長壽飲食｜101歲哈佛營養學博士　公開長壽餐單　做足5件事糖尿病率降88%【附長壽飲食秘訣】

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撰文：黃堯姿

發布時間： 2024/11/20 16:08

最後更新： 2024/11/20 16:29

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【養生之道／高血壓／高膽固醇／長壽關鍵／健康飲食】不少人為了長壽費煞思量，但其實健康飲食正是長壽關鍵。現年101歲的哈佛營養學博士Dr. John Scharffenberg，公開他多年來的養生之道，長壽全靠這7大關鍵，足以讓他保持年輕又精靈！

長壽飲食｜獲WHO認證 7大健康風險因素

現年101歲的哈佛大學營養學博士Dr. John Scharffenberg，近月曾在《Tedx Talk》演講上，以「7個長壽的關鍵」為題分享關於自己的百歲養生之道。Dr. John Scharffenberg畢生研究關於營養學與長壽的關係，自己亦是活生生例子，鐵證他的飲食和生活方式能夠延年益壽。他引述世界衛生組織和美國心臟協會認證7大高危因素，只要避開就能夠保持健康長壽，包括煙、酒、少運動、肥胖、攝取過多紅肉和糖、高血壓和高膽固醇。

Dr. John Scharffenberg續指，當中只要做到頭5項，就「無須擔心」患上高血壓和高膽固醇的風險，無須用藥就能夠降低中風和心臟病風險達80%、糖尿病風險達88%。

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長壽飲食｜哈佛博士7個長壽的關鍵

1. 均衡飲食

Dr. John Scharffenberg多年來茹素，他強調，飲食中必須富含水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子，攝取植物性飲食比起動物性飲食更能夠保護心血管健康，有效管理膽固醇。他亦指出，飲食當中必須包含各種維他命、礦物質、纖維和抗氧化劑，有助於降低身體發炎而誘發慢性疾病，如糖尿病、高血壓等。

2. 定期運動

他指出，運動對於維持身體健康是必須的，並建議每天進行持續、中等強度的鍛煉，如步行、游泳或踩單車。他解釋，多動可以增強心血管健康，維持肌肉量和骨質密度，亦可改善情緒、認知功能和體重管理。

3. 充足的睡眠

Dr. John Scharffenberg強調，每晚至少要有7至9小時睡眠。充足睡眠有助身體細胞修復，維持荷爾蒙平衡和增強人體免疫力。

4. 壓力管理

慢性壓力會對身體造成嚴重破壞，導致發炎、免疫功能下降、以及各種疾病的發生。

5. 不煙不酒

Dr. John Scharffenberg提倡不煙不酒的生活模式是長壽關鍵。他指出，以上兩種皆是致癌物，增加患肝臟疾病和心血管疾病的風險。

6. 健康適量的社交

Dr. John Scharffenberg建議，保持適量社交生活，能夠紓壓之餘，亦能夠保持生活的熱度。

7. 終身學習，保持大腦活躍

透過持續學習和認知刺激，能夠鍛煉大腦保持靈活，平日可以透過閱讀、學習新技能和參與智力刺激活動，促進大腦健康、延緩認知能力下降，提高整體生活品質。

長壽飲食｜公開百歲養生之道

Dr. John Scharffenberg在早前媒體訪問中，亦分享自己的生活方式和時間表，出生於上海的他特別對中菜情有獨鍾：

每天只吃2餐，包括早上6時半吃早餐，12時半至1時吃午餐，然後就會進行斷食直到翌日早上。若期間覺得飢餓，就會喝水，從來都不吃零食。
每天早上4時起床，晚上8時至9時就會上床睡覺
喜歡吃米飯，平日飲食中吃很多水果蔬菜，特別喜歡吃芒果、薯仔、荷蘭豆和番茄。

營養博士日常吃甚麼？

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長壽飲食｜2大飲食法長壽抗衰老

要長壽及抗衰老，哈佛大學客座教授根來秀行醫生曾分享了2大飲食法則，包括卡路里限制法及多吃「有顏色的食物」，前者理論是將整體飲食所攝取的卡路里，限制為必需卡路里的70％左右，而食物需具5大營養素；後者是因色彩繽紛的食物，含有高抗氧化成分。

卡路里限制法

1.量的節制
2.營養均衡
3.什麼食物都吃
4.多食含多酚類「白藜蘆醇」

多吃「有顏色的食物」

關於防止老化，有一個簡單的飲食規則是「攝取有顏色的食物」。色彩繽紛的食物，含有高抗氧化成分。例如，紅通通的番茄含有茄紅素，橘紅色的紅蘿蔔是β胡蘿蔔素，鮭魚的橘粉色，是來自蝦紅素。相對地，人工精製的食品則容易在人體發生氧化。天然未精製的食物，不僅含有豐富的維生素或礦物質，還能降低血液裡的血糖吸收速度。