高血壓｜降血壓藥食一世？黃金6招逆轉高血壓 醫生推薦咁做勁過食藥！
撰文： 黃堯姿
發布時間： 3 小時前
【高血壓／降血壓／得舒飲食法／心臟病／中風】不少高血壓患者抗拒用藥物來控制血壓，因他們擔心一旦開始吃就要吃一世。事實證明只要著手改善生活及飲食習慣，三高問題是可以逆轉的！
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台灣高血壓學會及中華民國心臟學會曾在高血壓治療指引中，提到「SABCDE」降血壓原則，指出高血壓患者可從調整生活飲食，加上適量運動等，養成良好生活習慣，就能夠幫助減少服用降血壓藥的次數。成大醫院心臟血管科醫師陳則瑋亦推薦養成以下6個好生活習慣，直言每完成一項，足以抵上一顆血壓藥的效果。
「S」alt：減少鹽分攝取
鈉攝取過多會導致體內水份滯留，增加血管壓力。高血壓飲食著重控制好鈉攝取量，而並非完全不能碰鹽。指引建議，多以新鮮原型食物取代加工品，善用辛香料取代調味醬料。
根據世界衞生組織建議，成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即略少於一平茶匙鹽）； 根據衞生署的資料，本港成年人口每日的鹽攝取量約為8.5克。建議外食4大原則減少鈉攝取：
- 如點燙青菜，少淋上肉燥和醬油膏
- 少吃以醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜式
- 口味偏重鹹的湯淺嚐即止，不要整碗喝完
- 少吃含鹽量高的小吃和炸物，如鹽酥雞、碳烤等
「A」lcohol：避免喝酒過量
男性每日建議酒精攝取量要控制每日大約2杯，而女性則不超過1杯。以台灣標準，男性每日建議酒精攝取量要控制在30克內，約2罐台灣啤酒，而女性則不能超過20克，約1.5罐台灣啤酒。
「B」ody weight：控制體重
一項針對三高盛行率及發生率的追蹤調查發現，BMI 27至29.9kg/㎡的輕度肥胖者，罹患高血壓的機率比一般人高2.5倍。BMI超過30kg/㎡（即中重度肥胖者），未來有更高機率患上高血壓。台灣國民健康署建議，成人BMI應維持在18.5kg/㎡及24kg/㎡之間，太瘦或太胖都有礙健康，如果本身有肥胖問題、確診高血壓，建議積極控制體重，以免血管負擔持續增加。
「C」essation of smoke：戒煙
吸煙是隱形的心血管殺手，尼古丁與其它化學物質會使心臟收縮得更劇烈、心跳越來越快，引起興奮的感覺，然而長期下來，容易造成血管收縮、讓血管變細，增加血栓形成風險，繼而提高心肌梗塞的發生機率。
「D」iet：採取「得舒飲食」
高血壓飲食建議多吃高纖食物，能夠降低脂肪吸收，還能減少排便不順暢，引起血壓飆高的問題。得舒飲食法（DASH diet）獲世界各地不同權威認證最有利於降血壓的飲食法。營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：
另有營養師就DASH飲食法，建議攝取食材比例如下，可供參考：
- 五穀雜糧類：2／3以上含麩皮的全穀類。
- 奶類：低脂或脫脂乳類及其製品。
- 蔬菜：每天4-5份，且餐餐需達2～3樣蔬菜。
- 水果：每天5份。
- 油脂類：以葵花子油、橄欖油、芥花油等優質植物油為主。
- 蛋白質：每天5-7份，以豆製品、不帶皮家禽、魚肉為主。
- 堅果種子類：每天10克。
「E」xercise：每周進行3次、每次30分鐘的有氧運動
運動能為高血壓病患帶來許多好處，過去美國高血壓預防、檢測、評估和治療全國聯合委員會指出，規律的中、重度運動有助於降低約10毫米汞柱的舒張壓，等同於服用1顆降血壓藥的功效。透過運動可以控制體重、預防冠心病及中風等心血管疾病的效果，故此建議每周至少進行3次、每次30分鐘的有氧運動，像是健走、騎自行車、游泳或慢跑，搭配阻力運動，除了幫助血壓控制也能增加肌力。
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