降膽固醇｜專家教10招降壞膽固醇　推薦1種調味料代鹽減鈉【附哈佛認證11大降膽固醇食物】

【高膽固醇／降膽固醇／心臟病／冠心病】據香港近年人口健康調查報告，指出超過一半港人有高膽固醇問題，倘若長期不改善會衍生其他健康問題，如心血管疾病等。台灣有營養學家便建議10招幫都市人降膽固醇，更推薦下廚時用這種調味料來代替鹽，將更具風味更健康。

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台灣營養專家洪泰雄在其Facebook專頁發文，指出冠心病患者皆有高膽固醇問題，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。壞膽固醇會增加患上動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險，故此洪泰雄建議10個飲食貼士，有助降低膽固醇：

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1. 減少飽和脂肪攝取

來源：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。

建議：選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。

2. 避免反式脂肪

來源：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。

建議：選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油），閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品。

3. 增加不飽和脂肪攝取

來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）。

作用：不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）。

4. 增加膳食纖維攝取

來源：

可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，有助於降低壞膽固醇。

不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜，促進腸道健康。

建議：每日攝取25-30克膳食纖維，其中包括可溶性纖維。

5. 多攝取植物固醇

來源：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）。

作用：植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血清膽固醇。

6. 控制膽固醇攝取量

來源：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）。

建議：每日膽固醇攝取量應少於300毫克，對於已確診冠心病者則建議不超過200毫克。

7. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物

來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險。

8. 避免高糖食物

來源：甜點、含糖飲料、精製糖。

原因：高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常。

9. 適量飲用綠茶

作用：綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。

10. 保持低鹽飲食

高鹽攝取的主要來源：加工食品、罐頭、醃製食品等。

這些食品通常含有過多的隱藏鹽分，如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜，容易在不知不覺間攝取過量的鹽分。

建議：每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）。烹飪時，用天然香料，如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味，可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分。

高膽固醇｜哈佛推薦11種食物助降低膽固醇

哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

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