防癌食物｜41種「超強活力蔬果」大比拼　1種常見蔬菜獲100分有營養且防癌力超強

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撰文：羅嘉欣

發布時間： 2024/11/19 10:00

最後更新： 2024/11/24 11:25

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▲ 美國疾病控制與預防中心（CDC）比拼41種「超強活力蔬果」，結果發現1種蔬菜取得100分滿分。

【防癌食物／防癌蔬果／超級食物／活力蔬果】美國疾病控制與預防中心（CDC）比拼41種「超強活力蔬果」，發現一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」取得100分滿分，營養價值高之餘更有超強防癌力。

防癌食物｜41種活力蔬果排行榜

根據CDC的研究定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能夠提供17種重要營養素每日攝取量的10%或以上，即為「活力蔬果」，而食用這些食物可降低患上慢性病的風險。

研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下，測量了47種蔬果每100g的卡路里，以及17種重要營養素的含量，當中包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅，以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。根據結果，最終有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：

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「超強活力蔬果」第31至41名：

第41名（10.41分）：白肉西柚
第40名（10.51分）：番薯
第39名（10.69分）：韭蔥（Leek）
第38名（11.39分）：黑莓
第37名（11.43分）：蕪菁
第36名（11.58分）：瑞典蕪菁（Rutabaga）
第35名（11.64分）：紅肉西柚
第34名（12.23分）：青檸
第33名（12.91分）：橙
第32名（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
第31名（16.91分）：白蘿蔔

第21至30名：

第30名（17.59分）：士多啤梨
第29名（18.28分）：西生菜
第28名（18.72分）：檸檬
第27名（20.37分）：番茄
第26名（22.60分）：紅蘿蔔
第25名（24.51分）：椰菜
第24名（25.13分）：椰菜花
第23名（25.92分）：芥蘭頭
第22名（27.35分）：蔥
第21名（32.23分）：抱子甘藍

第11至20名：

第20名（33.82分）：南瓜
第19名（34.89分）：西蘭花
第18名（37.65分）：火箭菜
第17名（41.26分）：紅椒
第16名（46.34分）：蒲公英葉（Dandelion green）
第15名（49.07分）：羽衣甘藍
第14名（54.80分）：蝦夷蔥／韭菜（Chives）
第13名（60.44分）：法國苦白菜（Endive）
第12名（61.39分）：芥菜
第11名（62.12分）：蕪菁葉（Turnip green）

第1至10名：

第10名（62.49分）：寬葉羽衣甘藍（Collard green）
第9名（63.48分）：羅馬生菜
第8名（65.59分）：番茜（Parsley）
第7名（70.73分）：生菜
第6名（73.36分）：菊苣（Chicory）
第5名（86.43分）：菠菜
第4名（87.08分）：紅菜頭葉
第3名（89.27分）：莙薘菜（Chard）
第2名（91.99分）：大白菜（紹菜/黃芽白）
第1名（100分）：西洋菜

而經過測試後，不符合「超強活力蔬果」定義的6種蔬菜及水果則分別為紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥及藍莓。

防癌食物｜西洋菜具6大保健功效

排名第一的西洋菜是港人煲湯常用的蔬菜，到底食用西洋菜有何好處？美國媒體《福斯新聞網》就曾訪問營養師Serena Poon和Ilana Muhlstein，她們一致贊同西洋菜的營養價值，並列出6大保健功效。

1. 營養豐富、熱量低

營養師及長壽顧問Serena Poon指出，西洋菜的維他命K、A、C 和 B，以及鎂、鈣和鉀水平都極為豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益，而維他命C則可支持免疫健康及促進膠原蛋白生成，令皮膚充滿光澤。此外，西洋菜卡路里含量較低，不必擔心增加卡路里攝取量，就能獲得所有這些好處。

另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示，每天吃3杯西洋菜，就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。

2. 維持心臟健康

Serena Poon表示：「在日常飲食加入西洋菜，可能是一種簡單而有效的方法，為心臟提供額外的支持。」西洋菜含豐富抗氧化劑，有助減少發炎和氧化壓力，而它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素。此外，西洋菜亦含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物，有助維持心臟健康、改善血管功能，而另一成分硝酸鹽則可降低血壓，進一步保護心血管系統。

Ilana Muhlstein就指出，深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑，卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。對此她強調：「就健康食物而言，綠色蔬菜才是最重要的。」

3. 降低患癌風險

Serena Poon提到，由於活力蔬菜與降低慢性病風險密切相關，因此食用西洋菜也有助降低患癌風險。西洋菜含有強大的植化素，其中包括已被證實可抑制癌細胞生長的「硫代葡萄糖苷」。咀嚼西洋菜時，硫代葡萄糖苷會轉化為異硫氰酸酯，而後者的抗癌特性已獲科學認證。

過往亦有研究表明，西洋菜可能有助防止DNA損傷，並降低某些癌症的病發風險，特別是一些影響肺部和消化道的癌症。

4. 促進荷爾蒙平衡

Serena Poon指，西洋菜的維他命B群、鈣和鎂含量極高，有助維持荷爾蒙健康。這些營養素會在神經傳導物質平衡、壓力反應和代謝功能中發揮作用，對於維持荷爾蒙平衡至關重要。

5. 幫助排毒和肝臟健康

Serena Poon表示，西洋菜中的天然化合物，能增強人體的自然解毒過程，並支持肝臟功能。

6. 維持皮膚健康

Serena Poon指，西洋菜含有維他命C、β-胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化劑，有助提升皮膚的彈性和明亮度，賦予皮膚自然光澤。而維他命C對於皮膚合成膠原蛋白亦非常重要，有助保持緊緻、減少細紋。

資料來源：美國疾病控制與預防中心（CDC）、《福斯新聞網》

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