飲食攻略｜長期吃錯早餐又肥又傷身　營養師揭6種早餐地雷：根本一早就在吃油

【健康早餐／肥胖／高油／高糖】吃對早餐對身體健康很重要。台灣有營養師指出，長期吃錯早餐會對身體造成負擔，並揭露6種早餐地雷，若想吃得健康，就要牢記4大原則。

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早餐地雷︱6種常見早餐地雷

台灣營養師李婉萍在Facebook個人專頁發文表示，6款常見早餐可能暗藏健康危機，長期吃錯可能正在悄悄破壞身體健康。

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1.煎餃

切勿覺得煎餃裡面有包菜、肉就很健康。一般店家為了多汁好吃，內餡多以肥肉為主，再用油去煎，一個煎餃熱量就大約有50至60卡路里，「根本一大早就在吃油啊」。

建議：搭配豆漿，增加蛋白質更均衡。

2.燒餅、油炸鬼

燒餅在製作時會抹上許多酥油；油炸鬼則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳水加高油，一份的熱量就可能超過500卡路里。

建議：改吃燒餅夾蛋加生菜，熱量直接少一半。

3.粢飯

粢飯通常是外層糯米包著肉鬆、油炸鬼、酸菜等餡料，而糯米是高GI食物，早上吃容易血糖飆升；內陷的肉鬆、油炸鬼、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品，一個粢飯熱量就大約有600卡路里。

建議：不要再配飲料；也可以去掉酸菜，熱量更低。

4.鐵板麵

麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升。而醬汁裡有大量調味料、太白粉，也是高油高糖的地雷早餐，一份的熱量大約有400至500卡路里。

建議：加一個蛋營養更均衡，或備註醬少。

5.奶酥厚片

奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一，包括澱粉和油脂，一份的熱量大約有300卡路里。

建議：搭配牛奶，增加蛋白質與鈣質。

6.粟米脆片+牛奶

粟米脆片加工程度高，營養流失也多，許多廠商都會額外添加大量的糖，看似健康，其實是真正的隱藏地雷。

建議：搭配水果一起吃，增加纖維。

早餐地雷︱牢記健康早餐4大原則

李婉萍提醒，均衡營養的早餐可以讓身體有良好的新陳代謝，同時還能幫助思緒清晰、精神滿分。如果想要早餐吃得健康，就要牢記以下4大原則：

1.避免單一營養素：至少要含有3種食物搭配。

如：全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果

2.避免選擇加工食品：加工食品往往高鹽高油，也容易流失營養。

如：熱狗、腸仔、火腿。

3.避免精製糖類：高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好。

如：白麵包、麵條、粟米脆片。

4.飲品搭配以原味、無加糖為主：減少飲料的糖分攝取，補充蛋白質與鈣。

如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡。

早餐推介︱心臟內科醫生：5種降血壓早餐

台灣心臟內科醫生洪惠風曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，若長期不吃早餐，早上便會血壓上升，增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。為此，他向大家推介5種有助降血壓的早餐選擇：

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1. 燕麥

2. 乳酪

3. 雞蛋

4. 堅果

5. 香蕉

早餐推介︱哈佛營養師：5種早餐提神醒腦

若不想每日起床後仍昏昏欲睡、注意力難集中，哈佛營養師奈杜（Uma Naidoo）建議，起床後先喝一杯水，並選擇吃以下5種早餐，能幫助頭腦獲得充分營養，專心進行工作或讀書，精力充沛一整天。

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1. 炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋

2. 炒豆腐

3. 蔬果汁

4. 薑黃拿鐵

5. 奇亞籽布丁

資料來源：台灣營養師李婉萍

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