KO失眠｜假日補眠越睡越累？醫生拆解失眠4大迷思　分享6招終結失眠

【失眠／睡眠障礙／入睡困難／早醒／焦慮症／抑鬱症／補眠／安眠藥／褪黑色素／都市病】失眠是常見都市病，或會引起生活上的障礙，例如影響工作或社交精神。為此，TOPick邀請了本港精神科專科醫生何浩賢，為大家拆解失眠迷思，並分享6大改善睡眠貼士。

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失眠｜失眠3大類型

何浩賢醫生指出，失眠症基本特徵是對睡眠的時數或質量感到不滿，並且存在入睡困難或難以維持睡眠的問題。失眠症可以使患者在白天感到疲勞或嗜睡、引致情緒波動，亦可以影響患者的注意力、集中力和記憶力，甚至影響手眼協調和工作表現。而睡眠障礙很多時候也伴隨着其他精神問題發生，例如焦慮症和抑鬱症，但也可以獨立發生。

此外，失眠可以分為以下3種類型：

• 入睡困難，即是在晚上入睡時難以入睡
• 難以維持睡眠，涉及整晚頻繁或持續醒來
• 早晨醒來並無法返回睡眠

維持睡眠困難是失眠最常見的單一症狀，其次是入睡困難，而這些症狀的組合亦十分常見。而失眠症在時間上的定義只供參考，最重要是病人感到睡眠時間或質量不好而引起困擾，如果出現以下3種情況，而且頻密程度達到每星期3次或以上，並維持最少一個月，便值得關注：

• 以入睡困難來說，一般睡在床上超過20至30分鐘，睡眠狀況便算是不太理想；
• 困難維持睡眠定義為主觀入睡後，若中途清醒時間超過20至30分鐘，則為失眠；
• 早醒則是指在預定需要起床的時間至少30分鐘前醒來，且總睡眠時間少於6個半小時。

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6類「睡眠地雷」食物

台灣「好食課」營養師李宜樺在Instagram專頁指出，會影響睡眠的食物除了常見的咖啡因，還包括例如吃高脂、辛辣、高升糖指數食物、飲酒，甚至進食被認為是超健康的蔬菜類，也會因容易造成腸胃脹氣而使人睡不著！

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失眠｜拆解失眠迷思

1. 假日補眠是否有用？

假日補眠在一定程度上可以彌補睡眠不足帶來的不適，例如改善疲倦、注意力和集中力等。但有研究顯示，假日補眠不能彌補長期睡眠不足引起的健康問題，例如胰島素敏感度下降和猝死風險等。

亦有研究顯示，若連續睡眠不足10天，即使隨後7天有充足時間睡眠，但認知功能在這7天的充足睡眠後，亦未能完全回復正常。

另外一個問題是，補眠只可以適可而止，若週末睡得太多，反而使晚間難以入睡，繼而形成惡性循環。

2. 睡前喝牛奶和做運動對睡眠有幫助？

何醫生指，這兩個方法在一些人身上可能會有一定的效果，但效果因人而異：

• 喝牛奶：牛奶中含有色氨酸，是一種能夠轉化為血清素的氨基酸，血清素對於促進睡眠具有幫助。但因為一杯牛奶內色氨酸的含量不高，所以實際上效果不大。反而要注意如果喝得太多，容易引起腸胃不適，和因為吸收太多水份需要上廁所而影響睡眠。
• 運動： 運動可以幫助釋放壓力和焦慮，提高身體的疲勞感，有利於入睡。然而，應避免在睡前過於劇烈的運動，因為這可能會使身體過度興奮，反而影響入睡。

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3. 吃安眠藥或褪黑素對身體健康一定有害？

何醫生强調，不應倚賴安眠藥去處理失眠：

成癮風險：

安眠藥有依賴性，這種依賴性會使人越來越依賴藥物，當服用安眠藥一段時間後，身體對藥物產生耐受性，導致藥效降低，需要增加劑量才能達到相同效果。這可能使人陷入惡性循環，開始增加劑量以獲得所需效果，而停止服用時，失眠問題亦會反彈。

至於褪黑素，雖然不會倚賴，但亦不應長期使用。長期失眠一般可能代表有一些因素持續地影響睡眠，例如情緒問題。如果長期失眠，應找出底下的原因加以治療。

治療失眠時，醫生一般建議使用不會成癮的藥物，亦需要分析失眠背後原因。如果失眠問題跟情緒有關，便需要對症下藥。

短期解決長期問題：

安眠藥僅提供短期的睡眠幫助，並未解決失眠背後的根本問題。如果失眠是由於情緒問題或其他潛在健康問題引起，安眠藥只是掩蓋了問題，並未加以解決。長期使用安眠藥可能會對健康產生負面影響，包括記憶力問題、認知功能受損和身體依賴藥物以入睡。

4. 發夢多特別睡眠不好嗎？

做夢在很大程度上是正常的，而且每個人每晚都會經歷多個夢境周期。做夢本身並不一定代表睡眠質量不好，但如果醒來後覺得一晚做了很多夢，且感到非常疲倦，這可能代表睡眠質量受到影響。

何醫生續指，一般如果有壓力，睡眠便可能變得中斷，或睡得不沉而多夢，而夢境有時亦會反映情緒狀態。例如，當感到焦慮時，可能會夢到被人追、從高處墮下、或是造關於時間趕不上的夢。

失眠｜改善睡眠的小習慣

改善睡眠的衛生習慣對於解決失眠問題非常重要。以下是一些可以改善睡眠的睡眠衛生習慣：

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