小息零食︱返學要帶零食小息時間充飢 營養師推介10樣健康小息零食
發布時間: 2024/09/02 12:34
最後更新: 2024/09/02 12:39
▲ 營養師推介10款美味又健康零食。
開學了,Michelle是位年輕媽媽,育有六歲女兒敏敏和十歲兒子進進,她正煩惱着:「他倆的飯盒由我教姐姐煮,可怎樣安排得較均衡健康?」
我說:「小朋友較喜歡色彩豐富的食物,你可做西蘭花甘筍雞扒粟米飯、三文魚粟米豆角粒枝豆炒飯、番茄海鮮意粉、蘑菇白汁雞肉飯等。粟米比十穀米較易入口,甘筍可用『十二元店』的『印仔』裁成花花形狀,藉此吸引他們多吃蔬菜。」
Michelle說:「小息小食和放學後茶點,真的不知怎安排。進進有兩天放學後要參加田徑訓練,而敏敏則剛入讀小一全日班,不知放學會否肚餓。之前暑假,他倆上完游泳班後,餓得狼吞虎嚥。」
我說:「敏敏正處於骨骼發育重要階段,4至8歲幼童的鈣質攝入量該為1,000毫克,一杯奶含約400毫克鈣質。因此,早餐必須飲牛奶或添加鈣的豆奶、杏仁奶、燕麥奶等,或可用高鈣低脂芝士代替,下午茶也盡量多飲一杯奶。這個年紀可以飲用脫脂牛奶,若不太接受,可加入芒果、莓類及低脂無糖乳糖,製成水果奶昔。至於進進,9至18歲學童的鈣質參考膳食攝入量則為1,300毫克。因他有兩天需要放學後集訓,訓練前宜先吃些易吸收的碳水化合物,提供足夠能量增加訓練效果,也能防止受傷。建議先吃雞蛋芝士番茄三文治或飯糰等,亦可用梳打餅和水果代替,如香蕉、提子等都方便攜帶,訓練後再飲脫脂牛奶配低脂低糖乳酪。」
Michelle說:「我控制不了他們在小息到小食部買甚麼吃!」
「選茶葉蛋會較健康,因蛋白質有助長肌肉、長高及維持抵抗力,減少生病!吞拿魚三文治亦是較健康的選擇!」我繼續建議:「你亦可準備提子乾、freeze dried果乾、紫菜、甘栗、米餅、烘焗粟米片或薯片、無油蝦條,或是高纖穀物棒和一盒UHT脫脂牛奶,作為方便小食。小息時間不太長,小食該在有需要時才吃,若不餓,便可作休息或做些運動打發時間。」
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撰文 : 黃雅婷 營營樂樂