長壽飲食｜日本人長壽因為「吃得多」？長壽專家推介10大抗衰老食物　預防腦退化肌肉流失

【長壽／日本／食物／抗衰老／腦退化／長期護理／長壽飲食】日本人一向長壽，但長壽秘訣究竟是什麽？有日本研究就發現，當長者進食的食物種類越多，對抗衰老越有幫助。同時，研究還列出10種食物，不僅有助抗衰老，還可以延緩老年退化，維持自理能力。

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長壽食物｜10大抗衰老食物

日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

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研究指出，長者每天都吃的食物為1分，總共10分，目標為7分以上。當長者吃得越多樣化，對維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等越有幫助。

長壽食物｜飲食多樣化3大好處

該研究所多年來，持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京7,822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性，進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性，以及人際交流，對於預防長期護理需要的影響。

當中，研究團隊將參加者食物攝取多樣性得分分為3組（9分以上、4至8分、3分以下），發現飲食多樣化對長者有以下好處：

1. 減慢日常生活功能退化

與「9分以上組」相比，「4至8分組」日常功能退化率增加18%，「3分以下組」更大增64%。結果表明，多樣化飲食對於減緩老化速度很重要，有助維持老年人自主生活所需的日常功能。

2. 延後長期護理的需要

結果顯示，每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分，以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者，比起完全不實行這3項健康行為的長者，在3.6年內的長期護理需求少46%。即使只實行其中2項健康行為，需要長期護理的風險就會減少35%。

3. 攝取的營養密度更高

研究結果顯示，在總熱量攝取不變的況下，DVS得分越高，蛋白質攝取量也顯著增加，來自穀物的熱量則下降。此外，還發現了營養密度也與更多維他命（維他命K、煙鹼酸、泛酸）、礦物質（鉀、鎂等）和膳食纖維的攝取量有關。

結果表明，DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜，而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。

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同場加映：6大長壽飲食重點

綜合《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究，得出以下6大長壽飲食重點：

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同場加映：4大長壽飲食原則

一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

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