減肥大作戰｜女大生2年激減逾百磅 無須節食靠5招由肥妹變校花
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2025/03/13 11:53
最後更新： 2025/03/28 19:26
▲ 韓國一名女生用2年時間激減逾百磅，從肥妹變成美女。
【減肥/運動/減脂/毋須節食】韓國一名女生Byeol（별）的體重曾高達98公斤（約216磅），後來決心減肥，用兩年時間減逾百磅，瘦至51公斤（約112磅），並根據自身經歷分享5招毋須節食的方法，供大家參考。
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Byeol上載於Naver的瘦身日記一度非常受歡迎，她曾在日記中提及，自己的體格從小就比同齡女生更龐大，加上因為飲食不節制、不喜歡運動及膝蓋不好，結果導致身型日漸肥胖，令她感到十分自卑。後來她因為受不了他人的嘲笑而決心減肥，用2年時間減走47公斤（約104磅），完成蛻變。她的日記中曾提到5個減肥方法，供同樣想要減肥的人士參考。
1. 控制食量
Byeol指出，我們很多時候會在不知不覺中吃多了，這其實是嘴饞或是假性飢餓造成。她建議嚴格控制三餐的份量，只需吃到七、八分飽即可，並在進食前先靜下心來，想清楚自己是真的餓，抑或只是想吃東西，以避免不必要的暴飲暴食。
此外，她亦發現自己過往最愛的都是拉麵、漢堡等高熱量食物，若要減肥成功，必須先從飲食著手；但如果三餐都在外用膳，選擇實在非常少，因此她之後也開始自己在家煮食，奉行少油、少鹽的清淡飲食習慣。
2. 在日常生活中增加運動量
由於膝蓋狀況不佳，Byeol無法進行大量的劇烈運動，所以她選擇循序漸進地在生活中增加運動量，例如提早1至2個站下車、在地鐵上站立，以及從搭電梯改為行樓梯。雖然初期可能會感到疲憊，但隨著時間的累積，會發現身體出現意想不到的變化。
3. 零食獎勵法
不少人認為減肥就必須完全戒掉零食，但Byeol就認為適當的獎勵反而能增加動力。她會選擇低熱量的穀物棒、番茄仔或蒟蒻飲品等食品，不僅能滿足口腹之欲，還可以在餐與餐之間提供飽足感，避免吃下一餐的時候過度進食。
4. 先減脂再增肌
Byeol建議，如果體重和她減肥前相仿，那麼一開始可以先專注於帶氧運動和健康飲食，進行4至5個月的減脂計計劃；成功減走多餘的脂肪後，再進行肌肉訓練、增加肌肉量。這樣的階段性計劃能讓身體更有效地適應運動，並逐漸提升新陳代謝，從而達到持久的減肥效果。
5. 「課金」上健身課程
Byeol提到，不少人即使到健身房購買會籍，也不一定會認真運動，所以她建議挑選一項自己有興趣的課程去學習，例如瑜珈等。她認為，如果是依照自己的喜好進行選擇，之後也會更有動力去繼續運動。
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綜合外媒及《Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss》報道，曾在哈佛大學附屬營養醫學中心任職40多年的權威減重博士George L. Blackbur表示，不少人減肥時覺得最困難的部分，是不知該如何調節飲食，對此他強調，最重要的是改變飲食及作息問題：讓這些健康的選擇成為你日常生活一部分，同時又不會感到太被剝奪。George L. Blackbur表示，自己40多年來一直為超重和肥胖者提供建議，而下列5大方案最有助患者實現持久減重目標：
正確減肥｜哈佛大學醫學院 5大減肥行為建議
除此之外，哈佛大學醫學院另外提出 5大減肥行為建議，強調減肥關鍵與生活行為、紀律、運動及心理因素多方面息息相關，當中要注意攝取熱量及消耗熱量，不可只顧吸收而不運用，但亦不可吸收太少，導致之後不斷進食來填補心靈及飢餓感：
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