失眠｜瞓得差因為睡前欠儀式感？專家教9大貼士助你輕鬆入眠

健康資訊

撰文：吳霆俊

發布時間： 2024/10/17 17:10

最後更新： 2024/10/17 18:23

▲ 不消5分鐘就入睡，或躺在床上超過15分鐘也未能入睡，均屬不正常表現。因太快入睡代表身體過分疲勞，並非好事。

失眠、瞓得差是都市人常見困擾，許多人只覺每晚「瞓得唔好」，卻對成因一無所知，即使想改善也無從入手，陷入惡性循環。

究竟何謂「瞓得好」，又點先做得到？交由睡眠與提升表現能力導師陳宗陽（Cavan）分析睡眠質素差的成因，提醒大家一些睡前注意事項，並分享打造優質睡眠的好方法。

辨清瞓得差及失眠成因

影響睡眠質素的原因眾多，Cavan會先循睡眠習性分析成因。易醒、難入睡、起身口乾、扯鼻鼾，或睡眠期間異常出汗等徵狀，反映睡眠質素不佳，也分別源於生、心理或其他範疇。Cavan繼而從這些綫索判斷「致病因」，再提供針對性建議。

生理問題如患高血壓、糖尿病甚至睡眠窒息症影響睡眠質素，抑或承受龐大壓力或負面情緒，致賀爾蒙失調等心理因素所致。又或是一覺醒來腰痠背痛，反映床具有問題。

▲ 睡眠與提升表現能力導師陳宗陽（Cavan）指，逾9成香港人有過勞風險，因睡眠質素差而導致精神差、易病、難減重，或一連串腸胃及皮膚徵狀，甚至情緒消極。（彭大偉攝）

除了生心理成因，不少人晚間想擁有更多「Me Time」而不願睡覺，將入睡時間愈推愈遲至凌晨2、3點，久而久之生理時鐘便調校成晚睡早起，影響睡眠質素及精神。

港人平均睡眠時間亦僅約6小時

Cavan指最理想的入睡時間為晚上10至12時，因正值身體修復的時間，而最理想的睡眠時長則為6至8小時。惟香港人生活勞碌，下班、用餐時間或已晚上8時，將整個時間表推遲，港人平均睡眠時間亦僅為約6小時25分鐘。

但他強調，時長非判斷睡眠質素高低的唯一標準，要睡得高效能、高質量，要靠入睡時間、深層睡眠、快速眼動睡眠（REM Sleep）等表現判斷。市面上的睡眠監測App、電子儀器就能做得到。

缺眼動睡眠易脾氣暴躁

從數據上看，「瞓得好」的定義是50%淺層睡眠、25%深層睡眠、25% REM Sleep。深層睡眠有助消除疲勞、恢復體力，REM Sleep則幫助控制情緒、鞏固記憶及學習能力，Cavan形容深層睡眠與REM Sleep的關係猶如將巨量資料放入硬碟，深層睡眠負責儲存，REM Sleep負責整理。

▲ 坐車期間昏昏欲睡，睡在床上卻輾轉難眠，顯示睡眠出問題。

若睡眠時間太短，如僅得4至5小時，身體會傾向先補足深層睡眠的時間，久而久之REM Sleep比例愈來愈少，不但使學習成效變差，暴躁、焦慮、抑鬱等情緒的風險也隨之增加，並成為誘發睡眠障礙的因素之一。

9大貼士保障睡眠

要改善睡眠質素，其實可從多方面入手。Caven指睡房環境宜簡約、乾淨，也可添購空氣清新機維持室內空氣潔淨，另有以下貼士教教大家，打造高效能、高質量的睡眠時間：

1. 睡前盡量別使用電子產品
即使要用電話，也宜戴防藍光眼鏡，或安裝防藍光的程式。睡前別玩手機遊戲，否則釋放過多開心賀爾蒙也難以入眠。
2. 戴耳機聽雙耳節拍（Binaural beats）
透過左右耳的頻率差異調節大腦，進入放鬆、平靜的狀態，幫助入睡。
3. 電子產品遠離睡床邊
別放電話於枕頭邊，避免Wi-Fi或其他訊號干擾腦電波，影響睡眠質素。
4. 因應睡姿慎選寢具
體溫過高難以入眠，可選擇涼感床單、被單及床褥幫助散熱，另市面上也有幫助調節情緒及放鬆的重力被；除此之外，需因應睡姿選擇合適的床褥及枕頭，如趴睡者宜揀較硬的床褥，側睡者則須應留意床褥能否承托腰骨位置，中間凹陷，兩邊凸起的枕頭較能承托頸部。
5. 睡前3小時忌飲食喝酒
酒精雖然可能有助初步入睡，但會擾亂睡眠周期，影響整體睡眠質素。
6. 睡前4小時不宜劇烈運動
劇烈運動會提高心率和體溫，使人難以放鬆。
7. 每日下午2時後不喝咖啡
若必須要喝咖啡提神，可選擇低因咖啡，過量飲用咖啡可加劇腦部老化。
8. 每日曬15分鐘陽光，宜於中午12時前做。
有助提升維他命D水平，維持整體健康和睡眠調節。
9. 保持規律入睡及起床時間表，星期一至日也同樣。
有助調節身體的生物鐘，更容易入睡和醒來。