長壽飲食｜西班牙人10點吃晚餐仍長壽　醫生揭1大關鍵降2成心血管病風險

【西班牙／長壽／藍區／飲食習慣】台灣有醫生近日到西班牙旅遊，意外發現當地人雖然愛吸煙、遲吃飯，但平均壽命仍比台灣人長。對此，他就指出關鍵在於「吃甚麼」，並引述研究，指1個飲食關鍵有助降低心血管疾病風險。

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減重醫生蕭捷健近日在個人Facebook專頁發文，表示最近幾天看到西班牙街上的行人普遍身材苗條，查了一下發現當地人的肥胖率只有17至20%，遠低於美國的42%。此外，西班牙人的平均壽命也相當令人驚豔，男性約有81歲，女性則達到86歲，比台灣男性的78歲和女性84歲更長壽。為何西班牙人在「街上都是煙鬼、晚餐十點吃」的情況下仍能維持長壽？對此他就點出，「甚麼時候吃可能沒那麼重要，吃甚麼才是關鍵。」

長壽飲食｜1飲食關鍵降心血管疾病風險逾2成

那麼，西班牙人平日都吃甚麼食物？蕭捷健就指出，西班牙食物雖然油分較高，但幾乎都是使用橄欖油，且以原型食物居多，很少會進食加工食品。他解釋，很多人在減重時習慣計算食物的熱量，但即使同樣是脂肪，不同種類對代謝的影響亦會完全不一樣；而「吃對油」就有助提高代謝。

他引述美國佛蒙特大學（The University of Vermont）的研究，指出當以橄欖油取代牛油、肥肉等飽和脂肪後，參與者的活動力提高了12至15%，靜態時的能量消耗則增加了3至4.5%，他們的心情亦變得更穩定，這可能是腸道發炎指數降低，透過長腦軸影響到大腦。

他又另外引述一篇由西班牙發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究，研究一共追蹤了7,447名55至80歲心血管疾病高風險人士，一組吃地中海飲食及初榨橄欖油，另一組則是吃低脂飲食；結果發現，低脂飲食組的心血管疾病發生率為4.4%，而地中海飲食及堅果組更是只有3.4%，參與者在「吃對油」的情況下，患病風險降低將近23%，「簡直就是藥物等級的效果」。

不過與之相反，「吃錯油」對健康帶來的影響亦非常嚴重。蕭捷健參考一項由瑞典烏普薩拉大學進行的研究，發現若每天攝取含有高飽和脂肪的食物，只需7周時間，內臟脂肪便會增加2倍，肝臟脂肪也會顯著上升；但如果每天攝取含有多元不飽和脂肪的食物，7周後肌肉量不僅增加近3倍，甚至連內臟脂肪都不會增加。

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延壽食物｜7種超延壽食物

曾撰寫過多本有關長壽的著作、現年78歲的洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）曾受訪表示，儘管自己已78歲，但「生物年齡」卻只有57.6歲。儘管先天基因對人類壽命有很大關鍵作用，但他指透過進食健康食物，相信亦會對健康產生正面的影響，強調「你的選擇至關重要」。

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洛伊忍博士指，這7種食物的延壽原因也很簡單，例如橄欖油具有抗炎和抗氧化特性，可讓人們降低死於心血管疾病、癌症的機率；三文魚和鱒魚富含維他命D、Omega-3脂肪酸，對心臟健康非常重要；而黑朱古力則可以降低血壓、膽固醇和心臟病相關風險。

另外，菇類含有麥角硫因（ergothioneine），賓州州立大學的研究人員稱之為「長壽維生素」，具有抗氧化和抗發炎作用。每週吃兩份牛油果，可以降低罹患冠狀動脈心臟病（coronary heart disease）和心血管疾病的風險。而食用花椰菜在內的十字花科蔬菜，可以降低罹癌風險，並預防其他慢性疾病。

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