降膽固醇｜7種碳水食物可降低膽固醇水平 呢種常見水果日食2個即見效
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2024/12/06 17:07
最後更新： 2024/12/08 09:00
▲ 有外國營養師列出7種健康的碳水食物，表示這些食物有助降低膽固醇水平。
【降膽固醇／降血脂／三高／碳水食物】衞生署2020-22年度人口健康調查報告顯示，本港逾50%成年人患有高膽固醇；外國有營養師就列出7種能降低膽固醇的碳水食物，其中1種水果每天吃2個便能見效。
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據外媒《EatingWell》報道，美國註冊營養師Lauren Manaker引述一項2020年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）的研究，指出選擇進食適當的水果、蔬菜及全穀物等食物，並減少或避免含糖飲品、精製穀物和添加糖，能更有效地降低膽固醇水平。
她表示，碳水化合物基本上可以分為複雜碳水化合物（whole-food-based carbs，又稱全食物碳水化合物）和簡單碳水化合物（refined carbs，又稱精緻碳水化合物），並推薦以下7種有助降膽固醇的碳水化合物食物：
1. 西梅乾
西梅乾含有豐富的抗氧化劑、纖維、鉀和鎂，有助改善心血管健康及調節腸道微生物群。一份2021年發表於《Journal of Medicinal Food》的研究顯示，停經婦女每天吃5至6粒西梅乾，持續6個月後「好膽固醇」水平有所提升。Lauren Manaker表示，西梅乾是非常適合攜帶的水果，不需要冷藏，容易在旅途中享用。
2. 燕麥
燕麥富含β-葡聚糖纖維，能結合低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），在其被吸收之前排出體外。國際期刊《Nutrients 》（ 營養）曾於2022年刊登一份研究，其結果顯示，β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和壞膽固醇的水平。在食用方面，Lauren Manaker就建議可將燕麥加於早餐粥品，或製作燕麥餅乾。
3. 薯仔
薯仔是一種澱粉類蔬菜，含有可溶性纖維，能夠減少膽固醇吸收；而紫薯所含的花青素則有助降低「壞膽固醇」和三酸甘油脂，同時提升 「好膽固醇」。一份於2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表的研究指出，攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和「壞膽固醇」，並可增加「好膽固醇」。薯仔適合用烤、煮或氣炸方式製作，應避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。
4. 蘋果
蘋果是各種多酚和纖維的天然來源，對維持心臟健康有一定作用，而果膠則可阻止膽固醇吸收；此外，蘋果亦不含鈉與飽和脂肪，因此相對較為健康。《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜誌）曾於2020年發表一項研究，指出每天吃2個蘋果，能夠顯著降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平。
5. 豆類
豆類食物含有豐富纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等，有助維持心臟健康。有研究顯示，每天食用1杯罐裝豆類，持續4周後「壞膽固醇」和總膽固醇水平都顯著降低，該研究結果於2021年在《Journal of Nutrition》（ 營養雜誌）發表。而豆類本身易於煮食，建議可用於意式肉醬等菜式中。
6. 莓果類
莓果類富含纖維、維他命和抗氧化劑，有助於降低「壞膽固醇」與總膽固醇水平，並提升「好膽固醇」；一項於2021年發表在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）的研究也證實莓果的降膽固醇作用。
7. 100%橙汁
一份於2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美國心臟協會雜誌）的研究顯示，飲用任何添加糖的碳酸飲料（如蘇打水）以及賓治酒、檸檬水或其他非碳酸水果飲料都與降低高密度脂蛋白膽固醇有關。此外，研究亦指出，與不飲用橙汁的人士相比，長期飲用橙汁的人士，其總膽固醇和「壞膽固醇」水平往往較低。
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高膽固醇｜3大表徵及早發現
台灣心臟內科醫生陳冠任在當地健康節目《健康云之道》，分享關於高膽固醇症狀和改善飲食的方法。他指出，膽固醇過高的高血脂患者一般沒有明確不適的症狀，通常要透過抽血檢查，才能夠確診。不過，雖說膽固醇高沒有明顯症狀，外觀上其實仍可從3個症狀看出來：
1. 眼珠出現「老年環」：「老年環」一般出現在70歲以上的長者身上，角膜周圍會形成一圈灰白或藍色的環形物，是血管和眼睛老化所造成。若年輕人或中年人出現這個徵狀，很有可能與膽固醇過高有關，導致脂肪或膽固醇積聚。
2.黃色瘤／黃色斑：眼睛上方處或眼周長出黃色斑或黃色瘤，當體內膽固醇太高，身體無處可蓄積時，就會沉積於眼周附近。陳冠任解釋，眼皮皺褶多就是要讓多餘的脂肪和膽固醇堆積。
3.白色瘤：通常在手指關節處或身體摺縫處出現，戳破會有黏稠油脂流出，這些液體就是累積的脂肪。
陳冠任建議，若出現以上3種徵兆應及早求醫，否則會增加心肌梗塞的風險。此外，他補充，這些外觀徵兆是無法逆轉的。他亦強調，若發現膽固醇輕微偏高的人，初期可以先從飲食和運動著手，但超標情況太嚴重，就必須透過藥物治療控制。
高膽固醇｜哈佛推薦11種食物助降低膽固醇
陳冠任亦提及飲食可助控制膽固醇，他引用了哈佛醫學院推薦可降膽固醇的食物名單，特別推薦吃3類食物，包括：魚肉、堅果和大豆、茄子和秋葵。
哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。
資料來源：《EatingWell》、《健康云之道》
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