能避免大腦衰退，降低神經退化性疾病的風險。此外，綠茶含有茶氨酸，有助減少焦慮的情緒。茶氨酸是一種可以穿越血腦屏障的氨基酸，可以增加神經傳遞物質GABA的活性，藉此改善情緒。有一項研究亦發現，綠茶中的茶氨酸可以減低咖啡因對身體的刺激，令人放鬆心情。
瑞士巴賽爾大學（University Hospital Basel）研究發現，綠茶萃取物可幫助提升腦力，讓大腦認知功能變得更好，尤其是對工作記憶更有好處。
補腦食物｜6. 芫荽
芫荽味道特別，不過芫荽與改善腦部疾病有關。芫荽具改善記憶力及神經損傷預防、減少腦部炎症的效果。一項研究以白老鼠測試，連續45日餵食芫荽，比較進食芫荽前後的智力分別，發現白老鼠的記憶力大有改善。芫荽當中的「抗膽鹼脂酶性」酵素，能壓抑令記憶力下降的「膽鹼脂酶」酵素，從而改善記憶力。
研究亦發現芫荽的主要成分芳樟醇具有不同的神經藥理作用，包括抗焦慮、鎮靜、抗驚厥和抗阿茲海默症活性。
補腦食物｜7. 西蘭花
根據衛生署網頁，西蘭花是含豐富維生素C的蔬菜和高纖蔬菜的例子之一。
| 分量：半碗，烚熟（78克） | 營養參考值 |
| 維生素C含量（毫克） | 50.6 |
| 膳食纖維含量（克） | 2.6 |
西蘭花含有硫辛酸苷，具有抗發炎和抗氧化效果，有助保護大腦免受自由基的破壞。西蘭花亦含豐富的維他命K，一杯（160克）煮熟西蘭花所含的維他命K，已超過每日建議攝取量的100%。AlMaarefa大學解剖學副教授Mohamed El-Sherbiny曾說明，維他命K是一種天然的脂溶性維他命，能保護大腦免受阿茲海默症的影響，有助形成鞘脂類的腦部提取物質，以填充腦細胞中的脂肪。反映維他命K有提高認知能力的潛力，可能有助於防止「認知退化」。
補腦食物｜8. 豆類及豆製品
黃豆製品含有約40%的優質蛋白質，能媲美雞蛋、牛奶。而且含有8種必需氨基酸、卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，有助於增強腦血管的機能。另外，豆製品中的異黃酮素，為一種植物性雌激素，研究證實異黃酮素能有效促進記憶力和預防失智症。
補腦食物｜9. 黑朱古力
哈佛醫學院營養精神病學者烏瑪·奈杜Dr. Uma Naidoo表示，她每天都吃黑朱古力來增進記憶力、專注能力以及大腦整體健康。她曾向《美國消費者新聞與商業頻道》（CNBC）表示，「黑朱古力充滿抗氧化劑和可可黃烷醇，對健康與大腦細胞有幫助，也包含纖維，幫助降低腦部發炎並預防認知衰退。」不過她提到，研究表明對血管最健康的食用量大約是每週45克。
2020年一項研究，有關黑朱古力與白朱古力對年輕人記憶力的影響，發現進食黑朱古力組別的記憶力優於白朱古力組別。學者認為結果或與可可黃烷醇有關。
補腦食物｜10. 藍莓
藍莓當中的花青素及各種黃酮類化合物有助補腦，維持大腦健康，可延緩大腦老化和減低神經退化疾病的風險。藍莓是抗氧化高的水果，抗氧化劑積聚在大腦，有助於改善腦細胞之間的通訊。藍莓亦含有纖維、維他命、礦物質和植物營養素，有助保存記憶，纖維則能幫助腸道微生物、減少大腦發炎情形。
補腦食物｜11. 牛奶
牛奶含蛋白質、鈣、鉀、鈣、磷、維他命B12、維他命D，以及大腦所需的氨基酸。小朋友容易透過飲牛奶吸收鈣質，而鈣質是腦代謝中不能少的營養物質，而牛奶中的維他命B1有助眠的作用，提升睡眠質素，自然有足夠精神溫書！
補腦食物｜12. 薑黃
薑黃是咖哩粉的主要成分之一，嚐起來味苦而辛，帶點土味。薑黃中的薑黃素具有一些醫療保健的效果，對大腦相當有益。薑黃素是強力的抗發炎物質，研究發現食用薑黃素有助降低焦慮症狀，並降低隨著年齡增加的認知功能衰退。
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