KO失眠|假日補眠越睡越累?醫生拆解失眠4大迷思 分享6招終結失眠
撰文: 何沛怡
發布時間: 2024/09/04 18:20
最後更新: 2024/09/08 09:31
【失眠/睡眠障礙/入睡困難/早醒/焦慮症/抑鬱症/補眠/安眠藥/褪黑色素/都市病】失眠是常見都市病,或會引起生活上的障礙,例如影響工作或社交精神。為此,TOPick邀請了本港精神科專科醫生何浩賢,為大家拆解失眠迷思,並分享6大改善睡眠貼士。
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失眠|失眠3大類型
何浩賢醫生指出,失眠症基本特徵是對睡眠的時數或質量感到不滿,並且存在入睡困難或難以維持睡眠的問題。失眠症可以使患者在白天感到疲勞或嗜睡、引致情緒波動,亦可以影響患者的注意力、集中力和記憶力,甚至影響手眼協調和工作表現。而睡眠障礙很多時候也伴隨着其他精神問題發生,例如焦慮症和抑鬱症,但也可以獨立發生。
此外,失眠可以分為以下3種類型:
- 入睡困難,即是在晚上入睡時難以入睡
- 難以維持睡眠,涉及整晚頻繁或持續醒來
- 早晨醒來並無法返回睡眠
維持睡眠困難是失眠最常見的單一症狀,其次是入睡困難,而這些症狀的組合亦十分常見。而失眠症在時間上的定義只供參考,最重要是病人感到睡眠時間或質量不好而引起困擾,如果出現以下3種情況,而且頻密程度達到每星期3次或以上,並維持最少一個月,便值得關注:
- 以入睡困難來說,一般睡在床上超過20至30分鐘,睡眠狀況便算是不太理想;
- 困難維持睡眠定義為主觀入睡後,若中途清醒時間超過20至30分鐘,則為失眠;
- 早醒則是指在預定需要起床的時間至少30分鐘前醒來,且總睡眠時間少於6個半小時。
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6類「睡眠地雷」食物
台灣「好食課」營養師李宜樺在Instagram專頁指出,會影響睡眠的食物除了常見的咖啡因,還包括例如吃高脂、辛辣、高升糖指數食物、飲酒,甚至進食被認為是超健康的蔬菜類,也會因容易造成腸胃脹氣而使人睡不著!
失眠|拆解失眠迷思
1. 假日補眠是否有用?
假日補眠在一定程度上可以彌補睡眠不足帶來的不適,例如改善疲倦、注意力和集中力等。但有研究顯示,假日補眠不能彌補長期睡眠不足引起的健康問題,例如胰島素敏感度下降和猝死風險等。
亦有研究顯示,若連續睡眠不足10天,即使隨後7天有充足時間睡眠,但認知功能在這7天的充足睡眠後,亦未能完全回復正常。
另外一個問題是,補眠只可以適可而止,若週末睡得太多,反而使晚間難以入睡,繼而形成惡性循環。
2. 睡前喝牛奶和做運動對睡眠有幫助?
何醫生指,這兩個方法在一些人身上可能會有一定的效果,但效果因人而異:
- 喝牛奶:牛奶中含有色氨酸,是一種能夠轉化為血清素的氨基酸,血清素對於促進睡眠具有幫助。但因為一杯牛奶內色氨酸的含量不高,所以實際上效果不大。反而要注意如果喝得太多,容易引起腸胃不適,和因為吸收太多水份需要上廁所而影響睡眠。
- 運動: 運動可以幫助釋放壓力和焦慮,提高身體的疲勞感,有利於入睡。然而,應避免在睡前過於劇烈的運動,因為這可能會使身體過度興奮,反而影響入睡。
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3. 吃安眠藥或褪黑素對身體健康一定有害?
何醫生强調,不應倚賴安眠藥去處理失眠:
成癮風險:
安眠藥有依賴性,這種依賴性會使人越來越依賴藥物,當服用安眠藥一段時間後,身體對藥物產生耐受性,導致藥效降低,需要增加劑量才能達到相同效果。這可能使人陷入惡性循環,開始增加劑量以獲得所需效果,而停止服用時,失眠問題亦會反彈。
至於褪黑素,雖然不會倚賴,但亦不應長期使用。長期失眠一般可能代表有一些因素持續地影響睡眠,例如情緒問題。如果長期失眠,應找出底下的原因加以治療。
治療失眠時,醫生一般建議使用不會成癮的藥物,亦需要分析失眠背後原因。如果失眠問題跟情緒有關,便需要對症下藥。
短期解決長期問題:
安眠藥僅提供短期的睡眠幫助,並未解決失眠背後的根本問題。如果失眠是由於情緒問題或其他潛在健康問題引起,安眠藥只是掩蓋了問題,並未加以解決。長期使用安眠藥可能會對健康產生負面影響,包括記憶力問題、認知功能受損和身體依賴藥物以入睡。
4. 發夢多特別睡眠不好嗎?
做夢在很大程度上是正常的,而且每個人每晚都會經歷多個夢境周期。做夢本身並不一定代表睡眠質量不好,但如果醒來後覺得一晚做了很多夢,且感到非常疲倦,這可能代表睡眠質量受到影響。
何醫生續指,一般如果有壓力,睡眠便可能變得中斷,或睡得不沉而多夢,而夢境有時亦會反映情緒狀態。例如,當感到焦慮時,可能會夢到被人追、從高處墮下、或是造關於時間趕不上的夢。
失眠|改善睡眠的小習慣
改善睡眠的衛生習慣對於解決失眠問題非常重要。以下是一些可以改善睡眠的睡眠衛生習慣:
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