減肥餐單｜63歲名醫4招不吃藥逆轉糖尿病　推介「133低醣餐盤」激減53磅無反彈

都市病

撰文：黃堯姿

發布時間： 2024/11/07 11:49

最後更新： 2024/11/14 17:13

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▲ 63歲台灣名醫游能俊靠「133低醣餐盤」，激減53磅無反彈兼逆轉糖尿病。　

【糖尿病前期／減肥方法／減肥餐單／高血壓】肥胖容易導致百病纏身。台灣糖尿病名醫便自創了一套減肥飲食法，成功幫助病人逆轉糖尿病，甚至也令自己成功減脂及降血糖。他最終從172磅減至119磅，年過60的他更練出6塊腹肌，箇中秘密將一一揭開！

糖尿病｜體重高峰達172磅面臨三高危機

台灣63歲糖尿病名醫游能俊在當地健康節目《如果云知道》分享靠自己成功逆轉糖尿病前期的方法，單靠飲食管控和運動一共減走24公斤（約53磅）。游能俊身為糖尿病醫生，行醫30年來見過不少糖尿病病人，家中亦有長輩患糖尿病離世。身高1米63的他透露自己在8年前體重一度高達78公斤（約172磅），當時BMI指數高達30，在醫學上屬肥胖。肥胖帶來的問題不僅是儀容上的影響，更加影響他談糖化血色素一度飆升至5.9mmol/L，甚至開始有高血壓問題，需要服用降血壓藥。

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糖尿病｜「3333法則」逆轉糖尿病前期

當他意識到健康危機後，先從飲食管控著手，配合少量運動，半年已經減掉12公斤（約26磅）。後來更無須再吃降血壓藥，血壓自然恢復到正常水平，糖化血色素回落至5.5至5.6mmol/L。體重回落到53至54公斤左右（約117至119磅），最近3年都沒有反彈，可見減肥方法非常奏效。

游能俊公開自己是如何逆轉糖尿病前期，便是靠「3333法則」，當中包括配合飲食和運動，強調如果減脂減得夠多，就連糖尿病都能夠逆轉，所以非常推薦大眾參考。

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1. 「133低醣餐盤飲食」

1份醣：每餐只吃「1份醣」，如1/4碗飯、約2個湯匙的麵條、約3粒水餃；麵包類約半個拳頭左右的大小。
3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐1杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。
3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅，建議未煮熟前約重300克，煮熟後約1.5碗。
進食次序：他建議先吃蛋白質或蔬菜，然後再吃澱粉類的飯麵。降血糖的重點是減少醣類總攝取量，方可達到效果。

2. 運動方面

游能俊建議，正餐後30分鐘就可以開始運動，每天運動至少運動30分鐘。基於他自身的身體的狀況，他主要是做重訓而非跑步。他建議，至少每人每天要走動，「能走就走」，切忌久坐，走動到一個微喘的程度便可。至於進階的有氧運動和肌力訓練，前者建議至少一周5天，後者建議一周3至5次。他補充，重訓和有氧運動缺一不可，新手可以先嘗試3個月，「有心不怕遲」。

3. 適量吃水果

他補充，減肥是「8分靠飲食，2分靠運動」，所以飲食管控很重要。不少人認為蔬菜包括水果，他提醒水果有果糖，同樣會加速升糖，故此每天吃半碗是上限；切片大概是一隻手指的厚度，切塊約兩個拇指疊起的厚度。如果早餐吃水果，就會代替蔬菜和醣類，一共4份水果，每次約4至5種水果。然後加2顆雞蛋和兩杯豆漿，豆漿會用來沖泡豆漿咖啡。

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